Кардио и спринт - отличный способ проработать ноги.
Давайте начнем с развенчания мифа о фитнесе №672: вы не можете удлинить никакую часть тела с помощью упражнений. Длина вашей конечности определяется генетикой, и то, с чем вы родились, есть то, что у вас есть. Так что будьте счастливы, примите это и любите себя таким, какой вы есть.
Теперь, если вы хотите, чтобы ноги выглядели более длинными, в этом вам могут помочь упражнения. Сжигание жира и наращивание мышечной массы ног придадут вашим ногам стройный и подтянутый вид, а также удлинят их.
Ваш план для длинных ног
Избыточный жир в нижней части тела сделает ноги толстыми и приземистыми. Избавление от жира и наращивание мышечной массы сделает ноги тоньше, подтянутыми и подтянутыми и, следовательно, будут казаться длиннее. Этого не добиться ни одним упражнением или группой упражнений. Скорее, вам нужна многосторонняя стратегия, которая включает:
Здоровая диета: низкокалорийная питательная диета помогает создать дефицит калорий, что, по данным Harvard Health, приводит к потере жира.
Сердечно-сосудистые упражнения: помогают сжигать калории, что, в дополнение к диете с пониженным содержанием калорий, помогает поддерживать дефицит калорий, необходимый для сжигания жира.
Силовые тренировки: наращивают мышцы для придания тонуса и помогают ускорить метаболизм, чтобы вы сжигали больше жира.
Сжигайте жир с помощью кардиоупражнений
Любые упражнения для сердечно-сосудистой системы помогут вам сжечь жир и добиться стройных и подтянутых ног. В основном это вопрос того, сколько калорий вам нужно сжечь, чтобы оставаться в дефиците калорий для похудания. Некоторые виды упражнений сжигают больше калорий, чем другие.
Бег сжигает больше калорий, чем ходьба. Спринт сжигает больше калорий, чем бег. Чем больше вы работаете, тем больше калорий сжигаете.
Было доказано, что интервальные тренировки сжигают больше жира, чем кардио-тренировки в устойчивом состоянии, сообщает ACE Fitness. Интервальные тренировки включают в себя чередование периодов очень интенсивных упражнений с периодами восстановления в более медленном темпе. Вы можете выполнять интервалы на беговой дорожке, треке, велотренажере, гребце или эллиптическом тренажере.
Другие виды упражнений, в том числе езда на велосипеде, плавание, танцы и занятия такими видами спорта, как футбол и тennis, также эффективны для сжигания жира для более стройных ног.
Наращивайте мышцы с помощью силовых тренировок
В то время как потеря жира делает ноги более тонкими, наращивание мышечной массы формирует их. Скульптурные бедра и икры - как у танцоров или спринтеров - подчеркивают эстетику длинных стройных ног. Вы можете наращивать мышечную массу разными способами: поднимая тяжести, выполняя упражнения с собственным весом (гимнастика), занимаясь йогой или пилатесом, или ходя на занятия по кикбоксингу или барре.
Для следующей тренировки дома или в тренажерном зале попробуйте следующие упражнения для тонуса ног:
Шаг вперед, чтобы сделать выпад: встаньте перед скамьей или прочным стулом. Поднимитесь правой ногой, надавите пяткой и встаньте. Сделайте шаг левой ногой, сделайте большой шаг назад, сделав выпад правой ногой. Держите туловище прямо, а колени под углом 90 градусов. Сделайте от 10 до 20 повторений, затем поменяйте сторону.
Боковые приседания с лентой: оберните небольшую петлю вокруг лодыжек. Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и присядьте. Сделайте большой шаг в сторону правой ногой. Оставайтесь в приседе, когда вы шагаете левой ногой вправо - сохраняйте натяжение ленты на протяжении всего движения. Сделайте от 10 до 20 повторений в одном направлении, затем поменяйте сторону.
Подъем на носки: встаньте на ступеньку, свесив пятки. Медленно поднимитесь на пальцы ног, сделайте паузу, затем опустите вниз, позволяя пяткам пройти мимо ступеньки. Сделайте 10 повторений, затем переключитесь на подъемы на одной ноге по 10 повторений с каждой стороны. ExRx предлагает держать гантель, чтобы усложнить упражнение.
Подъем передней ноги: встаньте перпендикулярно стене, положив руку на нее для поддержки. Держа туловище прямо и ноги прямыми, медленно вытяните правую ногу и поднимите ее как можно выше. Не позволяй своей спине поворачиваться. Удерживайте от 5 до 10 секунд, затем отпустите. Повторите 10 раз и поменяйте сторону.
Сгибания подколенных сухожилий со стабилизирующим мячом: лягте на спину, поставив ноги на стабилизирующий мяч. Упереться пятками в мяч, приподнять ягодицу и оторваться от пола так, чтобы ваше тело оказалось на твердой доске. Медленно катите мяч к себе в зад. Сделайте паузу на секунду, затем откатитесь назад. Сделайте от 10 до 20 повторений.