Вы можете делать одни из лучших упражнений для укрепления бедер где угодно с помощью мини-эспандера.
Большинство людей не задумываются о своих тазобедренных суставах, пока не почувствуют болезненные ощущения. Бедра являются одними из самых больших суставов в вашем теле и включают сложную сеть костей, хрящей, сухожилий, связок и мышц. Без бедер вы не смогли бы ходить, не говоря уже о том, чтобы поднимать тяжести, бегать или ходить пешком.
Именно поэтому так важно, чтобы ваши бедра были здоровыми и сильными - чтобы они могли поддерживать все ваши усилия для достижения ваших целей в фитнесе.
Почему упражнения для укрепления бедра так важны
Мышцы бедра «имеют первостепенное значение для многих силовых упражнений и функциональных движений, которые мы выполняем ежедневно», - говорит LIVESTRONG.com Джеймс Шапиро, персональный тренер из Нью-Йорка и владелец Primal Power Fitness.
«Большинству людей необходимо задействовать бедра во время тренировок, потому что в большинстве случаев это является источником дисфункции из-за дискомфорта или проблем, которые они испытывают с поясницей, коленями или непосредственно бедрами», - говорит он.
Думайте о мышцах бедра как о защитной оболочке вокруг внутренних частей тазобедренного сустава, то есть сухожилий, связок, хрящей и костей. Укрепив мышцы бедра, вы можете защитить эти другие компоненты сустава от травм и повседневного износа от таких движений, как раскачивание ног по утрам, перемещение боком через небольшое пространство или приседание, чтобы что-то поднять..
По словам Шапиро, напряжение или слабость в мышцах бедра может привести к дисфункции в любом движении или деятельности, требующей вашего кора или ног (что в основном означает все, кроме изолирующих движений верхней части тела).
Как укрепить мышцы бедра?
Вы можете укрепить свои бедра, добавив к своим тренировкам упражнения с сопротивлением. На бедра влияет ряд различных мышц; не все из них всегда явно считаются мышцами бедра.
Например, большинство людей не думают о своих квадрицепсах как о мышце бедра - просто о мышце ноги, - но квадрицепсы в значительной степени отвечают за любое поступательное и вертикальное движение бедер, например, поднятие ноги, чтобы поставить ступню на ступеньку., согласно отчету Gait & Posture за январь 2010 года.
Мышцы, участвующие в функции бедра:
- Ягодичные
- Квадрицепс
- Подколенные сухожилия
- Приводящие мышцы бедра (отвечают за плотное сжатие ног)
- Отводящие бедра (отвечают за отведение ног от тела)
- Сгибатели бедра (отвечают за сгибание бедра)
Хорошая тренировка бедра будет включать упражнения для приводящих, отводящих, сгибающих мышц бедра, ягодиц и нижней части тела в целом.
Лучшие упражнения на отведение бедра
Отводящие бедра перемещают ноги в сторону или от средней линии тела.
Подъем ног на боку
- Лягте на бок, поставив ступни друг на друга.
- Отведите верхнюю ногу от тела.
- Опустите ногу, чтобы начать, и повторите необходимое количество повторений, прежде чем сменить сторону.
Пожарный кран
- Встаньте на четвереньки, руки под плечами, а колени под бедрами.
- Согнув колено, поднимите правую ногу вверх и от тела, пока внутренняя поверхность бедра не станет параллельна земле, не поворачивая позвоночник.
- Опустите ногу, продолжая держать бедра параллельно земле, и повторите.
- Завершите количество повторений, затем поменяйте сторону.
Боковая прогулка с полосами
- С мини-лентой сопротивления чуть выше или ниже колен, шагните левой ногой влево, а затем следуйте за ней правой ногой.
- Продолжайте перемешивать таким образом, пока не сделаете 10 шагов влево.
- Повторите, сделав 10 шагов вправо.
Кончик
Не позволяйте коленям сгибаться внутрь под натяжением ленты сопротивления. Всегда держите колени на уровне лодыжек.
Ягодичный мостик
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.
- Сожмите ягодицу, чтобы оторвать бедра от пола, пока ваши колени, бедра и позвоночник не будут на одной прямой.
- Медленно опуститесь и повторите.
Лучшие упражнения на приводящую мышцу бедра
Приводящие мышцы бедра перемещают ваши ноги внутрь, к средней линии тела - подумайте о том, чтобы сжать ноги вместе, когда вы это делаете.
