В прошлый раз я развенчал некоторые мифы о приседаниях и становой тяге, которые группа часто цитируемых, но полностью фальшивых людей (иногда называемых «они») выдавала за правду. На этот раз я раскрою несколько неправильных представлений об упражнениях для верхней части тела.
Жим лежа
Заблуждение №5:
" Говорят держать поясницу на скамейке."
По какой-то причине многие тренирующиеся думают, что им нужно стараться удерживать поясничный отдел позвоночника ровно на скамье, когда они выполняют любой вид жима лежа. Мой первый вопрос к этим людям просто, почему? Их ответ часто таков: «Потому что я не хочу повредить нижнюю часть спины». С какой стати кто-то может подумать, что полное прижатие поясничного отдела позвоночника к скамье обеспечит «безопасность» спины во время жима лежа? Я призываю любого показать мне, как выгибание спины во время жима лежа создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть позвоночника.
Я считаю, что многие люди просто путают (правильный) совет держать ягодицы на скамье с ложным советом держать поясничный отдел позвоночника на скамье. Вы должны держать позвоночник запертым, а лопатки втянутыми и опущенными.
Это повлечет за собой искривление поясничного отдела позвоночника. Вам не нужно прижимать поясничный отдел позвоночника к скамье, когда вы выполняете жим лежа, но вам нужно держать ягодицы на скамье, иначе вы превращаете движение в жим лежа на наклонной скамье без поддержки, что не очень хорошая идея.
|
Единственный раз, когда вы должны поднимать бедра вот так, это когда вы занимаетесь сексом на скамейке.
Позволение ягодицам отрываться от скамьи также убивает вашу стабильность. Вы хотите иметь максимальную стабильность, если вы хотите максимизировать нагрузки, которые вы используете. Никаких пушек с каноэ, помнишь? Все, что вам нужно сделать, это просто поддерживать нормальный изгиб нижней части спины во время жима лежа. В общих тренировочных целях вам не нужно чрезмерно выгибать нижнюю часть спины, но если у вас нет ранее существовавших проблем со спиной, большой прогиб, как правило, не является проблемой.
Заблуждение №6:
" Говорят, что подняв ноги вверх, вы сильнее изолируете грудные мышцы"
Хорошо, давайте быстро и безболезненно усыпим эту собаку. Мы все это видели, верно? Придурки, которые засовывают ноги в воздух, подтягивают колени к груди или кладут ноги на скамейку, пока штанга качается и тарелки звенят. Во-первых, мне не нужно объяснять, что вы не можете изолировать мышцу, верно? Во-вторых, как, подняв ноги в воздух, как дохлый таракан, перенесет напряжение с других прессующих мышц на грудные, ради Пита?
Я отвечу. Это не так, так что прекрати это делать! Все, что вы делаете, это теряете стабильность и ограничиваете нагрузки, которые вы можете использовать, как мы упоминали выше. Вам нужна боковая устойчивость ног при жиме лежа. Отрывать ноги от пола, когда вы лежите на скамейке, не имеет никакого смысла и только делает движение опасным.
|
Если этот придурок думает, что его пресс для дохлых тараканов изолирует его грудные мышцы, то он ошибается.
СТРОКИ
Заблуждение №7:
" Говорят тянуть штангу (гантель, рукоятку и т. д.) назад как можно дальше в вариациях тяги."
Это очень распространенная ошибка, которая у многих людей только усугубляет проблемы с плечом. Физиотерапевт и силовой тренер из Индианаполиса Билл Хартман заставил меня по-настоящему сосредоточиться на этом с моими клиентами. Когда вы просто пытаетесь оттянуть инструмент назад как можно дальше рукой, вы часто теряете устойчивость лопатки. Это часто будет выглядеть так, как будто кто-то выполняет пожимание плечами вверх (подъем лопаток). Это движение вызовет гиперэкстензию плечевого сустава (верхняя часть руки выходит далеко за плоскость туловища) и толкает головку плечевой кости вперед.
|
Гленоплечевой сустав часто становится жертвой чрезмерной гребли.
Билл объясняет: «Если задняя капсула плеча жесткая или короткая и/или передняя капсула рыхлая, или подлопаточная мышца устает или не может ограничивать движение головки плечевой кости вперед, последует ущемление. У многих людей с этим возникают проблемы из-за жесткой короткой малой грудной мышцы или грудного кифоза. Плечевая кость должна перестать двигаться, когда остановится лопатка. Это предотвращает чрезмерное разгибание плеча и износ передних структур."
|
Грудной кифоз (справа).
Обычно это можно увидеть сбоку, когда плечо находится на одной линии с линией туловища или немного позади нее. Уловка, которой Билл поделился со мной, состоит в том, чтобы клиенты выполняли движение в два этапа на ранних стадиях обучения гребному движению. Первый шаг - отвести и надавить на лопатку (удерживая руки вытянутыми), а второй шаг - разогнуть плечевую кость. Это эффективно блокирует гиперэкстензию плеча, если вы концентрируетесь на поддержании лопаточного положения. Затем вы перейдете к интеграции этого в одно плавное движение в качестве прогресса в программировании.
|
Гиперэкстензия плеч: плохо.
|
Правильное конечное положение: лопатка полностью отведена и опущена. Обратите внимание на положение плеча по отношению к туловищу на обеих картинках.
