Задумайтесь на минуту об упражнениях, которые вы использовали на этой неделе в своих тренировках. Для груди вы, вероятно, делали жим лежа. Как скучно! Что касается ног, мы готовы поспорить, что вы сделали приседания со штангой и, возможно, несколько сгибаний ног. Как устарело! Вы тоже делали сгибания рук на бицепс? Ха! Старомодный! Пресс хрустит? Чувак, это было пять минут назад.
Хорошо, хорошо, правда в том, что ни в одном из этих упражнений нет ничего плохого, но есть много других, которые работают так же хорошо, а в некоторых случаях и лучше. Мало того, что новое упражнение обеспечит новый стимул для роста мышц, оно также даст вам возможность отдохнуть от рутинных тренировок, которые вы обычно выполняете. Этот психологический эффект может кардинально изменить ваш тренировочный прогресс, поскольку вы придете в тренажерный зал, взволнованный возможностью попробовать что-то новое и сложное.
Чтобы собрать эту статью, мы порылись в архивах T-mag и откопали самые интересные, эффективные и необычные упражнения, которые смогли найти. Мы также добавили несколько новых из нашего бесконечно большого набора упражнений, которые вы, возможно, не видели раньше. Мы будем периодически публиковать последующие функции, подобные этой, но семь упражнений ниже (восемь, если считать последнее) должны сбить с толку всех кротких личных тренеров вокруг вас, по крайней мере, на некоторое время.
Добавьте парочку на следующую тренировку и освежите этот устаревший режим тренировок!
Тяга одной рукой
Встаньте рядом (не перед) нагруженной олимпийской штангой. Используя правильную технику становой тяги, наклонитесь и поднимите ее одной рукой. Это еще одно классическое упражнение для всего тела, которое было забыто новым поколением спортивных крыс. Это очень плохо, потому что становая тяга на одной руке воздействует на ваши мышцы так, как никакое другое упражнение не может сравниться с ним. Это не только проработает ваши ноги, трапеции и плечи, но и заставит туловище сильно раскачиваться, поскольку тренирует косые и другие глубокие мышцы спины и живота.
Не забывайте равномерно поднимать тело, когда встаете. Опуская вес, держите туловище напряженным и сидите, пока вес не коснется пола. Сделайте одинаковое количество подходов для обеих сторон.
Турецкий наряд
Это старый резерв функциональной силы, который возвращается благодаря таким парням, как тренер Джон Дэвис. Лягте на спину и держите гантель над головой одной рукой. Ваш локоть должен быть заблокирован. Ваша цель - встать с ней, не разжимая локоть, и удерживать гантель в воздухе над собой.
Большинство парней поворачиваются набок, опираются на одну руку, затем пытаются встать на колено и встать. Затем выполните обратное движение, пока снова не ляжете на спину, удерживая вес над собой и зафиксировав локоть.
После этого сделайте это другой рукой.
Тем не менее, в этом упражнении нет никаких правил. Как бы вы это ни делали, у вас будут болеть мышцы, о которых вы даже не подозревали! Старожилы делали это упражнение со штангой. Попробуйте, если считаете, что гантели «слишком легкие».
Приседания над головой
Предупреждение: неженкам, жалобщикам, нытикам или сторонникам Body-For-Life не разрешается пробовать это коварное упражнение!
Приседания со штангой над головой - еще один сжигатель всего тела, который улучшает баланс, скорость, гибкость и силу. Просто выполните присед со штангой на расстоянии вытянутой руки над головой. Возьмитесь за перекладину широким хватом (руки снаружи колец) и, выгнув спину и выпятив грудь, медленно присядьте, отводя бедра назад. Идите на самое дно в этом, если можете! Начните с легкого веса и добавляйте вес по мере привыкания к движению.
Комбо из приседаний над головой и армейского жима
А вы думали, что последнее требует координации! Ха, ха, ха, ха, кашель, кашель, вздох. Извините нас. Мы становимся немного астматиками, когда начинаем с дьявольского смеха.
В любом случае, этот вариант, любезно предоставленный тренером Джоном Дэвисом, выполняется точно так же, как описанный выше присед над головой, только в положении «вниз» вы делаете один, два, три или более армейских жима, прежде чем снова присесть. Понятно? Удерживая штангу над головой, медленно присядьте, насколько сможете, а затем сделайте несколько армейских жимов (это за шеей), прежде чем снова присесть.