Приведение бедра стоя
- Закрепите эластичную ленту вокруг шеста или прочного предмета и поместите правую ногу внутрь ленты.
- Встаньте правым боком к якорю и достаточно далеко от него, чтобы повязка натянулась. Включите ядро и стойте прямо.
- Используйте внутренние мышцы бедра, чтобы подтянуть правую ногу к левой, сделав желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.
Ягодичный мостик на одной ноге
- Лягте лицом вверх на спину, подняв левую ногу к потолку и согнув правую ногу, поставив правую ногу на пол.
- Поднимайте бедра, используя только правую ногу, пока позвоночник не выпрямится.
- Сожмите ягодицы сверху, прежде чем снова опуститься вниз.
- Поменяйте стороны и повторите.
Боковые ножницы
- Лягте на правый бок, ноги сложены.
- Поднимите левую ногу в воздух. Затем поднимите правую ногу, чтобы встретиться с левой.
- Опустите обе ноги вместе и повторите.
Лучшие упражнения для сгибателей бедра
Сгибатели бедра поднимают ваши ноги, как если бы вы прижимали колено к груди.
Лежащий флаттер-удар
- Начните лежать на спине.
- Напрягите пресс и держите поясницу прижатой к полу.
- Поочередно поднимайте и опускайте каждую ногу примерно на шесть дюймов.
Полосатые высокие колени
- Обернув мини-эспандер вокруг нижних бедер, медленно маршируйте на месте.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть каждое колено как можно выше.
Комплексные упражнения для бедер
Комплексные упражнения для нижней части тела прорабатывают бедра, а также укрепляют ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Пытаться:
- Варианты приседаний
- Варианты выпада
- Становая тяга
Попробуйте этот образец тренировки бедер
Чтобы объединить все это в комплексную программу тренировки по укреплению бедер, выберите два упражнения из каждой группы и выполните от 3 до 5 подходов по 10 повторений в каждом. Хорошая тренировка для бедер будет включать как комплексные, так и изолирующие упражнения, чтобы гарантировать, что вы прорабатываете бедра со всех сторон. В этом примере выполните 3 подхода по 10 повторений каждого движения:
- Приседания со штангой на спине
- Качели гири
- Болгарские сплит-приседания
- Подъем ног лежа на боку
- Приведение бедра стоя
Приседания вредны для бедер?
Приседания должны быть естественными для всех людей, но малоподвижный образ жизни и плохая осанка сделали приседания одним из самых сложных движений для многих людей.
Правильно выполненные приседания не вредны для бедер - на самом деле, это один из лучших способов укрепить все мышцы, участвующие в работе бедра, согласно небольшому исследованию, проведенному в январе 2020 года в BMC Sports Science, Medicine and Reservation. По словам Шапиро, приседания вредны для бедер только в том случае, если вы выполняете их в неправильной форме или по схеме, не соответствующей вашей анатомии.
«Ни один человек не устроен так, как другой», - говорит он, поэтому приседания у всех будут немного отличаться. «Но приседания по-прежнему являются отличным упражнением для бедер, если вы знаете, как уменьшить или увеличить движение в зависимости от вашего уровня физической подготовки».
Приседание может повредить бедра, если у вас нет подвижности, чтобы достичь полной глубины приседа, поэтому вы компенсируете это, подставляя копчик под себя, перенося вес на пальцы ног, наклоняясь вперед или перекатывая ступни и / или колени внутрь. Эти ошибки при приседании могут быть вредными для ряда суставов и привести к длительной боли, если вы неоднократно заставляете себя принимать это положение, не корректируя свою форму. Вы можете попробовать несколько простых решений, чтобы улучшить свою технику приседания.
3 способа улучшить форму приседаний
- Для дополнительной поддержки держитесь за устойчивый предмет, например тренажер подвески (например, TRX).
- Сядьте на корточки перед устойчивым стулом или скамейкой, как если бы вы собирались сесть на эту поверхность. Это поможет вам занять правильное положение при приседании.
- Приседайте лицом к стене так, чтобы пальцы ног касались стены, чтобы помочь вам держать колени за пальцами ног.
Если возможно, проверьте свою форму приседа перед зеркалом или попросите напарника снять вас на видео, чтобы вы могли оценить свою стойку и положение. Вы также всегда можете попросить совета у тренера в спортзале.