Человеческое тело имеет ограниченную способность адаптироваться к физическим нагрузкам. В результате важно знать, какие упражнения могут дать вам наибольшую отдачу от затраченных средств. Включение слишком большого количества упражнений с «ограниченным эффектом» в надежде охватить все основы - проблема. Конечно, на бумаге имеет смысл включать упражнения для каждой отдельной мышечной структуры тела; однако в реальной жизни это просто не работает. Это приводит к снижению способности адаптироваться к тренировочному режиму и, как следствие, ограниченному прогрессу.
Много лучше использовать минималистский подход к тренировкам спортсменов. Минимализм не следует путать с небольшим объемом тренировок. Скорее, это означает, что должны быть включены только самые эффективные общие упражнения. Включите большие основные упражнения, которые будут стимулировать все тело и дадут достаточно времени для восстановления и адаптации. Это золотое правило!
В этой статье я покажу вам, какие упражнения являются "денежными" упражнениями. Другими словами, я покажу вам, какие упражнения принесут вам наибольшую отдачу!
Что такое упражнение с деньгами?
Денежное упражнение имеет следующие характеристики:
- Это многосуставное упражнение: Чем больше артикуляций в движении, тем лучше.
- Это многомышечное упражнение: Чем больше мышечной массы задействовано в упражнении, тем лучше.
- Это упражнение на ускорение: Чем больше возможностей для ускорения во время упражнения, тем оно лучше.
- Это «целевое» упражнение: Чем больше в упражнении задействованы мышцы, необходимые в спорте, тем лучше.
Обратите внимание, что эти характеристики перечислены в порядке важности. Другими словами, не включайте упражнение, нацеленное на мышцу, задействованную в вашем виде спорта, если оно еще не является многосуставным упражнением (например, плечо задействовано в большинстве видов спорта, но подъем в сторону не является упражнением на деньги).
Покажи мне деньги
Лучшие упражнения на деньги – это вариации олимпийских подъемов, в частности, «силовые» вариации (подъем на грудь, рывок и т. д.). Проще говоря, эти упражнения охватывают все основы! Очень немногие другие силовые упражнения, если таковые имеются, задействуют больше суставов (голеностоп, колено, бедро, плечо, локоть и запястье), и они не имеют себе равных с точки зрения задействуемой мышечной массы. Они, очевидно, носят ускоряющий характер, особенно при нагрузках от 70 до 80%, и нацелены на ключевые мышцы в большинстве видов спорта (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, пресс, дельтовидные и трапециевидные мышцы).
Олимпийские упражнения могут привести к значительному увеличению способности генерировать энергию во время занятий спортом! Например, выходная мощность во время жима лежа с максимальным усилием составит 300 Вт для человека весом 100 кг.(«W» означает измерение работы.) Приседания и становая тяга будут составлять 1100 Вт. Как складываются олимпийские движения? Проверьте это:
- Рывок (до максимальной скорости): 3000 Вт
- Рывок, 2-й рывок (фаза взрыва): 5600 Вт
- Чистый (до максимальной скорости): 2950 Вт
- Чистый, 2nd тяга (фаза взрыва): 5500 Вт
- Рывок: 5400 Вт
(Источник: Stone 2002)
Основной недостаток некоторых олимпийских упражнений заключается в том, что многим спортсменам трудно их освоить. Однако это можно решить, используя упрощенные версии подъемников. Чтобы сделать олимпийские упражнения более удобными для спортсменов (и более эффективными), нам нужно всего лишь убрать две самые сложные фазы упражнений (двойное сгибание коленей, присед) и оставить действительно эффективную часть (взрыв). Итак, лучшие упражнения для спортсменов:
- Вырывание силы из зависания
- Очищение от зависаний
- Вырывание силы из блоков
- Энергия очистки от блоков
- Толчок
Давайте рассмотрим каждый из них.
Похищение силы с подвешивания
Рывок мощности в висе особенно эффективен, потому что это упражнение на тягу имеет самую высокую абсолютную выходную мощность и требует значительной стабилизации туловища. Я придерживаюсь простоты, когда учу этому движению. Я использую три тренерских точки со своими спортсменами:
- Держите спину крепко.
