В какой бы форме вы ни находились, заприте дверь, включите музыку и приготовьтесь добиться больших успехов
Значит, у вас нет времени или желания ходить в спортзал. Или ваш членский взнос подрос, и вы задаетесь вопросом, не лучше ли потратить эти деньги на стейки из травяного откорма. Или вы много ходите в спортзал, но хотели бы проводить дополнительные занятия дома. Что делать мужчине?
«Тренировки дома ничем не отличаются от тренировок в тренажерном зале, за исключением очевидного преимущества: не нужно тратить драгоценное время на дорогу до места, чтобы потренироваться», - говорит Адам. Уэйкфилд, личный тренер, специализирующийся на домашних тренировках.«Очереди за использованием оборудования, конечно, тоже нет».
Кроме того, вы можете выбрать саундтрек, оформление и то, кто еще получит членство. У этой системы нет недостатков - при условии, что у вас есть план, обеспечивающий получение результатов. И вот хорошие новости: мы сделали это за вас.
Улучшите свой пресс
Тренировка пресса - это одна из областей, где тренировки дома могут дать много преимуществ: вам не нужен вес, чтобы сделать их эффективными, вы можете лежать на полу, не беспокоясь о том, что вас затопчут, и короткие, регулярные тренировки. тренировки - это путь вперед. «Для начала я бы посоветовал принимать позу «подтяжки» каждый раз, когда вы делаете какое-либо движение - например, приседания, отжимания или выпады», - говорит тренер, модель с обложки Men's Fitness и создатель Body In 8 Каллум Мелли.
“Держите корпус напряженным, а ягодицы - напряженными. Уже одно это улучшит вашу основную силу без какой-либо дополнительной работы». Когда вы будете готовы к следующему шагу, сосредоточьтесь на движениях, направленных против разгибания. Они включают в себя сопротивление разгибанию корпуса, а не сгибанию туловища, и они защитят поясницу.
Тренировка против растяжки
Эта основная схема, созданная Мелли, нацелена на верхнюю и нижнюю часть брюшного пресса, а также косые мышцы живота. Делайте это три раза в неделю, либо в конце тренировки, либо в качестве отдельной мини-тренировки. Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, увеличивая это количество до 45 или 60 по мере того, как вы становитесь сильнее, отдохните две минуты и повторите дважды.
1 Планка для ходьбы
Начните с позиции для отжимания, затем опускайте одно предплечье на пол, чтобы «войти» в доску. Вернитесь в начало и чередуйте стороны в каждом повторении.
2 Птица-собака
С доски пересядьте на руки и колени. Поднимите одну руку прямо вперед, а противоположную ногу прямо позади себя. Сделайте паузу на пару секунд, затем подконтрольно опуститесь. Повторите с другой стороны.
3 Мертвый жук
Перевернитесь на спину, согнув ноги и колени под углом 90°, а руки вертикально. Опустите одну руку и противоположную ногу к полу. Сделайте паузу и повторите с другой стороны.
4 Пульс вверх
Все еще лежа на спине, опустите руки на пол по бокам и поднимите ноги, удерживая их прямыми, пока они не окажутся под углом 90° к полу. Сделайте импульс вверх, слегка оторвав бедра от пола, сделайте паузу, затем опуститесь.