Углеводы могут вызвать сонливость.
Взрослым необходимо в среднем от семи до девяти часов сна каждую ночь. Но в этом круглосуточном обществе, где электроника доступна в любое время дня и ночи, вы можете искать безопасный и быстрый способ заснуть. Некоторые исследования говорят, что углеводы могут делать это, и они могут, но это еще не все.
Кончик
Углеводы могут вызвать сонливость, но это сложно. Помогут ли углеводы заснуть, больше зависит от того, какие углеводы вы потребляете, чем от употребления углеводов в целом.
Углеводы вызывают сонливость?
Вы можете съесть это печенье с шоколадной крошкой прямо перед сном, потому что оно не только утоляет тягу к сладкому, но и, по вашему мнению, может помочь вам заснуть. Вы, наверное, задаетесь вопросом: «От углеводов мне хочется спать?» и вы надеетесь, что ответ будет положительным. Однако ответ на самом деле более тонкий.
Согласно исследованию, опубликованному в сентябрьском выпуске журнала Advances in Nutrition за 2016 год, высокоуглеводная диета способствует более быстрому сну с движением глаз (REM). На этом этапе происходит больше сновидений, которые помогают консолидировать память. Однако это не самый глубокий цикл сна. Исследователи обнаружили, что диета с высоким содержанием углеводов связана с менее глубоким сном.
Исследователи обнаружили, что углеводы, по-видимому, используются во время быстрого сна. Они также обнаружили, что диета с высоким содержанием углеводов помогает заснуть быстрее, чем диета с низким содержанием углеводов. Определенные продукты, включая молочные продукты, рыбу, фрукты и овощи, действительно обладают способствующим сну эффектом, но авторы говорят, что исследования были слишком короткими, разнообразными и небольшими, чтобы привести к однозначным выводам. Авторы заявили, что необходимы дополнительные исследования с большим размером выборки.
Дневная сонливость от углеводов
По данным Национального фонда сна (NSF), употребление в пищу таких продуктов, как белый хлеб, белый рис, обычные макароны и даже картофельные чипсы, может вызвать сонливость. Это потому, что простые углеводы, а не углеводы из цельного зерна, вызывают быстрый скачок сахара в крови, за которым следует снижение, которое может вызвать у вас чувство усталости после еды. Это внезапное падение уровня сахара в крови часто называют падением уровня сахара в крови.
По данным NSF, потребление большого количества сахара снижает активность орексиновых клеток. Эти клетки являются модуляторами цикла сна / бодрствования. Клетки орексина активируют нейроны, которые не дают вам уснуть, согласно статье в журнале Frontiers in Endocrinology за март 2013 года. Вот почему диета с высоким содержанием сахара может вызывать чувство усталости после еды.
Но сахар может испортить ваш ночной сон. Согласно статье Advances in Nutrition, постоянные скачки уровня сахара в крови могут способствовать частому пробуждению по ночам. По данным Harvard Health Publishing, соблюдение диеты, состоящей из цельнозерновых, нежирных белков и полезных жиров, помогает поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне.
Не все углеводы одинаковы
Углеводы - один из трех компонентов вашего рациона. Остальные - жиры и белки. Все трое играют свою роль в здоровом питании, и все три играют роль в том, чтобы хорошо выспаться. Углеводы обычно составляют большую часть вашего рациона.
Согласно Руководству по питанию для американцев, взрослые должны получать от 45 до 65 процентов своего рациона из углеводов. Если вы потребляете 1800 калорий в день, это от 203 до 293 граммов в день, или примерно половину дневного рациона, сообщает Harvard Health. Но, как и жиры, есть хорошие и плохие углеводы. Когда вы получаете углеводы из цельного зерна, бобовых, орехов, фруктов, овощей и молочных продуктов, это хорошие углеводы. Они содержат полезные витамины, минералы, клетчатку и фитохимические вещества.