- Когда штанга находится в коленях, подпрыгните вверх (не вперед, не назад).
- Всегда держите штангу близко к телу.
Нет необходимости усложнять это движение. Ключ в ускорении, и много его! Добавляйте вес только в том случае, если вы можете поддерживать правильную технику и максимальное ускорение. Помните, что F=ma (сила равна массе, умноженной на ускорение). Вам не нужно увеличивать массу, чтобы увеличить силу; вы можете увеличить силу, увеличивая ускорение!
В силовом рывке из виса штанга начинается с колен, а не с земли, и вы ловите ее с минимальным приседанием под штангой. Вот полная иллюстрация:
Вместо того, чтобы самостоятельно опускать штангу на колени, вы можете разместить штангу на подъемных блоках, которые поместят штангу на колени. Это рывок силы из блоков. Разница между силовым рывком в висе и силовым рывком на блоках заключается в том, что в одном вы начинаете упражнение с обратного действия штанги (вис), а в другом вы начинаете с инертного грифа (блоки). Первые разовьют большую реактивную силу и способность быстро переключаться с эксцентрической работы на концентрическую. Последний будет развивать больше стартовой силы.
Power Clean from the Hang
Рывок в висе очень похож по структуре на рывок в висе. При подтягивании в висе вы используете более узкий хват и тянете штангу только от колен к плечам, а не над головой. В результате вы можете использовать немного больший вес. Не позволяйте этому быть оправданием для использования слишком большого веса! Всегда стремитесь к ускорению и технике в первую очередь; вес будет следовать естественно.
Подъем на грудь с виса также является взрывным подъемом, как вы можете видеть на фото. Штангу следует поднимать в основном нижней частью тела и бедрами, а не руками.
Можно также использовать взятие на грудь с блоков или с земли (у спортсменов обычно меньше проблем с выполнением взятия на грудь с земли, чем с рывком с земли, так что это хорошее упражнение для использования). Чтобы выполнить Power Clean из зависания, просто пропустите первую иллюстрацию в этой серии ниже:
Рывок или толчок
Как мы видели в приведенной выше информации о выходной мощности, нельзя забывать о рывке, поскольку он имеет очень высокую абсолютную выходную мощность. Помните, что для спортивных результатов важна мощность, а не грубая сила.
Цель рывка или толчка толчка состоит в том, чтобы поднять штангу от плеч до положения над головой, используя мощный толчок нижней части тела и рук одновременно. На соревнованиях тяжелоатлеты раздвигают ноги, чтобы не поднимать штангу так высоко. Я не рекомендую сплит для спортсменов; Сохранение параллельных ног заставит спортсмена поднять штангу выше и, таким образом, увеличить мощность.
Это основные варианты олимпийских упражнений, которые должны использоваться спортсменами. Многие тренеры выступают за использование самих соревновательных упражнений (полный рывок в приседе, полный присед на толчок и толчок). Я не рекомендую вам делать это по простой причине: их сложнее освоить, и они не принесут ничего такого, чего не принесли бы силовые вариации для атлета.
Тренеры также любят использовать рывок и взятие на себя. Хотя их можно использовать время от времени, я обнаружил, что правильную технику тяги на самом деле освоить сложнее, чем вариант мощности в олимпийских упражнениях (в основном из-за того, что спортсмены склонны «ломать» или замедлять штангу до достижения полного ускорения). В бывшей советской системе тяга использовалась только после того, как спортсмен достиг класса I (более или менее эквивалентного спортсмену национального уровня) просто потому, что для других спортсменов полные подъемы могут дать вам необходимую стимуляцию. Поскольку наш девиз здесь «Получите максимальную отдачу от затраченных средств», мы не будем в этой статье рассматривать более сложные упражнения.
Другие денежные подъемы
Упражнения на деньги также включают базовые силовые упражнения, такие как жим лежа, приседания, подтягивания и становая тяга. Хотя эти упражнения не имеют того эффекта, который могут иметь тяжелоатлетические упражнения, они, тем не менее, очень полезны, поскольку могут привести к значительному увеличению общей мышечной массы и силы. Как бы то ни было, эти упражнения лучше подходят для развития грубой силы, чем олимпийские, в то время как олимпийские упражнения лучше подходят для развития мощности.
