Вы когда-нибудь замечали, что почти все в вашем спортзале делают одни и те же неуклюжие упражнения? Вы когда-нибудь замечали, что большинство из них, кажется, не добились большого прогресса? Как вы думаете, может быть, просто может быть, эти две вещи связаны? Хммм.
Не попадайтесь в эту ловушку. Попробуйте несколько из этих малоиспользуемых, но чрезвычайно эффективных упражнений!
Брэдфорд Пресс
Вот старая, но полезная вещь, недавно вновь популяризированная такими тренерами, как Джон Дэвис и Джо ДеФранко.
Это движение очень похоже на армейский жим (из-за головы), только вы выжимаете штангу достаточно высоко, чтобы очистить голову, а затем опускаете ее за шею, пока она не коснется трапециевидных мышц. Как только это произойдет, сразу же выполните обратное движение, выжимая штангу вверх и над головой, а затем опуская ее к верхней части груди. Это одно повторение.
Идея в том, чтобы никогда не выжимать штангу до упора, чтобы сохранять напряжение в плечах. Вы можете делать это стоя или сидя.
|
|
|
Приседания спринтера
Он отличный вариант приседаний, который мы подобрали у спортивного тренера Джо ДеФранко.
Лягте на землю, руки по бокам. Врывайтесь в полный приседания, выбрасывая одну руку вперед и поднимая противоположное колено. Одновременно стреляйте противоположной рукой назад и держите другую ногу на полу. Лягте на спину, а затем сразу же снова выстрелите противоположной рукой и ногой.
Ваши движения руками должны напоминать спринтерское движение. Каждый раз, когда вы садитесь, считается за одно повторение. Попробуйте 3 подхода по 20 повторений с 30 секундами между подходами.
X-Row
X-ряд - это уникальная альтернатива сидячему ряду или тяге вниз. Низкий поклон Дону Алесси за это!
Используя перекрещивание тросов, возьмитесь за левый трос правой рукой, а за правый трос левой рукой. Встаньте на колени или сядьте на два-три фута перед высоким тросом с поворотным шкивом. Одновременно потяните и скрестите ручки перед собой, пока ваши руки не достигнут средней части груди.
|
Убедитесь, что ваши плечи опущены, чтобы на трапеции было минимальное напряжение. Сделайте паузу в сокращенном положении, сильно сведя лопатки. Это действительно ударит вас по спине уникальным способом!
Примечание. Мы рекомендуем выполнять это упражнение в спортивной одежде, а не в обычной пятничной одежде, как показано выше.
Т-отжимания
Еще одна жемчужина DeFranco! Этот бьет по груди, рукам, задним дельтам и кору живота.
Начните с того, что примите положение отжимания, взяв в руки две легкие гантели. Выполните традиционное отжимание. После того, как вы подниметесь, выполните что-то вроде подъема задней дельты одной рукой. Затем опуститесь в другое отжимание и выйдите из него с поднятием задней руки другой рукой.
Это очень, очень сложно. Шестиугольные гантели облегчают задачу, но ненамного. Будьте осторожны с этим зверем и делайте пару подходов от 4 до 10 повторений.
|
|
Сгибания мышц задней поверхности бедра
TC дал нам это обманчивое упражнение. Выглядит просто и даже немного "слабо", но при правильном выполнении это сложно и эффективно.
Это классное движение, потому что оно задействует обе функции подколенных сухожилий в дополнение к ягодичным. Вы просто прикрепляете одну из этих пушистых манжет к лодыжке, прикрепляете трос к манжете и смотрите на весовой стек под небольшим углом. Вам также нужно максимально наклониться вперед от талии (чтобы растянуть подколенное сухожилие в бедре и колене).
Начните движение, вытягивая ногу назад и вверх до упора. Затем, полностью вытянув ногу, продолжайте упражнение, сгибая голень. Поднесите пятку как можно ближе к ягодицам. (Не забывайте выполнять движение под небольшим углом к весовому стеку, иначе трос ударит по коленной чашечке, когда вы свернете его назад!) Последовательность действий в обратном порядке – вытяните голень, пока нога не станет прямой, а затем опустите всю ногу в исходное положение – и начните сначала.
Это просто расширение, завиток; удлинить, завить.
|
|
|
Swiss Ball Russian Twists
Эти два силовых упражнения с вращением мы выучили у Пола Чека. Оба отлично подходят для пресса и косых мышц.
Начните это первое упражнение, лягте спиной на швейцарский мяч так, чтобы ваши плечи оказались в центре мяча. Соедините руки перед собой и начните вращать туловищем слева направо, стараясь не опускать бедра. Вы можете усложнить задачу, ускорив движение, взяв в руки гирю или и то, и другое.
|
|
Вы также можете изменить положение вещей и повернуть нижнюю часть туловища.
|
|
Жим над головой
Это движение, любезно предоставленное Чарльзом Поликуином, похоже на сосредоточенное сгибание рук для трицепсов, обеспечивающее достаточную изоляцию.
Чтобы выполнить жим над головой, поставьте наклонную скамью перед высоким блоком так, чтобы, когда вы садитесь, вы смотрели в сторону от тренажера. Возьмитесь за прямую рукоятку грифа и, прижав плечи к туловищу, вытяните предплечья. По сути, вы выполняете довольно традиционный жим вниз, но выполнение его на наклонной скамье позволяет вам сохранять идеальную форму.
Добавьте это после жима лежа узким хватом или отжиманий на трицепс с отягощением, чтобы по-настоящему поджарить эти мышечные волокна!
Включите несколько из этих движений в свою тренировку на этой неделе и стимулируйте новый прирост мышц!