Ношение коленного бандажа может помочь стабилизировать колено во время упражнений и повседневной деятельности.
Гипермобильность в коленях может быть вызвана травмами, такими как растяжение связок, или заболеваниями соединительной ткани, такими как синдром доброкачественной гипермобильности. В любом случае укрепление и развитие мышц вокруг колен является обязательным условием для управления гипермобильностью. Перед началом новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.
Мосты и подъемы на прямые ноги
Упражнения без нагрузки создают меньшую нагрузку на колени и поэтому являются хорошей отправной точкой. Мосты выполняются лежа на спине с согнутыми в коленях стопами на полу. Медленно оторвите бедра от пола, сжимая подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Подъемы с прямой ногой нацелены на мышцы бедра или четырехглавой мышцы и выполняются лежа на спине с прямыми ногами. Медленно поднимите одну ногу примерно на 8 дюймов от пола и удерживайте ее от пяти до 10 секунд. Выполняйте от одного до трех подходов по 10-20 повторений от трех до пяти дней в неделю.
Разгибание и сгибание колена
Разгибание и сгибание колен на тренажерах с сопротивлением изолируют квадрицепсы и подколенные сухожилия соответственно. Тренажеры с сопротивлением также поддерживают движение в одном направлении, снижая риск травм или боли. По мере роста вашей силы вы можете увеличивать сопротивление, подходы или повторения. Однако не увеличивайте сопротивление в одном упражнении, а не в другом. Это может привести к дисбалансу сил и большей нестабильности. Выполняйте от одного до трех подходов по 10-20 повторений два-три дня в неделю.
Приседания и выпады
Приседания и выпады улучшают мышечную силу, стабилизацию и координацию между группами мышц. Правильная техника приседаний начинается с того, что вы стоите, расставив ноги на ширине плеч. Медленно отодвиньте бедра назад и опуститесь, пока ваши колени не согнуты под углом 90 градусов. Когда вы вернетесь в исходное положение, убедитесь, что не заблокировали колени. Вместо этого держите их слегка согнутыми или согнутыми, рекомендует клиника Кливленда.
Выпады выполняются в шахматном порядке, вес тела приходится на задний носок и переднюю пятку. Медленно сделайте выпад вперед, сгибая переднее колено до угла 90 градусов. При приседаниях и выпадах корпус слегка наклоняется вперед, но спина должна оставаться прямой, а не округлой. Выполняйте от одного до трех подходов по 10-20 повторений два-три раза в неделю.
Баланс на одной ноге
Улучшение баланса и стабильности суставов может уменьшить износ коленей и уменьшить боль. Для начала выполните баланс на одной ноге на полу, держась за столешницу или стул для поддержки. Также держите колено несущей ноги слегка согнутым. Когда станет легче удерживать равновесие на одной ноге, уберите руку со стула или столешницы. Другие упражнения включают в себя закрытие глаз, вставание на подушку или доску и выполнение движений ногой, не несущей веса, например, отведение бедра. Удерживайте баланс на одной ноге от 30 до 60 секунд и повторяйте два-три раза в день.