Хотя, на мой взгляд, жим лежа не заслуживает почти мифического статуса, который он получил, он все же может быть хорошим упражнением, безусловно, достойным включения в хорошую спортивную программу. Некоторые «эксперты» утверждают, что это движение не относится к спорту. Что ж, имейте в виду, что в конечном счете, даже если нижняя часть тела является ключевой в большинстве видов спорта, вам не нужны слабые звенья! По этой причине жим лежа может быть полезен для развития достаточной силы и объема верхней части тела.
Подтягивания
Подтягивания часто забывают в тренировочной программе, возможно, потому, что они кажутся простоватыми или упрощенными. Не дайте себя обмануть! Не существует упражнений, эквивалентных подтягиваниям с отягощением для развития мышц верхней части спины, задних дельтовидных мышц и предплечий. Подтягивания должны быть включены в программу тренировок всех спортсменов.
Ключевой момент, о котором часто забывают при выполнении подтягиваний, это использование полной амплитуды движения. Лучший способ - самый спортивный - сделать подтягивания - это полностью вытянуться в нижнем положении и задержаться там на одну или две секунды (старт в висе).
Конечно, у некоторых более тяжелых или не в форме спортсменов могут быть проблемы с подбородком (неспособность подняться). Лучший способ действовать в этом случае - попросить наблюдателя мягко подтолкнуть вас за нижнюю часть спины, чтобы помочь вам завершить движение.
Полный присед
Еще один денежный подъем – это полный присед. Многие спортсмены и тренеры избегают полных приседаний, вместо этого используя неглубокие приседания на одну четверть. Это мотивировано исключительно эго – желанием поднять больший вес, чтобы произвести впечатление на других. Они оправдывают свой метод тем, что полные приседания вредны для коленей. Как уже известно большинству читателей T-mag, это чепуха!
Если вам нужны боеприпасы для защиты полных приседаний от эго-скваттеров, вот почему они на самом делебезопаснее, чем частичные приседания:
- Во время полного приседания путь замедления длиннее. Таким образом, замедление происходит медленнее во время полного приседания. Чем быстрее замедление, тем выше риск получения травмы.
- Установлено, что самый нестабильный угол колена равен 90°. Есть ли смысл останавливаться (быстро) и менять направление при самом нестабильном угле колена? Это имеет примерно такой же смысл, как ударить по тормозам вашего автомобиля и попытаться развернуться на 180 градусов, когда вы врезаетесь в лед! (Для большинства из вас присед с углом колена 90° соответствует примерно 1/4 приседания.)
- Полное приседание на самом деле может укрепить сухожилия коленей, сделав артикуляцию более стабильной.
- Полное приседание приводит к сбалансированному развитию нижней части тела, в то время как поверхностное приседание может привести к доминированию квадрицепсов, что является причиной многих травм.
- В неглубоких приседаниях вы используете больший вес (вот почему это эго-подъем). Если вы не можете полностью присесть с весом, вам нечего делать четверть приседа! Ваши структуры (кости, сухожилия, связки) недостаточно приспособлены для того, чтобы выдерживать нагрузку, и вы рискуете получить травму.
- Приседания со штангой на спине могут иметь большее значение для спортивных результатов, чем любое другое упражнение. Обратите внимание, что я выступаю за полный присед с близкой постановкой ног и прямым туловищем. Только так спортсмен должен приседать.
Вариации
Вы заметите, что я не включаю другие силовые упражнения; однако вы можете создать банк упражнений большего размера, используя варианты упражнений. Примеры: Вместо того, чтобы выполнять рывок в висе, выполняйте его с блоков или с земли. Мощная уборка также может выполняться с зависания или с блоков. Полные приседания можно заменить фронтальными приседаниями, приседаниями с прыжком или становой тягой, а жим лежа можно изменить, изменив ширину хвата или угол наклона. Кроме того, вместо подтягиваний попробуйте подтягивания широким хватом (ладони направлены в сторону), подтягивания на полотенце и греблю со штангой.
