Планка на локтях - отличное упражнение для снятия компрессии L5 S1.
Боль в пояснице затрагивает большинство людей в какой-то момент их жизни, поэтому, если вы один из них, вы не одиноки. Хотя упражнения могут показаться контрпродуктивными, когда вы испытываете боль, специальные упражнения на растяжку и укрепляющие упражнения при дегенерации L5-S1 могут помочь.
В поясничном отделе поясницы пять позвонков, обозначенных от L1 до L5. Крестец также имеет пять сросшихся костей, обозначенных от S1 до S5.
Позвонки L5 расположены поверх позвонков S1. Сдавление нервного корешка между позвонками L5 и S1 может вызвать боль, онемение, покалывание и слабость в ноге на пораженной стороне. Укрепление корпуса может помочь облегчить симптомы компрессии L5-S1.
1. Бедренные петли на спине
Шарниры бедра в положении лежа на спине задействуют внутренние мышцы живота и сгибатели бедра.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину, ноги приподняты, а колени согнуты под углом 90 градусов. Медленно опустите одну пятку к земле, держа колено согнутым. Постучите правой пяткой по полу, затем вернитесь в исходное положение.
Поднимите правую ногу, пока ваше правое бедро не окажется вертикально полу. Возьмитесь за правую ногу и повторите описанные выше шаги левой ногой. Держите корпус напряженным, продолжая чередовать правую и левую ногу. Прекратите упражнение, как только нижняя часть позвоночника начнет выгибаться.
2. Мосты
Мосты укрепляют ваш корпус, задействуя внутреннюю часть живота и ягодичные мышцы. Ваши подколенные сухожилия тоже получат тренировку.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Медленно поднимите бедра, напрягая ягодицы и брюшной пресс. Удерживайте сокращение ягодиц и живота в течение трех секунд при полном разгибании, образуя «мост» под бедрами. Держите мышцы кора стабилизированными, когда вы снова опускаете бедра.
3. Планка для локтей лежа
Планка для локтей нацелена на внутреннюю часть живота из положения лежа.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте лицом вниз, положив предплечья на пол на ширине плеч. Согните руки в локтях, чтобы расположить руки под прямым углом. Держите спину ровной, одновременно выпрямляя ноги. Отрывайте пятки от пола, чтобы поддерживать нижнюю часть тела.
Удерживайте положение планки от 10 до 15 секунд, постепенно увеличивая время удержания по мере того, как вы становитесь сильнее.
4. Приседания с мячом
Приседания с мячом укрепляют квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Сильная нижняя часть тела снижает нагрузку на нижний отдел позвоночника, что помогает при лечении L5-S1.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: прислонитесь к стабилизирующему мячу на стене, расположив другую сторону мяча посередине поясницы. Встаньте, поставив ступни под бедра, и пусть руки свисают вертикально к полу.
Согните колени, чтобы опустить бедра вниз, как будто вы сидите на стуле. Задержитесь примерно на три секунды, пока ваши бедра не будут стоять горизонтально по отношению к полу, затем снова встаньте.