Упражнение «Заблуждения – Часть 1»

Автор: Куражов Андрей [email protected].

Публикация: 2025-02-18 04:49.

Последние изменения: 2025-02-18 04:49

Меня не перестает удивлять, сколько дезинформации можно найти в спортзале. Неверные представления о том, как и почему выполнять упражнение, преподносятся так называемыми тренерами и коучами как истина, а наглые ошибки передаются от ученика к ученику, как если бы это был священный ритуал.

Большинство этих заблуждений, по-видимому, основаны на высказываниях этой опасно малоинформированной и вездесущей группы, известной как «они». Вы всегда можете сказать, когда кто-то не знает, о чем он говорит, потому что он приправляет свою речь фразой «это то, что они говорят». Я убедился на своем опыте, что эти ребята полны дерьма.

Например, мы все слышали эту утку, я уверен: «Они говорят, что вы никогда не должны сгибать колени более чем на 90 градусов, когда приседаете, потому что это вредно для ваших коленей». Этот тип утверждений довольно распространен среди стажеров, которые никогда не проходили надлежащего коучинга. Они также, вероятно, тренируются в коммерческих спортзалах, где дезинформация распространяется, как герпес в бангкокском борделе, и правильная форма является исключением, а не правилом.

У многих силовиков есть уникальное тщеславие, странная смесь невежества и гордости, которая заставляет их думать, что они прекрасно справятся без тренера (тренер нужен всем). Возможно, они слишком горды, чтобы признать, что нуждаются в коучинге (тренер нужен всем), или думают, что их приятели и партнеры по тренировкам адекватно тренируют их (тренер нужен каждому).

Скорее всего, они считают, что со всей огромной информацией, доступной за небольшие деньги или бесплатно на интернет-сайтах и в глянцевых журналах по бодибилдингу, кому нужен тренер?

" Каждому нужен тренер."

В любом случае, в этой серии статей, состоящей из двух частей, я собираюсь прояснить некоторые из наиболее острых заблуждений о мире силовых тренировок, в надежде помочь вам ускорить ваш прогресс и получить максимальную отдачу от каждого упражнения.

Я сгруппировала заблуждения по упражнениям, поэтому мы начнем с двух любимых всеми упражнений.

ПРЕСЕД И СТАНОВАЯ ТЯГА

Заблуждение №1:

" Держать спину прямо означает держать спину/туловище вертикально."

Это моя главная боль, поэтому я поставил его первым в своем списке. На самом деле это не то, что «они говорят», но это то, что все время неправильно понимают. Сколько раз кто-нибудь говорил вам «держать спину прямо», когда поднимаете что-то тяжелое? Вероятно, больше раз, чем вы можете сосчитать.

Это неплохой совет, если вы понимаете, что держать спину прямо не значит держать позвоночник абсолютно перпендикулярно земле. Во-первых, это невозможно. Особенно, когда вы приседаете со штангой на спине или поднимаете тяжелый вес с пола.

Чтобы убедиться в этом, сядьте на унитаз (убедитесь, что сиденье опущено). Выпрямите туловище так, чтобы оно было полностью перпендикулярно полу, и, не наклоняя верхнюю часть тела и не двигая ногами, попытайтесь встать. Держу пари, ты не можешь этого сделать. Если ты смог это сделать, держу пари, ты сжульничал. Вы либо наклонились вперед, либо отодвинули ноги глубоко под тело, чтобы выполнить задание.

Возможно, вы вообще не сможете встать.

Многие также ошибочно полагают, что держать позвоночник в вертикальном положении всегда безопаснее, чем позволять туловищу наклоняться вперед до определенной степени. Конечно, чрезмерный наклон вперед может быть опасен, но держать туловище неподвижным и вертикальным не намного безопаснее. Как и в большинстве вещей, это вопрос крайностей. Попытка поднять тяжелый вес с полностью вертикальным туловищем на самом деле может быть более опасной, чем правильный наклон вперед, потому что вы не можете поддерживать правильное положение изгибов позвоночника (подробнее об этом в другом разделе ниже).

Вы также можете создать чрезмерную нагрузку на колени, когда приседаете со штангой на спине таким способом. Каким-то образом наклон вперед стал чем-то, что многие считают опасным или вообще «плохим», и чего следует избегать. Наоборот. Это не только неплохо, но и необходимо в некоторых движениях.

