Чтобы укрепить ноги, вы можете выполнять несколько упражнений.
Если вы заметите, что ваша ступня поворачивается внутрь, когда вы идете или бегаете, это может означать, что вы слишком много делаете. Согласно анализу, проведенному в декабре 2014 года в Journal of Foot and Ankle Research, чрезмерная пронация стоп может потенциально привести к травмам голени.
К счастью, есть способы, которыми вы можете упражняться, чтобы лодыжки не поворачивались внутрь и не прогибались. Укрепление ступней и лодыжек может помочь предотвратить растяжение связок, падения и травмы голеностопного сустава из-за чрезмерного прогиба.
Пронация стопы может вызвать травму
Исследование, проведенное в июне 2016 года в журнале Physical Therapy Rehabilitation Science, показало, что люди с пронированными стопами, страдающие хроническим растяжением связок голеностопного сустава, могут получить большую пользу от силовой тренировки свода стопы.
В исследовании говорится, что растяжения связок голеностопного сустава составляют 75% всех травм нижних конечностей и часто связаны с пронацией стопы. Более того, поворот стопы внутрь вызывает внутреннее вращение вверх по ноге. Это может означать, что выполнение любых действий, связанных с весом, повышает риск падений и травм.
По данным клиники Майо, также могут возникнуть другие проблемы, такие как подошвенный фасциит, болезненное состояние, при котором возникает воспаление соединительной ткани стопы, приводящее к колющим ощущениям при ходьбе. Также может возникать пателлофеморальная боль, которая вызывает боль в области коленной чашечки, что затрудняет ходьбу, бег, прыжки или подъем по лестнице, говорят в клинике Майо.
Попробуйте короткую тренировку мышц стопы
В статье «Наука о физиотерапии и реабилитации» записано исследование 30 мужчин и женщин, у которых были пронированные ступни. Их случайным образом распределили либо в группу, выполняющую короткое упражнение для стопы, нацеленное на внутренние мышцы стопы, либо в упражнение на сгибание полотенца. Внутренние мышцы стоп - это те, которые берут начало и вставляются в стопу и отвечают за мелкую моторику, например движение пальцев ног.
Участники исследования выполняли упражнения в течение восьми недель трижды в день, в общей сложности по 5 минут каждый день. Затем участникам был предложен тест для оценки изменений в стабильности их свода стопы и лодыжки.
Результаты исследования показали значительное улучшение в обеих группах, но более значительное увеличение было обнаружено в группе, выполняющей внутренние упражнения на укрепление стопы.
Это исследование подкреплено исследованием, опубликованным в октябре 2019 года в Журнале физической реабилитации, в котором изучалась группа из 30 взрослых с хронической нестабильностью голеностопного сустава, разделенных на группы, выполняющие собственные упражнения для стопы или не занимающиеся физическими упражнениями. Исследование длилось шесть недель, и активация мышц и динамическое равновесие значительно улучшились у участников, выполняющих внутренние упражнения для стопы.
Попробуйте выполнить следующее упражнение, которое поможет тренировать и укрепить собственные мышцы стопы:
- Встаньте или сядьте, поставив босые ступни на землю, и прижмите первый и пятый пальцы ног к полу, вытягивая остальные пальцы ног. Задержитесь на три секунды. Выполните четыре подхода по 15 повторений.
- Вытяните первый палец ноги, прижав остальные пальцы ног к полу. Задержитесь на восемь секунд. Выполните четыре подхода по восемь повторений.
- Вытяните второй-пятый пальцы ног, прижав первый палец к полу. Задержитесь на 20 секунд. Выполните четыре подхода по три повторения.
Вы можете переходить от сидения к стоянию, а затем со временем становиться только на одной ноге.
Повышение подвижности и стабильности голеностопного сустава
Чтобы ваши ступни или одна ступня не поворачивались внутрь, вы также можете выполнять эти упражнения, рекомендованные Американским советом по упражнениям для укрепления голеностопного сустава. Эти занятия помогут повысить подвижность и стабильность голеностопного сустава, предотвратив пронацию и связанные с ней травмы.
- Пена прокатит подколенные сухожилия и икроножные мышцы.
- Растяжка подколенных сухожилий и икроножных мышц.
- Сжимайте свод стопы на 5-10 секунд, сделав 5-10 повторений.
- Поднимите пальцами ног полотенце и поднесите его к себе, чтобы укрепить свод стопы.
- Выполнение упражнений на одну ногу как часть тренировок.
Другой вариант - использовать обувь, препятствующую пронации. Небольшое исследование, проведенное в мае 2019 года в PLOS Одна из 26 женщин-бегунов, отметила, что обувь, препятствующая пронации, помогает предотвратить пронацию, когда бегуны не устают. Проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы узнать, подходит ли вам обувь против пронации.
Это чрезвычайная ситуация?
Если вы испытываете серьезные медицинские симптомы, ознакомьтесь со списком признаков того, что вам требуется экстренная медицинская помощь в Национальной медицинской библиотеке, или позвоните по номеру 911. Если вы подозреваете, что у вас COVID-19, воспользуйтесь программой самопроверки коронавируса CDC.