2. Становая тяга на одной ноге
Как и приседания, это активирует большую и среднюю ягодичные мышцы.
Как: Встаньте прямо, держа по одной гантели в каждой руке. Положите вес на левую ногу, слегка согнув колено. Наклонитесь вперед верхней частью тела и потянитесь вниз руками. Откиньте правую ногу назад, как будто пытаетесь пнуть стену позади себя.
Опустите гантели вниз, пока ваши руки не окажутся чуть ниже колен, затем снова встаньте. Старайтесь все время не касаться земли правой ногой. Поменяйте стороны и повторите, поставив правую ногу на землю.
3. Тяга бедра для ягодиц
Тяга бедра - одно из лучших упражнений для большой ягодичной мышцы, потому что это движение может выдерживать большой вес. Это более продвинутая версия ягодичного мостика, который является одним из самых основных упражнений на ягодицы.
Как: Сядьте на землю, опираясь спиной о скамейку или стул. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на 2 фута впереди ягодиц. Скрестите руки на груди. Откиньтесь назад и поднимите бедра вверх, упираясь пятками в землю.
Продолжайте подталкивать бедра вверх, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч. Затем снова опустите бедра вниз, пока ягодицы не окажутся в дюйме от земли.
4. Повышение уровня ягодичных мышц
Это упражнение для ягодиц имеет большой диапазон движений, что означает, что вы можете проработать больше мышечных волокон. Вы даже можете почувствовать небольшое растяжение в нижней части движения.
Как: Найдите ровную поверхность, по крайней мере, по колено, чтобы наступить на нее. Поставьте одну ногу сверху, у края. Наклонитесь вперед и протолкните эту ногу, чтобы поднять свое тело и выйти на поверхность другой ногой. Встаньте прямо наверху, затем сделайте шаг назад той же ногой, которой вы ступили. Когда вы закончите подход, поменяйте ногу и сделайте такое же количество повторений на другую ногу.
5. Отведение бедра на боку
Для средней ягодичной мышцы, которая представляет собой боковую мышцу бедра, отведение бедра на боку является лучшим упражнением, поскольку оно изолирует эту мышцу. Этот прием часто используется физиотерапевтами для укрепления средней ягодичной мышцы.
Как: Лягте на бок, поставив ноги друг на друга. Положите верхнюю руку на верхнее бедро. Держите колени прямо и поднимите верхнюю ногу прямо к потолку, не отводя ее вперед или назад. Опустите его обратно, чтобы встретить другую ногу. Когда вы закончите подход, переверните и повторите с другой ногой. Вы можете усложнить это упражнение, обернув вокруг лодыжек мини-эспандер.