Растяните ягодицы, чтобы вернуть колени в исходное положение.
Когда вы стоите нормально, колени слегка сгибаются наружу? Если это так, у вас могли быть искривленные ноги, собственное имя для которых - genu varum. Заболевание может возникать как в детстве, так и развиваться со временем. Кривые ноги у взрослых могут вызывать боль в коленях.
В некоторых случаях это состояние «исправлено» - вы не сможете изменить положение костей - и требует хирургического вмешательства. Если это вызвано напряжением мышц бедра, вы можете выполнять упражнения, которые укрепляют мышцы, чтобы вернуть колени на место и растянуть мышцы, которые их вытягивают.
Понять Гену Варума
Ноги изогнутой формы получили свое название из-за формы вашей ноги, когда у вас есть заболевание. Ваши ноги на самом деле выглядят как изгибы лука. Верхняя часть бедер и нижняя часть лодыжки находятся в нормальном положении. Ваши колени согнуты наружу, как будто они пытаются уйти друг от друга.
Genu varum возникает не только из-за того, что колени вытянуты в сторону. Также наблюдается небольшое вращение костей ваших ног. Они разворачиваются в стороны, что выталкивает колени наружу.
Как это исправить
Чтобы исправить согнутые колени, вам нужно приблизить колени друг к другу, что называется приведением. Вам также необходимо снова повернуть колени, что называется внутренним вращением.
У некоторых людей бедра устроены так, что их ноги отводятся в стороны, что еще больше затрудняет решение этой проблемы. Если это так, вы можете почувствовать некоторую стянутость в бедрах во время этих упражнений. В этом случае не давите на упражнения слишком сильно и избегайте всего, что причиняет боль вашим бедрам или коленям.
Мышцы, которые вы хотите проработать, - это приводящие мышцы, которые подтягивают колени друг к другу, и внутренние вращающие мышцы. Мышцы, которые вы хотите растянуть, - это ягодичные мышцы, которые отводят колени в сторону и вращают ногу наружу.
1. Роликовое прикосновение к носку из пеноматериала
Когда вы касаетесь пальцами ног, удерживая валик между ногами, вы активируете приводящие мышцы и подтягиваете колени.
Как: Положите между колен поролоновый валик или свернутое полотенце. Встаньте, поставив ноги на несколько дюймов друг от друга. Сожмите валик из поролона между ног, держите колени прямыми и наклонитесь вперед, чтобы коснуться пальцев ног. Спуститесь как можно ниже, затем вернитесь и поднимите руки над головой. Повторить 10 раз.
2. Приседания с носками внутрь
Используйте это упражнение, чтобы задействовать мышцы внутренней части бедра больше, чем мышцы внешней стороны, чтобы приседать. Это помогает укрепить мышцы, которые подтягивают колени к центру.
Как: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии трех дюймов. Поверните пальцы ног друг к другу, пока не соприкоснетесь большими пальцами ног. Затем присядьте как можно ниже и вытяните руки прямо вперед, чтобы сохранить равновесие. Приседайте как можно ниже, но не волнуйтесь, если вы не опуститесь так низко, как обычно. Ограничение диапазона движений в этом упражнении является нормальным явлением.
3. Внутреннее вращение бедра в положении лежа на боку
Используйте это упражнение, чтобы задействовать мышцы, которые вращают ногу и направляют колени вперед. Эти мышцы сложно изолировать, но это упражнение позаботится об этом.
Как: Лягте на бок, ноги друг на друга, колени согнуты под углом 90 градусов. Ваше тело должно быть на прямой линии от головы до колен, а ступни должны быть позади вас. Держите колени вместе и поднимите верхнюю ступню над нижней, вращая верхней ногой внутрь.
Поднимите его как можно выше, держа оба колена согнутыми, затем медленно опустите его обратно. Повторите по 10 раз на каждую ногу. Вы можете добавить миниатюрную полосу сопротивления для дополнительного сопротивления.
4. Растяжка на фигуре четыре
Эта растяжка ягодиц поможет вашим мощным мышцам бедра расслабиться, позволив коленям немного согнуться, что поможет вашим кривым ногам.
Как: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмите правую ногу и положите правую щиколотку на левое колено.
Протяните правую руку через промежуток между левым и правым коленом, чтобы ухватиться за переднюю часть левой голени. Протяните левую руку под правую ногу и возьмитесь этой же рукой за переднюю часть левой голени.
Откиньтесь назад и прижмите левое колено к груди, растягивая правую ягодицу. Задержитесь на 30 секунд, а затем поменяйте сторону.