Увеличьте размер шеи с помощью упражнений со свободным весом и собственным весом.
Худая шея не сильно влияет на ваше здоровье, но может вызвать неловкость. Это особенно актуально, когда остальная часть вашего тела мускулистая. Чтобы набрать шею, сосредоточьтесь на окружающих ее мышцах. К ним относятся трапеция, поднимающая лопатка, звездочка и грудино-ключично-сосцевидная мышца.
Шраги со штангой
Шраги со штангой прорабатывают верхнюю и среднюю трапеции, а также поднимающие лопатки. «Ловушки» - это мышцы в нижней части шеи. Они спускаются к верхней части спины и расширяются над ключицами. Поднимающая лопатка - это тонкая мышца на передней боковой стороне шеи. Пожатие плечами выполняется из положения стоя, ноги на ширине плеч. Удерживая штангу перед бедрами, поднимите плечи прямо в воздух и задержитесь на секунду. Опустите штангу обратно и повторите. Если у вас есть доступ только к гантелям, они тоже подойдут. Просто держите их по бокам и пожмите плечами. В обоих упражнениях важно держать руки прямыми.
Сгибание и разгибание
Сгибание и разгибание - два основных движения шеи, которые включают наклоны шеи вперед и назад. Обернув платформу полотенцем, оба этих движения можно превратить в упражнения. Чтобы выполнить сгибание, лягте на скамью лицом вверх, положите голову на край скамьи и держите пластину на лбу. Медленно наклоните голову назад и снова поднимите ее. Когда вы это сделаете, почувствуйте, как сокращаются мышцы передней части шеи. Это грудино-ключично-сосцевидные мышцы. Выполняйте разгибание таким же образом, только лягте на скамью лицом вниз и прижмите пластину к затылку. Это прорабатывает сплениус, который находится на задней стороне шеи.
Боковой мост шеи
Боковой шейный мостик использует вес тела для одновременной работы грудинно-ключично-сосцевидной мышцы, верхней трапециевидной мышцы, сплениуса и поднимающей лопатки. Это упражнение выполняется на вертикальной колонне или на внешнем углу стены, и для этого вам понадобится сложенное полотенце. Приложив полотенце к стойке на уровне плеч, приложите к нему бок головы и переместите ступни в стороны, чтобы ваше тело находилось под углом. Скрестите руки за поясницу и опустите тело к колонне, согнув шею. Задержитесь на секунду, затем прижмите голову к колонне, чтобы вернуть тело в исходную точку. После набора повторений смените сторону.
Задний мост шеи
Задняя шейная перемычка выполняется из положения на полу лицом вверх. Сплениус - это основная мышца, на которую нацелена операция, но также работают ловушки, поднимающая лопатка и грудино-ключично-сосцевидная мышца. Согнув колени и поставив ступни на пол, положите руки на живот. Равномерным движением поднимите бедра, выгните спину и перекатитесь на макушку. Медленно опуститесь обратно и повторите. Выполняя это упражнение, положите полотенце на пол, чтобы положить ему голову.