Вы считаете себя спортсменом-бумажником или настольным жокеем? Или вы являетесь рекордсменом по самому длинному пассивному приседанию в мире?
Если ваш ежедневный режим включает несколько часов сидения, вот три упражнения, которые превратят малую ягодицу в большую.
Вы считаете себя спортсменом-бумажником или настольным жокеем? Или вы являетесь рекордсменом по самому длинному пассивному приседанию в мире?
Если ваш ежедневный режим включает несколько часов сидения, вот три упражнения, которые превратят малую ягодицу в большую.
Вы можете сделать сотни приседаний и не напрягать основные стабилизаторы бедра или ягодицы. На самом деле, что должно произойти, так это локализация и активация этих мышц. Применяйте активацию и напрягайте эти мышцы сидя - где угодно и когда угодно.
- Большая ягодичная мышца
- Аддуктор Магнус
- Подколенные сухожилия
Не знаете, где находятся эти мышцы на вашем теле? Начните с этих подготовительных упражнений, чтобы познакомиться и научиться сознательно активировать их. Если после выполнения этих упражнений вам все еще трудно чувствовать мышцы, положите руки прямо на них и почувствуйте, где они находятся и как они двигаются. Использование тактильной обратной связи помогает вашему мозгу соединять и отображать части тела, а также повышает ваше сознательное осознание их.
Подготовительное упражнение 1: Найдите большую ягодичную мышцу
- Встать
- Поместите пальцы на седалищные кости (латинское название: tuber ischiadicum). Напрягитесь и удерживайте в течение 20 секунд, затем отпустите. Делайте 10-15 повторений за 1 подход. Повторяйте сет для каждого сидячего часа.
Подготовительное упражнение 2: Найдите Магнуса-аддуктора
- Сядь на стул
- Сожмите кулак и поместите его между коленями. Сожмите колени вместе и удерживайте в течение 20 секунд, затем отпустите. Делайте 10-15 повторений за 1 подход. Повторяйте сет для каждого сидячего часа.
Подготовительное упражнение 3. Найдите подколенные сухожилия
- Сядь на стул
- Вытяните ноги, на две ступни перед коленями
- Упирайтесь пятками в пол
- Не двигая ступнями, потяните ступни в направлении стула, тем самым напрягая подколенные сухожилия. Задержитесь на 20 секунд, затем отпустите. Делайте 10-15 повторений за 1 подход. Повторяйте сет для каждого сидячего часа.
Теперь примените осознанную активацию этих мышц к этому универсальному изометрическому упражнению.
Изометрическое упражнение: активные приседания/поза стула
- Встать
- Сгибайте колени, пока не присядете на корточки.
- Фаза 1: Напрягите большие ягодичные мышцы, удерживая позу в течение 30 секунд.
- Фаза 2: Сожмите большую приводящую мышцу, удерживая позу в течение 30 секунд.
- Фаза 3: Напрягите подколенные сухожилия, удерживая позу в течение 30 секунд.
- Фаза 4: одновременно напрягите большие ягодичные мышцы, большие приводящие мышцы и подколенные сухожилия, удерживая позу в течение 30 секунд.
Повторяйте по мере необходимости, чтобы уменьшить напряжение в нижней части спины, стеснение в бедрах и усталость от длительного сидения.
Варианты, если вы испытываете боль в колене
- Увеличить рост стоя, согнув колени всего на несколько градусов.
- Присядьте, прислонившись к стене.
- Зажмите свернутое полотенце между коленями.
- Попробуйте расширить или сузить положение ног.
В конечном счете, самое большое упражнение номер один, которое вы можете сделать, это сознательно и активно напрягать эти мышцы
Мышцы теряют свою силу, потому что они не используются по прямому назначению. Это верно и для человека. Если мы не чувствуем, что у нас есть цель в жизни, мы теряем силу и гибкость.
Помните, что эти мышцы были подарком за вашу способность мобилизоваться - бегать, прыгать, двигаться. Есть цель в нашем теле и цель в нашей жизни. Используйте их оба с умом.