Идея оставаться в вертикальном положении исходит из желания свести к минимуму сдвигающие силы на позвоночник, поскольку сам позвоночник очень хорошо справляется с сжимающими силами. Вы должны понимать, что поперечным силам, возникающим при любой степени наклона вперед, противостоят мышечные силы, удерживающие позвоночник в нейтральном положении.

Крайне важно понимать, что существует большая разница между сгибанием позвоночника (движение от позвоночника) и сгибанием бедра (движение от тазобедренного сустава). Вот тут и возникает путаница. По сути, сгибание позвоночника в поясничном отделе (нижней части спины) под нагрузкой потенциально может быть очень плохой вещью, поскольку может привести к возможным проблемам с дисками из-за сил сдвига от движений, возникающих в межпозвонковых суставах. Это явно не то, что вам нужно при выполнении этих двух движений.

Сам позвоночник должен оставаться «прямым», что на самом деле означает, что он заблокирован в своем нормальном/естественном изгибе, в то время как некоторая степень наклона туловища вперед (исходящая из тазобедренного сустава, а не из позвоночника) должна происходить естественным образом, чтобы обеспечить правильную биомеханику подъема. Это означает, что середина штанги должна быть сосредоточена над серединой опоры на земле (середина стопы).

Подводя итог, концепция удержания спины прямо означает сохранение нейтрального положения позвоночника (нормальные изгибы позвоночника) и возможность естественного наклона туловища от тазобедренного сустава, когда вы опускаетесь в приседе или начинаете становую тягу. Поймите, что вы должны немного наклониться вперед; вы не должны округлять позвоночник ни при одном движении.

Прямая спина, согнувшись в бедре: хорошо.

Скругленная спина и плечи, изогнутый позвоночник: плохо.

Теперь, не интерпретируйте это так, что можно наклоняться вперед настолько далеко, насколько вы можете во время приседаний и становой тяги. Я говорю, что проблема не в самом наклоне вперед, а в неправильной технике и/или нагрузке.

Помните, это вопрос крайностей. Например, если вы опускаетесь в приседе, а поднимаетесь вверх, поднимая сначала бедра (без движения штанги и без поднятия груди), вы, вероятно, превысите способность разгибателей позвоночника сохранять нейтральное растяжение. Сможете ли вы действительно выполнить концентрическую фазу гудморнинга с таким же весом, как эксцентрическую фазу приседаний со штангой на спине? Я так не думаю. Некоторый наклон вперед безопасен, естественен и эффективен, но вы должны найти для себя оптимальную величину наклона.

Это один из святых граалей тренировок и коучинга: найти оптимальное положение для каждого человека, выполняющего каждое упражнение. В своей книге «Начальная сила» Марк Риппето делает простой, но превосходный вывод о том, что положение грифа на теле определяет угол наклона спины в упражнении. Это ключевой урок, и он связан с тем, что я сказал ранее: для эффективного и безопасного выполнения любой тяги или приседания с большим весом центр массы грифа должен находиться над серединой стопы.

Когда вы изучите это, вы увидите и поймете, почему фронтальные приседания (штанга перед позвоночником) имеют больший вертикальный угол наклона спины, чем приседания со спиной или становая тяга. Соотношение, которое следует исследовать с точки зрения тренера, заключается не в том, насколько вертикальное положение туловища, а скорее в отношении середины грифа к середине ступней и положении позвоночника.

Взгляните на рисунки ниже, обратите внимание на то, как меняется угол наклона туловища при изменении положения грифа в каждом упражнении.

Приседания со штангой на груди

Высокая планка, приседания со спиной в олимпийском стиле

Низкий гриф, приседания со спиной в стиле пауэрлифтинга

Тяга

Правильная форма в такой же степени связана с индивидуальными антропометрическими и биомеханическими факторами, как и с «хрестоматийной» техникой. Важнейший урок, который мы все должны усвоить, состоит в том, чтобы не пытаться подогнать людей под наши предвзятые представления о том, как должна выглядеть их форма.

Мы должны рассматривать каждого человека в индивидуальном порядке и определять для него наиболее эффективную и безопасную биомеханическую технику на основе неких универсальных критериев безопасного выполнения упражнений.(Для получения дополнительной информации об этом обратитесь к «Базовому тренингу со штангой» Марка Риппето и Лона Килгора, перечисленного в списке литературы в конце этой статьи). Искусство коучинга и выполнения силовых упражнений основано на этой ключевой концепции.

