Приседания от стены - хорошее упражнение, которое помогает улучшить диапазон движений колен.
Если у вас артрит колен или вы получили травму, возможно, вы потеряли подвижность в коленях. Диапазон движений относится к гибкости коленного сустава. Важно уметь полностью выпрямить и максимально согнуть колено.
Без хорошего диапазона движений трудно подниматься по лестнице, наклоняться, вставать со стула и выполнять повседневные дела. Как продемонстрировала Американская академия хирургов-ортопедов, можно выполнять несколько упражнений на диапазон движений колен в домашних условиях.
Чтобы получить максимальную пользу, ежедневно выполняйте упражнения на колени. Ваш физиотерапевт может даже предложить делать их два-три раза в день, если вы восстанавливаетесь после травмы или операции. Начните медленно и всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.
1. Квадратные наборы
Квадроциклы, как продемонстрировала компания Aurora Health Care, помогают восстановить гибкость, необходимую для выпрямления колена.
- Вытяните ногу на полу или на кровати.
- Положите рулон полотенца под колено или пятку.
- Позвольте гравитации помочь вам опустить колено и максимально выпрямить его.
- Если это терпимо, вы можете положить груз на колено, чтобы помочь.
- Попробуйте приподнять пятку и полностью выпрямить колено.
Кончик
По мере того, как ваш диапазон движений (ROM) улучшится, увеличьте размер рулона полотенца или используйте большую подушку. В конце концов, сядьте на стул и попытайтесь оторвать ногу от пола прямо перед собой.
2. Упражнения на сгибание колена
Упражнения на сгибание колена помогают улучшить диапазон движений, так что вы можете сгибать колено как можно дальше.
- Начните с того, что лягте на живот.
- Согните колено и поднесите пятку как можно ближе к ягодицам.
- Задержитесь на три секунды; затем медленно выпрямитесь.
- Повторить 10 раз.
Кончик
По мере того, как это упражнение станет легче, переходите к тому, что сядьте на стул и максимально вытяните ногу под стул. Другой ногой оттолкните травмированную ногу назад.
В конце концов, попробуйте встать, согните колено, возьмитесь за штанину или лодыжку и прижмите пятку к ягодицам.
3. Приседания со стеной
Если вы можете переносить вес на пораженную ногу, приседания со стеной помогают улучшить диапазон движений в коленях, а также укрепить мышцы, окружающие коленный сустав.
- Встаньте на расстоянии одного или двух футов от стены и откиньтесь назад так, чтобы голова, верхняя часть спины и ягодицы были прижаты к стене.
- Медленно согните ноги в коленях и скользите по стене, пока бедра не станут параллельны полу.
- Задержитесь на три секунды; затем вернитесь в положение стоя.
- Повторить 10 раз.
Кончик
По мере роста вашей силы переходите к воздушным приседаниям, как показано на ExRx.net.
Добавить сопротивление
По мере того, как ваши сгибатели и разгибатели ног становятся сильнее, разгибания колен и сгибания ног можно выполнять с отягощением лодыжки, эластичным сопротивлением или с использованием оборудования для силовых тренировок.
Постепенно продвигайтесь и медленно двигайте конечностями во всем диапазоне их движений. При использовании силовых тренажеров работайте конечностями независимо друг от друга, чтобы достичь сбалансированной силы обеих ног. Боль в суставах может указывать на слишком быстрое прогрессирование.