Упражнения для дельтовидных мышц для женщин

Жим гантелей от плеч - отличное упражнение на дельтовидную мышцу для женщин.

Дельтовидная мышца плеча состоит из трех головок: передней или передней, медиальной или боковой и задних или задних дельтовидных мышц. Женщинам следует стремиться укрепить эти мышцы, выполняя упражнения на дельтовидные мышцы, которые улучшат диапазон движений плеч и функцию плеч.

Исследования показывают лучшие упражнения для дельтовидных мышц

Согласно исследованию Американского совета по упражнениям (ACE), проведенному в сентябре 2014 года, плечи, также известные как дельтовидные мышцы, являются одними из самых важных мышц, которые мы используем каждый день. Нам нужны дельтовидные мышцы, чтобы выполнять необходимую работу по толканию, вытягиванию и поднятию тяжестей. Кроме того, из соображений тщеславия мускулистые дельтовидные мышцы могут заставить женщину выглядеть сильной и создать иллюзию меньшей талии.

В этом исследовании плеч ACE исследователи заявили, что большинство людей во время тренировки обращают внимание на передние дельтовидные мышцы (мышцы плеча, которые вы видите в зеркале). Но невыполнение упражнений на медиальную и заднюю дельтовидную мышцу может создать неуравновешенный вид и привести к травмам, которым в какой-то момент своей жизни страдают до 69 процентов людей.

Исследователи в исследовании ACE рассмотрели лучшие упражнения для дельтовидных мышц и обнаружили следующие результаты для полной тренировки плеч:

• Передняя дельтовидная мышца - жим гантелей плечами предлагал более высокую мышечную активацию, чем любое другое укрепляющее упражнение, которое они тестировали.
• Медиальная дельтовидная мышца - тяга под углом 45 градусов и боковой подъем согнутой руки вызвали сильное задействование мышц.
• Задняя дельтовидная мышца - подъем сзади в стороны сидя и тяга на наклонной под углом 45 градусов обеспечивали лучшую активацию мышц задней части плеч участников.

Исследователи предложили избегать вертикальной тяги, потому что, хотя это упражнение является одним из самых популярных для дельтовидных мышц, прирост приходится на нижний предел диапазона. Они также рекомендовали начинать тренировку плеч с движений, нацеленных на заднюю дельтовидную мышцу, поскольку эта дельтовидная мышца обычно самая слабая. Затем вам следует выполнить укрепляющее упражнение для более сильной передней дельтовидной мышцы.

Как выполнять упражнения на дельтовидную мышцу

Если вы новичок в тренировках плеч или вообще занимаетесь спортом, эти движения могут помочь вам увеличить силу плеч для достижения спортивных результатов, предотвратить травмы и улучшить общий эстетический вид:

Движение 1: Жим гантелей плечами

1. Установите наклон скамьи на 90 градусов.
2. Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью, поставив ступни на пол.
3. Переместите гантели на уровень плеч ладонями вперед.
4. Поднимите обе гантели над головой, держа их параллельно. Держите локти слегка согнутыми.
5. Вернитесь в исходное положение с гантелями на уровне плеч.
6. Выполните от 10 до 15 повторений.

Кончик

Если вам сложно использовать обе руки одновременно, вы можете вместо этого переключиться на использование одной руки за раз.

Движение 2: Тяга под углом 45 градусов

1. Переместите силовую скамью под углом 45 градусов.
2. Возьмите гантели в каждую руку.
3. Лягте лицом вниз на наклонную скамью и позвольте рукам свисать прямо по бокам.
4. Поднимите локти к потолку, сжав лопатки вместе. Держите руки направленными к земле.
5. Удерживайте верх движения в течение 1 секунды.
6. Вернитесь в исходное положение.
7. Выполните от 12 до 15 повторений.

Движение 3: подъем в стороны сидя с согнутыми руками

1. Сядьте на край скамьи, держа по одной гантели в каждой руке.
2. Руки развесьте по бокам.
3. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья были параллельны полу.
4. Поднимите обе руки в стороны, пока они не окажутся чуть выше уровня плеч.
5. Обязательно держите ладони вниз в верхней части движения и сохраняйте угол локтя. Удерживайте это верхнее положение на одну секунду.
6. Опустите руки обратно в исходное положение.
7. Выполните от 12 до 15 повторений.

Движение 4: Подъем назад в стороны сидя

1. Сядьте на край скамейки.
2. Держите по гантели в каждой руке, свесив руки по бокам.
3. Наклонитесь вперед, пока ваша грудь не приблизится к бедрам или не коснется их.
4. Слегка согните руки в локтях и взмахните обеими гантелями под бедрами. Держите локти согнутыми и поднимите обе гантели в стороны, пока ваши локти не будут направлены в потолок.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Выполните от 10 до 15 повторений.

Движение 5: подъемы вперед

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
2. Подведите руки к бедрам.
3. Поднимите гантель для левой руки движением вперед, пока она не окажется чуть выше уровня плеч.
4. Опустите руку в исходное положение.
5. Поменяйте руки.
6. Чередуйте руки в общей сложности 2 подхода по 30 повторений.

Кончик

У вас может быть тенденция толкать свое тело вперед во время этого движения, когда вы поднимаете вес. Вместо этого сосредоточьтесь на медленном, устойчивом движении.

Советы по безопасности при тренировках с отягощениями

По данным Национального института здоровья, во время тренировок с отягощениями вам нужна правильная форма, чтобы лучше предотвратить травмы. Если вы перенесли операцию на спине, вам также следует поговорить с врачом, чтобы определить, какие упражнения на дельтовидную мышцу вам больше всего подходят.

Советы по безопасности для правильной формы включают следующее:

• Не забывай дышать. Вы должны делать выдох, когда поднимаете вес, и вдыхать, когда опускаете вес.
• Используйте плавные движения, когда поднимаете тяжести в нужное положение. Не дергайте тяжестей вверх и вниз.
• Всегда держите руки и ноги слегка согнутыми, чтобы не сковать суставы. Блокировка суставов может привести к тому, что вашему телу не будет хватать поддержки.
• Удерживайте конечное положение в течение одной секунды, прежде чем снова опустить вес.
• Не делайте слишком много слишком рано. Вы должны постоянно прогрессировать, чтобы избежать травм.
• Всегда прислушивайтесь к своему телу и руководствуйтесь здравым смыслом. Если вы чувствуете усталость или головокружение, немедленно остановитесь.
• Упражнения на дельтовидную мышцу не должны вызывать боли. Если вы чувствуете, что движения вызывают у вас боль, вы переусердствуете с упражнением. Уменьшите вес.

Harvard Health Publishing также рекомендует согреться и остыть в течение пяти-десяти минут. Вы можете ходить, чтобы согреться, и потянуться, чтобы остыть.