Ещё в 2002 году первый фильм о Человеке-пауке стал самым кассовым фильмом, и T NATION выпустили первую часть «Упражнений, которые вы никогда не пробовали».
Это вызывает у нас большие мужские слезы, понимаете? Вся боль, которую мы причинили, вызывающие хромоту DOMS, изысканные микротравмы.
Ах, воспоминания.
Настало время для еще одного, не так ли? Если ваш прогресс застопорился или вам просто нужен новый вызов, вот десять свежих движений, которые помогут вам заполнить эту шикарную новую футболку T NATION!
1 – Частичный жим гантелей на средней дистанции
Хотите лучшую помпу в своей жизни и в то же время активируйте самый высокий процент двигательных единиц? Тогда воспользуйтесь советом тренера Ника Тумминелло и попробуйте частичные движения средней дистанции.
Вот как выполнять их с жимом гантелей лежа. Короче говоря, не опускайтесь до конца и не поднимайтесь до конца; придерживаться среднего диапазона. Угол вашего локтя будет примерно 135 градусов вверху и 90 градусов внизу.
Напряжение и ожог здесь будут сильными, так что будьте готовы. Кроме того, в конце каждого повторения нет рефлекса растяжения-сокращения. Сложите все это вместе, и вам, возможно, придется поначалу использовать меньший вес, чем обычно. Все в порядке, мы не будем показывать пальцем и смеяться. (Много.)
2 – Двойной пулдаун вниз
Вы знаете, что для того, чтобы проработать большую часть мышц спины, вам нужно выполнять как вертикальное тяговое движение (тяга вниз или подтягивание), так и горизонтальное тяговое движение (вариация тяги). Угол тяги при тяге вниз или гребном движении значительно влияет на ту часть спины, которая получает наибольшую стимуляцию. Итак, вот уникальное движение, которое мы подобрали у Кристиана Тибодо, сочетающее в себе параллельную и перпендикулярную тягу в одном угрожающем упражнении, которое стимулирует всю верхнюю часть спины.
Здесь хорошо работает рычажная машина; в нашем видео мы использовали высокий ряд Hammer Strength. Почему? По словам Тибса, «рукоятки начинаются достаточно далеко от вашего туловища, чтобы вы могли значительно наклониться вперед в исходном положении. Этот наклон вперед гарантирует максимальное растяжение широчайших мышц, а линия тяги остается максимально параллельной вашему туловищу».
Вот как это делается. Из этого исходного положения потяните вес вниз, сохраняя тот же угол наклона туловища. Задержитесь в сокращенном положении на одну-две секунды, а затем откиньтесь назад, удерживая рукоятки в том же положении. Оттуда снова подтяните вес к себе и задержите сокращение еще на одну-две секунды.
Если ваша машина не позволяет вам принять правильное положение, просто опустите сиденье и "зависните", как цыпочка в грязной ванной.
3 – Жим лежа "Crazy Bell"
Вот сумасшедший маленький тренировочный трюк, который мы видели в нескольких лучших залах для пауэрлифтинга. На самом деле, мы знаем несколько рекордсменов штатов, которые клянутся им.
По сути, это всего лишь несколько блинов (или гирь), прикрепленных к штанге с помощью лент. Соавтор T NATION Крейг Веллер отмечает, что эффект здесь нужно почувствовать, чтобы понять его по-настоящему. Он говорит, что жим с такой установкой похож на то, как дикое животное дергает гриф, когда вы его двигаете.
Как это работает? Этот метод жима можно рассматривать как средство предотвращения травм. Нестабильная динамическая нагрузка делает огромный акцент на стабилизирующих мышцах, так как весь плечевой пояс должен работать максимально, чтобы траектория грифа оставалась жесткой и стабильной на протяжении всего жима.
Это также отличный инструмент для лифтеров с проблемами плеча, и его можно использовать для повышения работоспособности в жимовых движениях. «Для продвинутых лифтеров, - отмечает Веллер, - это новый стимул, который может вызвать дальнейшую нейронную адаптацию и, в конечном итоге, большую силу».