Урок, который нужно усвоить здесь, еще раз заключается в том, что наклон вперед не опасен при выполнении приседаний и становой тяги. Наклон вперед допустим до тех пор, пока вы можете поддерживать правильное положение позвоночника, чтобы противостоять возникающим силам сдвига.

Важными факторами, которые следует учитывать, являются следующие:

1) Следите за тем, чтобы гриф располагался на теле так, чтобы он находился над серединой стопы.

2) Сохранение жесткого положения позвоночника при наклонах вперед, приседаниях и становой тяге.

3) Следить за тем, чтобы бедра и плечи поднимались с одинаковой скоростью при подъеме приседаний и становой тяги.

Проблемы или неправильная техника выполнения одного или нескольких из вышеперечисленных действий могут быть потенциально опасны

Заблуждение №2:

" Говорят, что сгибание колена на 90 градусов соответствует параллельному приседанию."

Рискуя начать флейм-фестиваль, я утверждаю, что настоящий параллельный присед (или немного ниже параллели) на самом деле довольно глубокий присед. «Параллельность» означает разные вещи для разных людей: давайте определим наши термины, чтобы мы все знали, о чем мы говорим. Вопрос в том, что параллельно чему? Я определяю параллель как положение, в котором складка, образованная бедром и тазобедренным суставом, находится на одном уровне с верхней частью коленного сустава в нижней части приседания относительно пола.

Если хотите, вы можете определить его как верхнюю поверхность бедер, параллельную земле. Правила пауэрлифтинга гласят, что складка на бедре должна быть ниже верхней поверхности колена, чтобы получить допустимую глубину.

Итак, реальная глубина пауэрлифтинга на самом деле чуть ниже параллели. Допустим, кто-то действительно переходит на параллельную позицию (или чуть ниже), используя критерии, которые мы установили выше. Если бы вы взяли гониометр для измерения угла сгибания колена, вы бы обнаружили, что угол колена на самом деле значительно превышает 90 градусов сгибания колена.

Измерение угла колена гониометром.

Угол сгибания колена в «параллельном приседе» составляет около 110 градусов.

Я сделал это небольшое упражнение на себе с парой коллег и обнаружил, что угол приседания в стиле пауэрлифтинга составляет 110 градусов. Теоретически, единственный способ, которым угол колена в этом положении мог бы составить 90 градусов, это если бы кто-то действительно был в состоянии удерживать голень вертикально, чего никто не может делать при выполнении свободного приседания без поддержки, поскольку система должна быть в равновесии со штангой над серединой стопы.

Поэтому параллель не может быть определена как 90 градусов сгибания колена! Как это могло произойти? Это 90-градусное положение между бедренной и большеберцовой костями, вероятно, лучше было бы назвать перпендикулярным приседанием по отношению к взаимодействию этих двух костей. Меня сбивает с толку, почему эта позиция приравнивается к параллели даже во многих исследованиях.

Единственный способ, который я могу придумать, чтобы приравнять параллельное положение к чему-то близкому к 90 градусам сгибания колена, возможно, это то, что называется «подколенное сухожилие» или нижняя часть бедер параллельна полу. Это частичное приседание или полуприседание. Это то, что люди имеют в виду под "параллельным" ?

Я повторяю: настоящий параллельный присед на самом деле является довольно глубоким приседанием для большинства людей, и мир тренировок был бы намного лучше, если бы все действительно достигли хотя бы этой глубины. Означает ли это, что вы всегда должны останавливаться на параллели, как мы определили выше? Не обязательно, и я не предлагаю это здесь. Просто поймите, что это гораздо глубже, чем вы думаете.

Ключевым фактом является то, что как бы глубоко вы ни копали, вы не должны терять естественный изгиб поясничного отдела позвоночника. Вам нужно поддерживать нормальный лордоз, чтобы обезопасить спину.

Начало округления поясницы определяет нижний предел безопасного приседания при использовании тяжелых весов, и вы должны остановиться выше этой точки. Большинство людей могут развить необходимую подвижность, чтобы приседать на спине до параллели, немного ниже параллели или даже ниже, в некоторых случаях, если для этого приложено достаточно усилий. Выгода, безусловно, стоит усилий, проделанных для достижения этой цели. Так что сделай это!