В духе девиза «максимальная отдача от затраченных средств» я бы воздержался от использования двух вариантов одного и того же упражнения на одной тренировке. Это было бы избыточно и неоптимально. Однако в тренировочную неделю можно включить два-три разных варианта, только не в один и тот же день.
Пример программы
Вот пример программы тренировок, которую я использовал со своими игроками прошлым летом. Это первая неделя третьего этапа обучения, каждый этап длится четыре недели. Это не полная тренировка, так как это только одна неделя тренировок, взятая из определенной части их тренировочного цикла. Тем не менее, он иллюстрирует, как «денежные» упражнения должны составлять основу программы спортивных тренировок.
TPC=Целевая физическая нагрузка указана в описании упражнения.
Понедельник
| Упражнение | Наборы | Повторения | Загрузить | Отдых | |
|---|---|---|---|---|---|
| А | Приседания со спиной (медленная сила) | 4 | 5 | 85-95% | 2 мин. |
| В | Рывок силы из виса (Сила) | 4 | 4 | 75-80% | 2 мин. |
| С | Power Clean from the Hang (Power) | 4 | 4 | 75-80% | 2 мин. |
| Д | Толчок (Сила) | 4 | 4 | 85-90% | 2 мин. |
| Е | Жим лежа (Медленная сила) | 4 | 5 | 85-90% | 2 мин. |
| F | Подтягивания с весом (Медленная сила) | 4 | 5 | 5RM | 2 мин. |
Вторник
| Упражнение | Наборы | Повторения | Загрузить | Отдых | |
|---|---|---|---|---|---|
| А | Бросок Медицинского Шара (Сила) | 6 | 4 | 20 фунтов | 30 сек. |
| В | Прыжки с барьерами (сила) | 5 | 20 | БВТ | 1 мин. |
| С | Прыжки из стороны в сторону (сила) | 5 | 10/сторона | БВТ | 1 мин. |
| Д | Приседания с прыжком (сила) | 5 | 12 | 45-70 фунтов | 1 мин. |
| Е | Тяга саней (Скорость) | 6 | 60 м. | 110 фунтов | 2 мин. |
Среда
| Упражнение | Наборы | Повторения | Загрузить | Отдых | |
|---|---|---|---|---|---|
| А | 400 м (анаэробная емкость) | 15 | 1 | БВТ | 2 мин. |
четверг
| Упражнение | Наборы | Повторения | Загрузить | Отдых | |
|---|---|---|---|---|---|
| А | Приседания со штангой на груди (медленная сила) | 4 | 5 | 80-85% | 2 мин. |
| В | Выхват силы из блоков (сила) | 4 | 4 | 70-75% | 2 мин. |
| С | Power Clean (мощность) | 4 | 4 | 70-75% | 2 мин. |
| Д | Нажатие (мощность) | 4 | 4 | 80-85% | 2 мин. |
| Е | Жим на наклонной скамье (Медленная сила) | 4 | 5 | 80-85% | 2 мин. |
| F | Подбородки (Медленная сила) | 4 | 5 | 80-85% | 2 мин. |
Пятница
Примечание: в этот день также выполняются упражнения на пресс.
| Упражнение | Наборы | Повторения | Загрузить | Отдых | |
|---|---|---|---|---|---|
| А | Бросок Медицинского Шара (Сила) | 6 | 4 | 20 фунтов | 30 сек. |
| В | Прыжки с барьерами (сила) | 5 | 20 | БВТ | 1 мин. |
| С | Приседания с прыжком (сила) | 5 | 12 | 45-70 фунтов | 1 мин. |
| Д | Тяга саней (лактатный порог) | 6 | 150 м. | 55 фунтов | 4 мин. |
Суббота
| Упражнение | Наборы | Повторения | Загрузить | Отдых | |
|---|---|---|---|---|---|
| А | Рывок силы из виса (сила) | 5 | 4 | 65-70% | 2 мин. |
| В | Жим лежа (Медленная сила) | 5 | 5 | 75-80% | 2 мин. |
Вывод
Мы склонны искать уловки и методы мгновенного успеха, однако ничто не сравнится с использованием прочной основы «денежных» упражнений, выполняемых с самоотверженностью и драйвом!