Один из самых частых вопросов, которые мы получаем здесь, в T-mag: «Можете ли вы прислать мне фотографии Тима Паттерсона в обнаженном виде?» Ответ - нет. Конечно, Тим все время бегает голышом, тренируется таким же образом (день приседаний особенно пугает), но мы не фотографируем и все такое. Это было бы странно. Однако второй по распространенности вопрос: «Какое упражнение лучше всего подходит для той или иной группы мышц?» Что мы можем разместить!
Несмотря на то, что некоторые движения явно превосходят другие, справедливо будет сказать, что не существует настоящего «лучшего» упражнения. На самом деле, «лучшие» упражнения, вероятно, те, которые вы сейчас не используете! Почему? Потому что человеческий организм - очень адаптивный механизм.
Иногда самое эффективное, что вы можете сделать для стимуляции группы мышц, - это просто сменить упражнения. Бросьте телом крученый мяч. «Держите его в догадках», как говорили ребята из старой школы. Это одна из причин, почему мы создали эту серию статей - чтобы предоставить вам множество вариантов, когда придет время изменить вашу программу. Попробуйте выполнить несколько из этих малоизвестных упражнений и сохраните свои достижения!
Махи гантелей
Вот упражнение, которое гарантированно сведет с ума худощавых сертифицированных персональных тренеров ACE в вашем тренажерном зале.
Качели можно выполнять как с гантелями, так и с гирями (если вы один из шести парней в стране, у которых есть гири). Это многосуставное упражнение легко освоить, оно действительно воздействует на заднюю цепь и улучшает хват. Это также идеально подходит для использования в качестве активного восстановительного упражнения, поскольку в нем практически нет эксцентрических (негативных) движений.
Для двуручного варианта, изображенного ниже, держите гантель обеими руками, ноги в широкой стойке. Начните с нейтрального положения спины с отведенными назад ягодицами и начните ускорение веса, толкая бедра вперед. Действительно попытайтесь взорвать вес вверх. Демонстрируйте контроль над весом и постепенно увеличивайте диапазон движений, чтобы вес перемещался от уровня талии до уровня выше головы. Вы также можете выполнить вариант этого подъема одной рукой.
Не роняйте вес на голову. Если да, то вы сами можете получить сертификат ACE, и это будет чертова пародия.
Сгибания рук на тросе над головой
Вот упражнение на бицепс, которое даже мы никогда не пробовали, пока Дон Алесси не познакомил нас с ним.
Расположитесь на скамье для жима от плеч лицом в сторону от тренажера с высоким блоком (спиной к тренажеру). Возьмитесь за EZ-перекладину над головой, вытянув локти и приблизив их к ушам. Затем согните локти за головой. Вернитесь в вытянутое положение, затем терпеливо ждите, пока какой-нибудь придурок не спросит вас, какого хрена вы делаете!
Лук официанта
Тренер Дэвис здесь известен двумя вещами: уникальными предложениями по упражнениям и тем, что шесть упаковок MGD исчезают быстрее, чем вы успеваете произнести «Тренировка отступника». Вот упражнение, которое является частью его очень эффективной программы «Человек из стали».
Просто держите тарелку на груди, расставив ноги примерно на ширине плеч и слегка согнув колени. Из вертикального положения наклонитесь вперед до угла 45 градусов. (Движение от вращения вперед исходит от бедер и быстро ощущается в подколенных сухожилиях.) Затем просто взорвитесь и вернитесь в исходное положение.
Наклонный русский твист
Это упражнение на пресс, популяризированное Кристианом Тибодо, заставит вас стонать и стонать. О да, и это также создаст пуленепробиваемый пресс и косые мышцы живота!
Закрепите себя на наклонной доске (или римском стуле), затем сделайте полуприседания так, чтобы нижняя часть спины не касалась доски. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения. Выполнение простое: вращайте туловищем из стороны в сторону. Руки полностью вытянуты перед собой и остаются заблокированными - подвижно только туловище. Старайтесь максимально увеличить диапазон движения. Сделайте от 8 до 12 повторений на каждую сторону или от 8 до 12 полных оборотов.
Пуловер с гантелями на ограниченный диапазон
Мы взяли это от автора T-mag Джона Пола Катандзаро.
Чтобы увеличить размер груди, вы должны тренировать как большую, так и малую грудные мышцы. Незначительные, как правило, упускают из виду, поскольку они не такие гламурные, как основные. Пуловер с ограниченным диапазоном будет нацелен на малую грудную мышцу, которая, в свою очередь, «вытолкнет» большую грудную мышцу, заставляя ее выглядеть больше. Думайте об этом как о естественном грудном имплантате.
Возьмите гантель обеими руками и лягте на горизонтальную скамью. Полностью вытянув руки над лицом, осторожно опускайте вес, пока вытянутые руки не окажутся на одной линии с телом. Держите поясницу прижатой к скамье и напрягите брюшной пресс, чтобы защитить нижнюю часть спины.
Убедитесь, что локти остаются внутри (не позволяйте им расширяться), иначе широчайшие будут работать. В нижнем положении локти должны быть прямо рядом с вашими ушами. Поднимайте гантель дугообразным движением только примерно на шесть-восемь дюймов, или на 45 градусов от горизонтали. Держите руки прямо и напрягите брюшной пресс!
Если развитие груди остановилось, попробуйте пуловеры с ограниченным диапазоном движений!
Приседания с прыжком
Давно не бросали печенье в спортзал? Это действительно позор. Вот упражнение, которое поможет вам правильно срыгивать во время тренировки. В качестве бонуса, приседания с прыжком создадут отличную пару квадрицепсов, а также вызовут все важные рвотные позывы и рвотные позывы!
Используя гораздо меньший вес, чем при обычном приседе, присядьте с быстрым (но контролируемым) эксцентрическим движением. Переходите к концентрической (подъемной) фазе с минимально возможной задержкой. Прыгните на максимальную высоту и приземлитесь на согнутые колени, амортизируя удар. Сделайте паузу, мысленно перезагрузитесь и повторите. Пароли скорость и высота. Делайте от шести до десяти повторений в подходе.
Разгибания с гантелями на наклонной скамье
Это не так уж и экзотично, но большинство людей используют удлинитель EZ-гриф на плоской скамье для тренировки тройников. Вместо этого попробуйте этот вариант. Снижение делает его более эффективным, сохраняя постоянное напряжение в трицепсе и нацеливаясь на все три головки трицепса. Кроме того, с гантелями удобнее выполнять упражнение на локтях по сравнению со штангой. На самом деле, многие, кто говорит, что они «не умеют» делать разгибания со штангой, могут довольно легко сделать этот вариант.
Лягте на наклонную скамью, держа две гантели в молотообразном хвате. Опустите их к ушам и вернитесь. Вы можете направить локти вверх к потолку или немного назад, как вам удобнее.
Жим одной ногой
Это заставляет наши ноги пульсировать, когда мы пишем об этом! Расположитесь в стандартном тренажере для жима ногами. Используя только одну ногу, поднимите вес вверх, но избегайте полной блокировки при разгибании. Вот тут и начинается "веселье". Медленно опускайте вес. При этом сделайте по пути три остановки и держите сани ровно по три секунды на каждой остановке. Это один представитель. Не увлекайтесь нагрузкой в первый раз, когда попробуете. Начните с легкого веса и делайте от восьми до десяти повторений на каждую ногу.
Вывод
Если ваш прогресс замедлился, попробуйте несколько из этих уникальных упражнений и приготовьтесь купить новую одежду! Будем надеяться, что Тим Паттерсон сделает то же самое.