Представьте, что какой-нибудь физиолог изобрел тренажер, который мог бы предоставить вам идеальную программу тренировок, основанную на вашей генетике и целях. Представьте, что эта машина никогда не ошибалась: вы получаете идеальную индивидуальную программу, лучшую, чем мог бы предложить любой силовой тренер. Каждое упражнение, каждый подход и каждое повторение составлены для вас, и, поскольку программа идеальна, вам никогда не придется ее менять.
Это было бы потрясающе, революционно, невероятно и огромно.
Почему? Потому что людям скучно. Даже с «идеальной программой» они хотят попробовать что-то новое и бросить вызов себе новыми упражнениями. Это одна из причин, по которой мы начали эту серию статей, уже четырнадцатую. Добавьте несколько из этих уникальных упражнений в свою «идеальную» тренировочную программу, чтобы оживить следующую тренировку!
Экстензии над головой стоя на коленях
|
Это отличное упражнение для проработки длинной головки трицепса, которая, по словам Чарльза Поликуина, является самой запущенной головкой этой группы мышц. Если ваша длинная голова требует внимания, то разгибания над головой на коленях могут помочь вам быстро увеличить размер и силу ваших плеч.
Для выполнения поместите канат для трицепса и удлинитель цепи на блок. Установите горизонтальную скамью на противоположной стороне кроссовера. Затем возьмитесь за веревку над головой, встаньте на колени и положите локти и лоб на скамью. Поднимите груз с разгибанием локтей и опустите под контролем.
Для достижения наилучших результатов действуйте по-крупному! Также избегайте выступлений в тюрьме.
Хруст Серратуса
|
|
Мы взяли это от Кристианы Лами, которая втайне находит редакторов неотразимой сексуальностью. (Правда. Что смешного? Заткнись, ты просто завидуешь.)
Это отличный способ развить трудно тренируемые зубчатые мышцы, а также прямые и косые мышцы живота. Укрепление зубчатой мышцы поможет снизить риск травмы плеча и фактически увеличит силу жима лежа за счет стабилизации лопаток.
Ключевой момент – держать руки перпендикулярно полу все время. Достигнув положения «скручивание», нужно тянуться к потолку, стараясь поднять руки как можно выше. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды. Думаете, это слишком просто? Попробуй, не отрывая ног от пола, панк.
Обратные наклоны кабеля в сторону
|
|
Вот еще одно уникальное движение пресса/косых мышц живота, которое мы подобрали у Дэйва Тейта, который также, что весьма тревожно, находит редакторов неотразимо горячими.
Движение выполняется на стандартном тренажере с использованием одной D-образной рукоятки. Начните с того, что встаньте боком к машине. Возьмитесь за D-образную рукоятку и потяните ее вниз, чтобы ваша рука была заблокирована. Отсюда выполните то же движение, что и при боковом наклоне гантели одной рукой. Разница в том, что сопротивление теперь противоположно тому, которое было бы с гантелями. Сейчас напряжение находится на нисходящей фазе.
Прежде чем начать, напрягите пресс и косые мышцы живота. Теперь наклонитесь в сторону и следите за контролируемым темпом. Очень сильно согните косые мышцы живота, когда достигнете средней точки, и держите верхнюю часть тела прямо. Медленно вернитесь в исходное положение, максимально напрягая косые мышцы живота.
Приседания со швейцарским мячом
|
|
Это хорошее упражнение для нижней части тела для тех, кто тренируется без доступа к стойке для приседаний или для тех, кто не может выполнить традиционный присед со штангой на спине по медицинским показаниям.
Поместите стабилизирующий мяч между поясницей и стеной, затем вытяните колени прямо вперед над пальцами ног. Держите гантели, чтобы добавить вес. Придержи злых ротвейлеров, если ты настоящий задира.
Доброе утро с раздвоенными ногами
|
Этому убийственному упражнению мы научились у Кристиана Тибодо, который, вероятно, собирается ритуально выпотрошить редакторов за приведенные выше комментарии о его девушке Кристиан Лами, которая до сих пор, несмотря на возражения Тибодо, находит редакторов чертовски сексуальными.
Чтобы выполнить гудморнинг на шпагате, встаньте так, как если бы вы собирались выполнить обычный гудморнинг, но поставьте перед собой блок или скамью. Поставьте одну ногу на блок, держа ногу почти прямо. Вы будете выполнять утреннее движение до тех пор, пока не почувствуете сильное растяжение передней ноги. В этот момент вы делаете обратное движение, толкая блок ногой.
Шраги с низким тросом
|
|
Этот странный вариант пожимания плечами, которому мы научились у Пола Чека, отлично подходит для улучшения силы ретракторов лопатки. Эти мышцы обычно слабые у людей с наклоненной вперед головой и округлыми плечами. У таких людей также отсутствует сила ретракторов лопатки относительно протракторов плеча. Это обычно наблюдается у тех спортсменов, которые больше занимаются жимом лежа, чем тяговыми упражнениями.
Для выполнения упражнения необходимы две вантовые стойки, расположенные рядом. Установите кабели в нижней части колонны и сделайте один шаг назад. Это способствует возникновению силы продавливания и вытягивания тросов, которые должны преодолеваться элеваторами и ретракторами плечевого пояса. Плечи максимально приподнимите к уху, а затем отведите назад, сведите лопатки как можно ближе друг к другу, медленно опуская груз.
Во время этого упражнения важно поддерживать правильное структурное выравнивание, и ваши колени всегда должны оставаться разблокированными. Естественно немного откинуться назад, хотя лучше меньше. Ни в коем случае нельзя позволять голове высовываться вперед, принимая позу с наклоненной вперед головой, что является биомеханической ошибкой, часто наблюдаемой среди тех, кто использует упражнение пожимания плечами!
Жим на тросе в вертикальном положении
|
|
Это уникальное упражнение на плечо и трапециевидную мышцу родом из недр Westside Barbell. Дэйв Тейт называет это одним из самых эффективных движений плечами, которые он когда-либо делал!
Вам понадобится доступ к одной D-образной рукоятке (или, возможно, к гире). Присоедините рукоятку к низкому блоку и начните с руками перед собой. Потяните рукоятку вверх, как при вертикальной тяге, пока не дойдете до верхней части груди. Убедитесь, что когда вы тянете, вы держите локти поднятыми.
Когда вы доберетесь до верхнего положения, поверните запястья так, чтобы ваши ладони были обращены наружу, и нажмите на рукоятку вверх и от себя, чтобы закончить с руками прямо над головой, прямо над линией тяги. Это отличное движение для большого объема тренировок (повторений более восьми). Попробуйте!
Одностороннее разгибание на трицепс лежа
Вот «забавный» вариант популярного упражнения на трицепс. Лягте на скамью, поднимите одну руку вверх и держите гантель. Позвольте гантели опуститься к противоположному плечу, проходя через грудь. Держите локоть рабочей руки высоко и неподвижно. Избегайте многократного падения гантели на шноц.
Комбо Расширение-Вытягивание
|
|
Еще одно замечательное движение от Кристианы, женщины, которая нас обожает. Честно говоря, она практически сталкер. Вздох.
Комбо-разгибание задействует всю заднюю цепь (подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины), а также руки. Просто выполняйте разгибание спины и тягу гантелей двумя руками одновременно. Простой, эффективный, и если вы женщина, он предоставляет мужчинам, посещающим спортзал, часы материала для мастурбации. Бонус!
Вывод
Не существует «идеальной» программы тренировок, но даже если бы она существовала, вам все равно хотелось бы внести в нее разнообразие. Надеюсь, эта серия даст вам много новых идей.