Теперь, не будь тупицей и не навреди себе с помощью этого упражнения по предотвращению травм. Это было бы неловко. Сначала работайте налегке, чтобы освоиться, используйте корректировщика и используйте эту технику только для жима лежа. (Это слишком сложно для становой тяги и приседаний.) Просто сконцентрируйтесь на том, чтобы как можно сильнее ухватиться за перекладину и поддерживать максимальное напряжение во всем теле.
Если у вас нет браслетов и запасных тарелок, просто повесьте на барную стойку несколько голодных младенцев и/или злых карликов. Тот же эффект.
4 – Пожимание плечами на брусьях
Срочные новости! Помимо стандартных пожиманий плечами и вертикальной тяги, существуют и другие методы построения ловушек! Да, по настоящему. Вот один из них: пожимание плечами.
Запрыгивайте на брусья для прыжков. Держите себя, держа руки полностью вытянутыми и запертыми. Позвольте своему телу опуститься между руками. Оттуда подтолкните себя вверх, пытаясь поднять грудь как можно выше. Помните, что руки все время остаются заблокированными.
А если вы настоящий задира и/или хвастун, попробуйте отжимания со шрагами в гимнастической позе L-sit.
5 – Шраги в становой тяге сумо
А вот и еще один новый способ строить чудовищные ловушки. Расположитесь так, как будто собираетесь выполнять становую тягу сумо: стойка широкая, руки внутри ног.
Поднимите штангу до середины голени. Оттуда выполните шраги - попытайтесь поднять плечи - сохраняя ту же самую стойку.
Да, люди будут пялиться. Но через несколько месяцев они будут пялиться на ваши здоровенные ловушки!
6 – Эб Чопперс
Вот отличное «короткое» упражнение от тренера по бодибилдингу Скотта Абеля.
Держите набивной мяч или гантель обеими руками. Расставьте ноги примерно на ширине плеч. Отведите бедра назад, как будто готовитесь к прыжку, и начните движение с мячом или гантелью между ног и так далеко назад, как только сможете дотянуться. Теперь тяните его вверх так быстро, как можете, пока ваши руки полностью не вытянутся над головой. Немедленно присядьте для следующего повторения.
Абель отмечает: «Вы можете сделать любое количество вариаций. Меняйте углы, переходя от вертикального к горизонтальному или диагональному.
Когда вы выполняете диагональные подсечки – снизу вверх или сверху вниз – вы можете поворачиваться на одной ноге, чтобы расширить диапазон движений. Это включает в себя как переднюю, так и заднюю косые системы. Наилучшим преимуществом выполнения чопперов с опорой является одновременное включение как передней, так и задней косых мышц.
И помните, главное здесь скорость. Вы хотите подчеркнуть ускорение и замедление.
7 – Пирамида отжиманий
Да, отжимания скучные. И их, так сказать, легко перерасти.
Тем не менее, классические отжимания остаются фаворитами таких тренеров, как Чад Уотербери, который использует их для тренировки взрывной силы своих спортсменов. Ник Тумминелло добавляет, что отжимания часто неправильно понимают и недостаточно используют.
Так как же отжиматься от секса? Попробуйте это испытание пирамиды, которое мы взяли у Криса Купера, CSCS.
Начните с позиции отжимания. Сделайте 1 повторение, пауза в верхней точке на две секунды, сделайте 2 повторения, пауза на две секунды, сделайте 3 повторения, пауза на две секунды. Попробуйте сделать до 10 повторений, а затем вернитесь обратно. Вы будете думать, что это легко, пока не пройдете примерно половину пути. Вот тогда и начнется настоящая битва!
Наш любимый вариант - сделать паузу на две секунды в нижней позиции, а не в верхней. Ой.
8 – Сгибания рук с постоянным напряжением
Хотите воспользоваться преимуществами мышечного напряжения, изометрической потенциации, одностороннего усиленного нервного импульса и других громких слов и фраз? Тогда попробуйте этот «новый» способ завивки!