Добавление этого небольшого поворота к приседаниям над головой только подчеркнет преимущества этого движения, а также даст вашей центральной нервной системе настоящий пинок под зад. Вы можете почувствовать своеобразную усталость после этого движения. Если это произойдет, либо вздремните, либо примите удар 4-AD-EC.
Саксонский боковой изгиб
Некоторые силовые тренеры называют это упражнение наиболее эффективным для укрепления мышц кора. Чтобы выполнить его, просто держите две легкие гантели над головой, расставив ноги примерно на 18 дюймов. Теперь медленно наклонитесь в одну сторону, вернитесь и наклонитесь в другую сторону. Вы сразу поймете, почему мы рекомендуем легкие гантели!
Держите туловище напряженным, а гантели держите на одинаковом расстоянии друг от друга на протяжении всего движения. Сделайте около шести повторений на каждую сторону.
Сгибания рук со штангой на руках
В этом нет ничего сложного. Это просто сгибание рук одной рукой, только вы будете делать его с 7-футовым олимпийским грифом. Звучит легко, но это не так. Учитывая количество координации и силы хвата, необходимых для балансировки штанги, вы можете в конечном итоге потерять контроль над штангой и нокаутировать парня рядом с вами, который делает жим гантелей лежа. Впрочем, ничего страшного. Это все часть кривой обучения.
Это отличное движение для развития предплечий. Кроме того, оно активизирует центральную нервную систему так, как никакое другое движение бицепса.
Подъем ягодичных мышц
Это просто упражнение. Если ваши подколенные сухожилия не покрыты медью и не покрыты железом, даже не пытайтесь выполнять это движение. Если вы проигнорируете наш совет и все равно решите сделать это, успокойтесь.
Найди в спортзале какую-нибудь подушку. Сложите его вдвое или втрое, если вам нужно. Встаньте на подушку, положив руки на бедра. Пока ваш партнер держится за ваши икры, медленно наклоняйтесь вперед к земле, держа спину прямо и не сгибаясь в талии. Если вы похожи на большинство людей, вы пройдете только половину пути, прежде чем ваши подколенные сухожилия откажут.
Следующая часть очень важна, поэтому будьте внимательны: когда вы падаете на землю, поймайте себя руками! В противном случае вы будете выглядеть как Джерси Джо Уолкотт после того, как Рокки Марчиано приклеил его на той знаменитой фотографии их боя за титул в супертяжелом весе.
Продолжайте опускать туловище руками. Позвольте своему телу принять положение для отжиманий. Затем взорвитесь из нижнего положения, пока ваши подколенные сухожилия не смогут поднять вас обратно. Повторяйте до тех пор, пока не устанете или пока не услышите гротескный, мучительный, рвущий звук.
Раздражающий сисси-бой свисает с пальца ноги
Это движение можно выполнять в сочетании практически с любым упражнением с отягощением, перечисленным выше. Вот как это работает: во время выполнения этих странных на вид упражнений к вам подойдет надоедливый сисси-мальчик, который работает в вашем спортзале, чтобы сказать, насколько опасно это движение или что правила тренажерного зала не разрешают такие упражнения. Он, скорее всего, подойдет к вам во время вашего сета и будет оправдывать свое узколобое мнение тем, что не видел такого упражнения в своем домашнем учебном пособии персонального тренера ACE.
Пока надоедливый сисси-мальчик болтает (обычно надменным, самодовольным тоном), зафиксируйте взгляд на его пальцах ног. Это поможет с «связью мозг-мышцы». Теперь, в зависимости от того, какое упражнение вы выполняете, бросьте штангу или гантель прямо на пальцы ног сисси-мальчика. Если вы не слышите подходящего хрустящего звука, сопровождаемого пронзительным визгом, повторите «случайное» падение.
Объясните сисси-мальчику, что если бы он добавил немного разнообразия в свои тренировки, у него, возможно, были бы спортивные способности, чтобы увернуться от веса и избежать изнурительной травмы. Скажите ему, что когда он выздоровеет, вы с удовольствием покажете ему несколько движений и одолжите ему копию T-mag.
Уйдите, ухмыляясь с видом превосходства.
Примечание редактора: фотография тренера Джона Дэвиса, выполняющего приседания со штангой над головой, была заимствована из книги «Renegade Training for Football», написанной Джоном Дэвисом и опубликованной издательством Dragon Door Publications. Для получения дополнительной информации о книге перейдите на сайт www.renegadetraining.com