Но когда вы получаете углеводы из сахара, например, из печенья, пирожных, конфет и газированных напитков, вы получаете пустые калории, утверждает Harvard Health. Даже когда вы получаете их из продуктов высокой степени обработки, сделанных из белой муки, таких как белый хлеб, макароны, крекеры и кексы, вы не получаете много питательных веществ. Вы хотите есть углеводы в их естественном состоянии, а не рафинированные.
Сон и диета
Исследователи подчеркивают, что вместо того, чтобы есть углеводы специально для того, чтобы хорошо выспаться, чтобы почувствовать сонливость по ночам, вам следует сосредоточиться на здоровом питании. Ночью высокоуглеводная диета может вызвать сонливость, но качество сна хуже, чем у людей, которые едят здоровую и сбалансированную диету, состоящую из фруктов, овощей, цельного зерна, нежирных белков и здоровых жиров., согласно Advances in Nutrition.
По данным исследования, опубликованного в Journal of Epidemiology за февраль 2013 года, что действительно помогает улучшить сон, так это употребление высококачественных углеводов из цельного зерна и натуральных источников. Согласно NSF, здоровое питание ведет к здоровому сну.
По данным NSF, люди, которые придерживаются диеты с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием насыщенных жиров, также склонны проводить меньше времени в глубоком сне. С другой стороны, слишком много сахара приводит к ночному бодрствованию. Эта богатая клетчаткой диета с низким содержанием сахара, нежирным белком и полезными жирами помогает вам быстрее засыпать и получать как быстрый, так и глубокий сон, поэтому вы должны просыпаться отдохнувшими.
Дополнительные диетические рекомендации
Плохая диета может не только испортить ваш сон, но и вызвать дискомфорт, пока вы пытаетесь заснуть, утверждает NSF. Изжога, вызванная жареной или жирной пищей, острой пищей, алкоголем и газировкой, особенно когда эти продукты съедены перед сном, может вызывать у вас дискомфорт во время сна и заставлять вас просыпаться.
По данным NSF, лишний вес, особенно когда у вас есть жир вокруг середины, может привести к проблемам со сном, таким как апноэ во сне, беспокойный сон и бессонница. Если вы решите есть здоровую пищу, вы сможете похудеть и лучше спать.
NSF добавляет, что витамины группы B также важны в вашем рационе, когда дело касается сна. Витамины группы B, содержащиеся в рыбе, птице, мясе, яйцах и молочных продуктах, помогают регулировать мелатонин - гормон, который вырабатывается вашим организмом, который помогает регулировать ваш сон.
Сосредоточьтесь на здоровье
По мнению NSF, вместо того, чтобы сосредотачиваться на одном аспекте своей диеты, когда дело касается сна, лучше сосредоточиться на общем здоровом питании. По данным Harvard Health, когда вы уменьшаете количество потребляемых углеводов, потребление белка и насыщенных жиров увеличивается. Harvard Health добавляет, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров, как правило, имеет более негативные последствия для здоровья.
С другой стороны, необработанные углеводы имеют долгосрочную пользу для здоровья. Согласно итальянскому исследованию, опубликованному в журнале Nutrients за май 2019 года, средиземноморская диета, известная своей зависимостью от фруктов, овощей, морепродуктов и цельного зерна, связана с лучшим качеством сна у взрослых.
Исследователи пришли к выводу, что это может быть связано с тем, что люди, которые придерживаются средиземноморской диеты, как правило, более здоровы. По словам исследователей, этим людям легче уснуть, потому что они реже страдают лишним весом.
Некоторые рекомендации по сну от NSF включают:
- Придерживайтесь регулярного режима сна.
- Практикуйте расслабляющие привычки перед сном вдали от яркого света.
- Если у вас проблемы со сном, не засыпайте.
- Ежедневное упражнение.
- Иметь прохладную спальню, от 60 до 67 F.
- Спите на качественном матрасе с хорошими подушками.
- По утрам подвергайтесь воздействию солнечного света, чтобы поддерживать свои циркадные ритмы.
- Успокойся.
- Избегайте алкоголя, сигарет и тяжелых блюд в вечернее время.