Начните с обеих рук в полностью согнутом положении - "верх" сгибания. Опустите (эксцентрическая фаза) рабочую руку, удерживая нерабочую руку согнутой. Согните рабочую руку, пока обе руки снова не согнутся. Затем поменяйте руки и сделайте то же самое. Вы продолжаете чередовать таким образом, пока набор не будет завершен.
Преимущества, по словам тренера Тибодо, следующие:
1. Бицепсы находятся в постоянном напряжении. Пока неподъемная рука «ждет своей очереди», она все еще находится в изометрическом сокращении.
2. Вы выполняете одностороннее динамическое движение.
3. Вы предшествуете динамическому действию изометрическим.
Обратной стороной является то, что вы не можете использовать такой большой вес, поэтому вы не нанесете столько повреждений мышцам. Вот почему важно использовать это упражнение в качестве вторичного упражнения на бицепс после более тяжелого упражнения.
Нравится? Хотите вариацию? Используйте ту же технику для сгибания рук с гантелями.
9 – Частичный жим над головой
Это крадет страницу из олимпийской тяжелой атлетики (жим над головой), сочетает ее с техникой пауэрлифтинга (ограниченный диапазон движений, или ПЗУ) и заканчивается сногсшибательным упражнением на трицепс для увеличения объема и силы – частичным жимом над головой.
Для начала выполните базовый жим из-за головы стоя, используя ту же ширину хвата и положение ног, что и для полного подхода. Из положения локаута опускайте штангу до тех пор, пока она не коснется макушки ваших волос или верхней части вашего хромированного купола для бедных атлетов с глупыми проблемами. Нажмите на нее прямо вверх, и вы сделали одно повторение.
Полное ПЗУ – от кожи головы до полного выпрямления руки, вот и все. Сохраняя движение короче, чем полный жим над головой, фокус остается на трицепсах, в то же время позволяя использовать тяжелые веса.
Незаметный ключ к этому упражнению заключается в том, чтобы держать штангу прямо над головой, на уровне ушей, а не слегка давить перед собой и смотреть вверх, как в традиционном армейском жиме. Это помогает дополнительно разгрузить дельты и заставляет работать трицепсы намного интенсивнее.
10 – Подъем ягодичных мышц с ветчиной по МакГайверу
Некоторые удачливые ублюдки имеют в своих спортзалах тренажеры для ягодичных мышц. У других есть хорошие партнеры по тренировкам, и они могут выполнять «естественные» подъемы ягодичных мышц. Но у некоторых из вас нет ни того, ни другого, так что вы собираетесь делать? Просто ходить со слабыми бедрами и отвисшей задницей? Черт возьми, вместо этого вы пойдете к МакГайверу!
Найдите себе тренажер для тяги вниз или аналогичный, отрегулируйте подкладки для коленей и, к шоку и ужасу сертифицированных ACE персональных тренеров, начните выполнять подъемы ягодичных мышц!
Суть здесь в том, чтобы держать туловище напряженным и опускать его медленно и под контролем. Ваша задняя цепь (поясница, ягодицы и бедра) должна кричать.
Когда вы начнете приближаться к параллели, вы упадете на пол. Ничего страшного, просто плавно поймайте себя в положении для отжимания, поглотите удар и подпрыгните обратно. Как только сможете, напрягите ягодичные и икроножные мышцы, позволяя им сделать остальную работу, возвращая вас в вертикальное положение.
Если тренеры, сертифицированные ACE, дают вам дерьмо, бросьте их на пол и используйте свою мускулистую задницу, чтобы совать им головы, как пузырчатую пленку.
Подведение итогов
Десять новых упражнений и еще девятнадцать статей «Упражнения, которые вы никогда не пробовали» в архивах. Это должно занять вас на некоторое время!
Модели: Эндрю Баркер, Тим Смит Место: Gold's Gym, Абилин, Техас