Планка - отличное упражнение для пожилых людей с болями в пояснице.
Боль в спине - одна из самых распространенных проблем, с которыми сталкиваются пожилые люди. Учитывая то влияние, которое этот тип боли может оказать на вашу жизнь, существуют различные стратегии, чтобы справиться с ней. Упражнения для поясницы для пожилых людей особенно полезны для профилактики и лечения боли.
Боль в спине у пожилых людей
Боль в спине - очень распространенная проблема. Национальная медицинская библиотека США утверждает, что 80 процентов людей в какой-то момент своей жизни будут испытывать боли в спине.
Согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2014 года в журнале Neuromodulation: Technology at the Neural Interface, боль в пояснице может возникать у людей любого возраста - от детей до пожилых людей. Однако с возрастом у вас все больше шансов столкнуться с этой проблемой.
Боль в пояснице может повлиять на многие аспекты жизни. Поскольку боль в спине может длиться неделями или месяцами, она часто влияет на подвижность и психическое здоровье. Это может даже повлиять на способность работать или вести социальную жизнь. Самое замечательное в этих простых упражнениях то, что они могут подойти всем, кто нуждается в обезболивании в пояснице; для их выполнения необязательно быть старшим.
Предупреждение
Поговорите со своим врачом, если боль в пояснице беспокоит вас более 12 недель. Хроническая боль в спине может потребовать специального лечения с помощью физиотерапии или определенных лекарств.
Лечение боли в спине может существенно различаться - от противовоспалительных средств, отпускаемых без рецепта, до хирургического вмешательства. Harvard Health Publishing рекомендует такие стратегии, как иглоукалывание, применение тепловых компрессов и манипуляции с позвоночником. Тем не менее, физиотерапия и определенные виды упражнений также могут быть полезны, поскольку они могут помочь с облегчением боли и предотвратить дальнейшие эпизоды боли в спине.
Упражнения для поясницы для пожилых людей
По мере того, как вы становитесь старше, мышцы спины и брюшного пресса становятся слабее. Это может вызвать или усилить боль в пояснице.
К счастью, это можно исправить, растянув и укрепив эти области. В издании Harvard Health Publishing и в публикации JAMA Internal Medicine в январе 2016 года говорится, что упражнения могут помочь справиться с приступами боли в пояснице и предотвратить их в будущем. Хорошие упражнения обычно сосредоточены на спине, ягодицах и мышцах живота.
Кончик
Боль в пояснице у всех разная. Это означает, что рекомендуемые упражнения на разгибатели спины для пожилых людей с артритом могут не подходить для пожилых людей, у которых боли в спине вызваны проблемами с позвоночником. Проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом перед тем, как начать новую тренировку.
Клиника Кливленда рекомендует пожилым людям различные упражнения для поясницы, в том числе планку, боковую планку и ножницы.
1. Доска
Передняя планка - одно из самых известных упражнений на укрепление кора.
- Лягте на коврик так, чтобы предплечья лежали на коврике, а локти лежали под плечами. Ноги должны быть прижаты друг к другу, чтобы тело было прямой.
- Поднимите тело так, чтобы ваш вес поддерживался предплечьями и передними ногами.
- Задержитесь в этом положении 60 секунд, отдохните и повторите два-три раза.
- Не позволяйте вашей спине прогибаться или прогибаться при выполнении этого упражнения - убедитесь, что ваши бедра и спина остаются прямыми.
Кончик
Вы также можете выполнять планку с согнутыми коленями, что станет немного более легким вариантом этого упражнения.
2. Боковая планка
Вы также можете попробовать другую разновидность планки, называемую боковой планкой.
- Лягте на циновку так, чтобы вы были на одной стороне. Убедитесь, что нижняя часть предплечья опирается на коврик. Ваша рука должна быть под углом 90 градусов так, чтобы ваш локоть находился под плечом.
- Положите верхнюю ногу на голень, выпрямив колени и бедра.
- Поднимите тело, выпрямив талию. Все ваше тело должно быть жестким.
- Удерживайте позицию от 30 до 60 секунд.
- Повернитесь на другую сторону и повторите. Каждую сторону нужно проделать два-три раза.
3. Ножницы
Удар ножницами лежа более активен, чем планка и боковая планка.
- Лягте на спину так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Положите руки под ягодицы.
- Держа обе ноги прямо, поднимите одну ногу вверх. Когда вы начнете опускать ее, одновременно поднимите другую ногу. Ваши ноги должны двигаться одновременно, чтобы одна нога поднималась, а другая опускалась.
- Продолжайте переключаться между левой и правой ногой.
- Выполните два-три подхода по 10 ударов ногой (всего 20 ударов).
Чтобы узнать больше о упражнениях на поясницу для пожилых людей, ознакомьтесь с упражнениями доктора Стюарта МакГилла, рекомендованными Американским советом по физическим упражнениям. Harvard Health Publishing также рекомендует включать йогу, тай-чи и другие легкие растяжки в свой распорядок упражнений.
Это чрезвычайная ситуация?
Если вы испытываете серьезные медицинские симптомы, ознакомьтесь со списком признаков того, что вам требуется экстренная медицинская помощь в Национальной медицинской библиотеке, или позвоните по номеру 911. Если вы подозреваете, что у вас COVID-19, воспользуйтесь программой самопроверки коронавируса CDC.