Зайдите в любой спортзал и осмотритесь. Вы, вероятно, увидите по крайней мере одного человека, выполняющего упражнение, которого вы никогда раньше не видели. Дело в том, что это, вероятно, не новое, продвинутое тренировочное движение. Нет, наверное, это обычное упражнение, которое выполняется в такой плохой форме, что его не узнать!
Тот парень, сидящий задом наперёд в тренажере, опускает штангу к промежности? Не новое упражнение, просто идиот, демонстрирующий упомянутый идиотизм на публике.
Тот мальчик из братства, который, кажется, выполняет комбинацию становой тяги и высокой тяги? Нет, это не уникальное сложное движение; это парень, который играет своим эго вместо мускулов!
Ну, ниже вы не найдете ничего из этой ерунды. Вы найдете несколько эффективных упражнений, которые вы, вероятно, еще не пробовали. Дайте им шанс на этой неделе в тренажерном зале. И надери нам мальчишку по яйцам, хорошо?
Жим штанги на наклонной скамье из-под рук
|
В середине 1980-х годов «Братья-варвары» были известны своими гигантскими трицепсами, силой жима лежа, чувством моды и замечательными фильмами. Ладно, два из четырех не так уж и плохо.
|
Это упражнение было основой их распорядка дня. Кроме того, 99% всех тренирующихся имеют напряженные пронаторы и сгибатели запястья. По словам Дона Алесси, обратный хват, используемый в этом упражнении, может помочь быстро это исправить.
На скамье, установленной под углом 60 градусов, возьмитесь за перекладину руками на расстоянии 16 дюймов друг от друга, используя супинированный хват снизу. Опустите перекладину на 2 дюйма под ключицу, сделайте паузу и медленно выжмите перекладину до полной блокировки.
Выступайте в парике маллет и укороченном топе с длинными рукавами для максимальной эффективности.
Неравномерный боковой наклон штанги
|
|
Мы получили это от Майка Робертсона, но он, вероятно, не изобрел его. Он действительно большое тупое животное.
Шучу!
В любом случае, несколько дней от этого вам будет больно, так что считайте себя предупрежденными. Поместите штангу в стойку, как будто вы собираетесь делать приседания. Однако вместо того, чтобы нагружать пластины с обеих сторон, ставьте гири только с одной стороны.(Возможно, на всякий случай вы захотите сложить зажимы вдвое.) Расположите штангу поперек верхних трапеций относительно широким хватом. Убедитесь, что лопатки отведены назад, а верхняя часть спины напряжена.
Поставив ноги на ширине плеч, сделайте наклон в сторону с отягощением. Не позволяйте коленям сгибаться внутрь или противоположному бедру «выскальзывать» наружу. Ноги должны все время оставаться перпендикулярными полу.
Выполните желаемое количество повторений, а затем переключитесь на другую сторону.
Сгибания рук со штангой над головой, сидя
|
|
Расположитесь на скамье для жима от плеч лицом в сторону от тренажера с высоким блоком. (Для вас, тупоголовые, это «спиной к машине».) Возьмитесь за вертлюг EZ над головой, вытянув локти и приблизив их к ушам.
Далее согните локти за головой и «согните» груз. Затем вернитесь в вытянутое положение. Иначе вы будете выглядеть глупо, просиживая там весь день.
Жим гантелей поочередно
|
|
|
Аллен Хедрик, главный тренер S & C в Академии ВВС США, часто использует этот метод со своими спортсменами.
Выполните стандартный жим гантелей лежа, но вместо одновременного жима обеих гантелей чередуйте жим гантелей правой и левой рукой.
Убедитесь, что правая гантель полностью опущена обратно к груди, прежде чем отводить левую гантель от груди и наоборот. Вы удивитесь, насколько сложным становится это упражнение, если выполнять его таким образом!
Разгибания локтей наружу на трицепс
|
|
Чад Уотербери популяризировал это, как и мужские стринги, но это уже другая история. Когда мы пили. Сильно.
Здесь довольно просто. Движение похоже на разгибание черепа (разгибание трицепса), только гантели подносятся к груди, а не к голове. Просто и эффективно, как хорошая проститутка.