ПОДТЯГИВАНИЯ/ПОДТЯГИВАНИЯ
Заблуждение №8:
" Говорят, что подтягивания больше задействуют широчайшие, чем подтягивания, потому что они минимизируют нагрузку на бицепсы. Кроме того, они сложнее, поэтому должны быть лучше."
Я уже слышу свист приближающегося пламени. Некоторые из вас, вероятно, думают: «Конечно, это не может быть заблуждением». Ну, просто держись там (каламбур) и выслушай меня. Другие могут почесать затылок и сказать: «Но разве подтягивания и подтягивания - это не просто разные названия одного и того же упражнения?» Нет, они не. Давайте еще раз определим наши термины. Когда вы делаете подтягивания, ваши руки пронированы (ладони обращены от тела, когда вы кладете их на перекладину), и вы обычно держите перекладину чуть шире плеч.
Когда вы делаете подтягивания, ваши руки супинированы (ладони обращены к телу, когда вы кладете их на перекладину), и вы держите перекладину примерно на ширине плеч или немного уже или шире, в зависимости от индивидуального комфорта.
|
Это подтягивание.
Большинство людей считает, что подтягивания легче, потому что вы лучше используете свои бицепсы, а подтягивания сложнее, потому что вы не можете так сильно использовать свои бицепсы. Вероятно, они пришли к выводу, что из-за этого подтягивания позволяют вам больше нагружать широчайшие и, следовательно, лучше подходят для развития широчайших. Вывод понятен, но неверен.
В подтягиваниях бицепсы располагаются в гораздо более эффективной тяговой позиции. Это позволяет сделать больше повторений или использовать больший вес по сравнению с подтягиваниями, которые помещают бицепсы в сравнительно более слабое тяговое положение. Если мы пытаемся получить максимальное развитие широчайших мышц, мы хотим максимизировать нагрузку (и продолжительность нагрузки) задействованной мускулатуры, помещая самые маленькие мышцы в положение, в котором они могут продержаться дольше всего или быть нагруженными максимально, чтобы они не отказались раньше, чем задействованы более крупные мышцы. Подтягивания достигают этого. Подтягивания - нет.
Не заблуждайтесь, при подтягивании локоть все еще сгибается, и движение будет закончено, когда локоть больше не сможет сгибаться. Кроме того, широчайшие сокращаются за счет большего диапазона движений в плечевом суставе при подтягивании. Как правило, для оптимального развития всегда лучше использовать полный безопасный диапазон движения мышцы.
Много раз, однако, тренирующихся беспокоит то, где они «чувствуют» упражнение, и они воображают, что «чувствуют» подтягивания больше в широчайших, а подтягивания больше в бицепсах. Однако, если у вас нет сумасшедшего силового дисбаланса и вы не можете согнуть вес своего тела, вам не нужно беспокоиться о том, что вы почувствуете подтягивания в бицепсах.
Кстати, насчет «накачки» верхней части спины, которое вы чувствуете в широчайших мышцах после серии подтягиваний: на самом деле вы чувствуете большую круглую мышцу (также известную как «мини-широчайшие»), относительно небольшую мышцу, которая больше задействуется в варианте подтягивания из-за большего компонента приведения в плече.
|
Тот «накачивающий широчайший», который вы чувствуете после подтягиваний, на самом деле является малой большой круглой мышцей.
Я не утверждаю, что иногда подтягивания не являются жизнеспособной альтернативой подтягиваниям, но я считаю, что если вы используете их для максимального развития широчайших, потому что считаете, что ваши бицепсы не так сильно задействованы, вам нужно пересмотреть свой подход.
Подтягивания, вероятно, лучший вариант, потому что вы можете увеличить продолжительность нагрузки на широчайшие и использовать больше нагрузки по сравнению с увеличением диапазона движения. Развитие рук от подтягиваний также является приятным дополнительным преимуществом, на которое, я уверен, многие не будут жаловаться.
Подведение итогов
Вот и все! Надеюсь, я прояснил некоторые вещи, которые вызвали некоторое замешательство у многих, и эта статья приведет к новому прогрессу в вашем подъеме и коучинге, и, по крайней мере, даст вам некоторые боеприпасы, чтобы отстреливаться от людей, которые бездумно повторяют все, что «они» говорят.
Крейг Расмуссен, CSCS, тренер по результативности в Results Fitness в Ньюхолле, Калифорния. Он профессиональный пауэрлифтер и работал с самыми разными клиентами и спортсменами.
Ссылки:
- Хартман, Б. Личное сообщение. август 2007 г.
- Фотографии предоставлены Биллом Хартманом