Кстати, вы должны знать, что 90 градусов на самом деле является самым нестабильным углом колена, и это положение, которое физиотерапевты будут проверять на нестабильность коленного сустава. 90 градусов - это плохая новость, как ни посмотри. И это не параллельно.

Истинная параллель: линия, соединяющая верхнюю часть колена и бедренную складку, параллельно полу.

Вот как это должно выглядеть

Заблуждение №3:

" Говорят, колени не должны уходить дальше пальцев ног."

Эта лошадь была забита многими людьми (включая моего босса, Алвина Косгроува), так что, думаю, я тоже продолжу и поработаю, потому что эта лошадь просто не останется мертвой.

Тренеры по силовой подготовке готовятся к обсуждению всегда популярной проблемы «колени дальше носков».

Мы можем довольно легко показать, насколько глупым является это руководство. Возможно, идея этого правила заключалась в том, что это защитит колени, не позволяя нагружать их слишком острым углом. В этом нет ничего концептуально неправильного. Проблема в том, что концепция «колени над пальцами ног» на самом деле не очень хорошо решает эту проблему на практике.

Вот пример, который должен показать, как легко это "правило" нарушается. Рассмотрим двух атлетов, каждый ростом 6 футов, весом 160 фунтов, с одинаковым внутренним швом и даже высотой колена. Другими словами, в нижней части приседания они должны иметь одинаковый угол колена. А что, если у одного из них обувь 9-го размера, а у другого - 11-го?

Согласно этому глупому "правилу", один парень в безопасности, а другой нет. Однако должно быть очевидно, что оба имеют одинаковую нагрузку на колени и все другие соответствующие углы идентичны. Какое-то "правило", да?

Если вы настаиваете на том, чтобы ваши колени оставались позади пальцев ног, вам нужны новые кроссовки.

Чего мы действительно пытаемся избежать, так это чрезмерного (опять это слово) движения голени вперед. Это просто проблема неправильной механики приседания, а не колени над пальцами ног. Длина рычагов и положение рычагов слишком сильно различаются у разных людей, чтобы можно было руководствоваться ими

Заблуждение №4:

" Говорят, становая тяга - это просто приседание со штангой в руках."

Это просто. Многие люди пытаются превратить становую тягу с пола в приседания и пытаются «обратно приседать» со штангой вверх. Плохая идея, и я скажу вам, почему. Если в становой тяге вы начинаете с того, что пытаетесь поставить бедра в то же положение, в котором они находились бы в нижней точке приседания, штанга будет отдаляться от вашего тела, увеличивая расстояние штанги от вашего центра тяжести. Это сдвинет штангу вперед и сделает практически невозможным поддержание нормальных изгибов позвоночника с чем-либо, напоминающим тяжелый вес.

Поймите, хотя приседания и становая тяга - это движения, в которых задействовано много одних и тех же мышц, это все же разные упражнения. У одного штанга на теле, а у другого штанга висит на теле в руках. Из-за этого положение бедер (среди прочего) будет другим. В становой тяге бедра начинают подниматься выше. Опять же, вы должны убедиться, что штанга находится над серединой стопы, чтобы выполнять оба движения безопасно и эффективно.

Бывший олимпийский тренер США по тяжелой атлетике Джим Шмитц советует, чтобы бедра начинались выше колен и ниже плеч. Точные положения будут различаться у разных людей в зависимости от пропорций тела, но вы можете использовать это в качестве ориентира.

Превращение становой тяги в «обратный присед» приводит к слишком низкому положению бедер.

Это правильное положение бедер.

На этом первая часть подходит к концу. В следующий раз я расскажу о некоторых неверных представлениях о популярных упражнениях для верхней части тела.

Ссылки:

Бойл, М. (2006) 6 вещей, которые мне действительно не нравятся

Косгроув, А. (2007) Разоблачение мифов о тренировке ног

Kilgore, L, Rippetoe, M. Начальная сила: базовая тренировка со штангой (2-е издание) Wichita Falls, TX: The Aasgaard Company, 2007

Рисунок Лона Килгора, использованный с разрешения Марка Риппето и Лона Килгора