Жим гантелей над головой с упором одной рукой
|
|
Мы получили это с Чарльзом Поликуином. Собственно, это он на фотографиях. Он сексуальная сука, не так ли? Как и мы.
Хорошо, встаньте и держите гантель в неведущей руке. Используйте другую руку, чтобы держаться за силовую стойку или что-то в этом роде. Если вы держите гантель в правой руке, левая нога выдвинута вперед в положении полувыпада, а левая рука вытянута на уровне плеча, держась за стойку силовой рамы. Это упражнение обеспечивает больший диапазон движений в жиме, чем в жиме гантелей двумя руками, поскольку лопатки могут двигаться более свободно.
Суть здесь в том, чтобы держать руку в нейтральном хвате (полусупинированном), а не в пронированном хвате (ладонями вниз).
Приложите дополнительные усилия, чтобы подтянуть бицепс как можно ближе к голове, когда вы почти завершаете концентрический (подъемный) диапазон. Опять же, дополнительный диапазон пригодится для восстановления здоровья плеч. Не надевайте ремень и следите за тем, чтобы ноги не касались его! Когда ваши ноги находятся в исходном положении, они не двигаются, пока подход не закончится.
Веселая курица
Это упражнение довольно странное, поскольку оно задействует как бицепсы, так и медиальные дельты. Хорошо, что касается движения бицепса, это не очень трясет, но это адское движение дельт. Прелесть этого движения в том, что оно позволяет вам делать подъемы в стороны, только используя гораздо больший вес, чем это было бы возможно в противном случае.
Если вы большой поклонник боковых подъемов, вы, несомненно, заметили, что концентрическая часть движения (фактически подъемная часть) намного сложнее, чем эксцентрическая или опускающаяся часть движения. Что ж, причудливые цыплята решают эту проблему.
Вот как вы это делаете:
1) Возьмите пару гантелей полусупинированным хватом (ладони обращены к бедрам).
|
2) Поднимите гантели вверх, как если бы вы делали традиционное сгибание молотком.
|
3) После того, как вы поднимете вес вверх, слегка разведите локти так, чтобы они были параллельны земле.
|
4) Теперь вытяните гири, пока ваши руки полностью не вытянуты.
|
5) Опустите гири в исходное положение и повторите шаги 1-4.
|
Веселые цыплята заставят вас почувствовать себя ощипанными, выпотрошенными и пожаренными на воскресный ужин. Попробуйте их и сообщите нам, как они работают.
Отжимания поршня
|
|
Этому упражнению на трицепс мы научились у Дэйва Тейта. Думайте об этом как о «завершающем» движении или «подающей» тренировке.
Это очень эффективное движение для переброски большого количества крови в мышцы без большого разрушения тканей. Из-за этого его можно очень хорошо использовать несколько раз в неделю без какого-либо отрицательного влияния на силу. На самом деле, Луи Симмонс из Westside Barbell заставлял некоторых из своих лифтеров ежедневно делать отжимания с лентой по 100 повторений, когда их жим устарел..
Чтобы настроить это движение, прикрепите две ленты к верхней части силовой рамы, перекладине для подбородка или чему-либо еще, что даст вам достаточное напряжение. Начните с колен. Держите локти прижатыми к груди, начните попеременно выполнять отжимания. Отсюда и название поршня.
После неудачи встаньте и продолжайте идти, пока снова не дойдете до неудачи. Несколько таких наборов, и вы будете на высоте. Делайте по 20-30 повторений в каждой позиции.
Тяга гантелей к бедру
|
Выполняется аналогично традиционной тяге одной рукой с большей изоляцией широчайших волокон. На самом деле, многие тренирующиеся говорят нам, что они никогда по-настоящему не «чувствовали» свои широчайшие перед этим упражнением!
Возьмите гантель нейтральным хватом левой рукой. Положите правую руку и правое колено на горизонтальную скамью и слегка прогните поясницу. Вытяните левую руку до максимального конечного диапазона. Используя левую широчайшую, медленно согните и подтяните левую руку к левому бедру на линии пояса. Сделайте двухсекундную паузу в верхнем сокращенном положении.
Не забывайте тренировать другую сторону, иначе люди будут показывать пальцем и смеяться.
Девять «новых» движений, которые запутают A. C. E. Сертифицированные персональные тренеры в вашем зале! Получайте удовольствие.