Улучшите свое время с помощью этой беговой тренировки от лучшего британского марафонца Дэна Робинсона
Вряд ли у вас будет достаточно времени, чтобы пробежать несколько миль, необходимых для приобретения базовой аэробной подготовки марафонца мирового класса. Однако вы можете улучшить свой бег на длинные дистанции, тренируясь, чтобы повысить выносливость и укрепить стабилизирующие мышцы, что также защитит от травм.
Первые четыре упражнения улучшат вашу выносливость, следующие три - разминка перед гонкой.
Ходьба с выпадом
Активируется вся цепочка движений от удара пяткой до отталкивания носком. Поскольку вы делаете выпад глубже, чем при беге, вы прорабатываете весь диапазон мышц
Сеты3Повторения 20
Боковая планка с подъемом рук и ног
Это упражнение поможет вашему корпусу подготовиться к стабилизации тела на неровной поверхности, что поможет предотвратить травмы нижних конечностей
Подходы3Повторения 8 с каждой стороны
Вращательное разгибание стопы
Стабильность лодыжки очень важна, особенно на последних этапах марафона, когда вы подвергаетесь наибольшему риску получения травмы. Это упражнение равномерно увеличивает силу лодыжки.
Подходы3Повторения 8 с каждой стороны
В-сидеть
Удерживая руки и ноги над полом на протяжении всего движения, ваш пресс и корпус постоянно сокращаются, что придает им силу и выносливость для бега.
Сеты3Повторения 10
- Не отрывайте руки и ноги от пола, даже когда они полностью выпрямлены.
- Скручивайтесь вверх, прижимая колени к груди.
- Держите руки прямо, поднимая их над головой во время приседания.
Щелчок пяткой
Помимо разогрева беговых мышц, это также растягивает квадрицепсы, делая их максимально эластичными перед началом бега.
Наборы4Дистанция 20м
Подъем колена
Вы продолжаете разминку, переключая внимание на подколенные сухожилия. Это движение динамически растягивает их, и вы готовы бежать.
Наборы4Дистанция 20м
Попеременная тяга приседаний
Это активирует ваши плечи и корпус, а быстрое движение ногами без резких ударов увеличивает частоту сердечных сокращений.
Сеты3Повторения 20