Судя по моему почтовому ящику и сообщениям в Instagram, восстановление после тренировок - горячая тема. Мне задают всевозможные вопросы о методах восстановления.
Судя по моему почтовому ящику и сообщениям в Instagram, восстановление после тренировок - горячая тема. Мне задают всевозможные вопросы о методах восстановления.
- «Можете ли вы оценить мои стеки пищевых добавок?»
- «Должен ли я заниматься активными восстановительными тренировками?»
- «Когда делать пенопласт?»
- «Как бы вы изменили мое питание в дни отдыха?»
- «Какую растяжку делать после тренировки?»
- «Помогут ли мои результаты ледяные ванны или холодный душ?»
- «Как насчет банок, компрессионного белья и перкуссионных массажеров!»
Я рад, что люди уделяют своему выздоровлению хоть какое-то внимание. К сожалению, я думаю, что они сосредотачивают свое внимание не на тех частях головоломки восстановления. В этой серии упражнений для восстановления я помогу вам максимизировать ваше восстановление и результаты, сосредоточив внимание на том, что действительно важно.
Я объясню
- Почему стресс - палка о двух концах и как с ним справляться.
- Почему выздоровление начинается с отличного программирования
- Два самых мощных инструмента восстановления и способы их оптимизации
- Шесть других работающих методов восстановления
Эта тенденция повышенного внимания к выздоровлению достойна восхищения
Отчасти это неудивительно, учитываяЯ люблю напоминать людям, что они становятся больше и сильнее, не поднимая тяжести, а восстанавливаясь после поднятия тяжестей..
Я часто пытался проиллюстрировать важность выздоровления, отображая прогресс в виде простого уравнения:
Стимул + Восстановление=Адаптация
Стресс может быть полезным
Стресс может быть как хорошим, так и плохим. Хороший стресс, или то, что психологи называют эустресом, - это тип стресса, который мы испытываем, когда возбуждены. Тренировка - это стресс для организма. При адекватной дозировке несомненно полезен.
Плохой стресс бывает двух видов:
- Острыйстресс запускает реакцию организма на стресс, но эти триггеры и эмоции не являются радостными или волнующими. В целом, острый стресс не приводит к тяжелым последствиям Реакция на стресс мимолетна, и организм быстро возвращается к гомеостазу или своему предстрессовому состоянию.
- Хроническийстресс - это плохо. Это происходит, когда мы неоднократно сталкиваемся со стрессорами, которые наносят тяжелый урон. Мы часто чувствуем себя раздавленными, подавленными и пойманными в ловушку этого стресса Например, стрессовая работа с ослом для босса или несчастливые домашние отношения могут вызвать хронический стресс.
Твоя устойчивость к стрессу и способность с ним справляться отличаются от моих
Наша толерантность также меняется со временем. Существует не так много стресса, с которым вы можете справиться. Когда у вас слишком много давления, вы ошеломлены. Ваше восстановление после тренировки будет страдать во время сильного стресса.
Управление уровнем стресса улучшит качество вашей жизни
Это улучшит ваше пищеварение, восстановление, настроение и продуктивность. Это также улучшит ваши усилия по набору мышечной массы и потере жира.
Управление стрессом; Не уклонение
Обратите внимание, что я называю это управлением стрессом, а не предотвращением или уменьшением стресса.
Дело в том, что полностью избежать стресса невозможно
Однако вы можете улучшить свое управление. Если вы лучше справляетесь со стрессом, вы будете счастливее, стройнее, стройнее и мускулистее. Короче говоря, жизнь станет лучше.
Что такое стресс?
Центром управления телом является вегетативная нервная система (ВНС). ВНС регулирует непроизвольные функции человеческого тела. Вещи, которые происходят без вашего осознания, такие как дыхание или пищеварение.
ВНС имеет две ветви
- Парасимпатический также известен как ваш режим отдыха и пищеварения.
- Сочувствующий - это режим борьбы или бегства.
Эти двое работают как качели. Всякий раз, когда один из режимов активирован, другой нет. Когда один вверху, другой внизу.
К сожалению, ваше тело не может различать разные виды стресса
Когда симпатическая нервная система усилена, она не может отличить стресс от опасного для жизни события, сложной тренировки или мудака, который только что подрезал вас в пробке.
Чтобы справиться со стрессом, мы хотим проводить большую часть времени в парасимпатическом состоянии. Однако реальность такова, что мы проводим слишком много времени в сочувственном состоянии. Непрекращающийся шквал стрессов накапливается по мере того, как мы сталкиваемся с ежедневными проблемами.
Это симпатическое состояние имеет много негативных последствий для здоровья и подавляет нашу способность наращивать мышечную массу и избавляться от жира
По моему опыту, многие хардгейнеры изо всех сил пытаются увидеть прогресс, потому что они хронически напряжены и пытаются справиться со стрессом, который увеличивает их беспокойство и вызывает нисходящую спираль.
Вместо того, чтобы быть хардкорщиками, я называю этих людей легкими неудачниками
Уровень их стресса приводит к тому, что они угрожающе быстро теряют свои достижения при малейшем изменении распорядка дня или жизненных обстоятельств, потому что они плохо справляются со стрессом.
После этого опыта пришло время определить стратегии, которые помогут максимально контролировать стресс.
Мониторинг сердечного ритма для управления стрессом
Хорошим показателем уровня стресса и доминирования парасимпатической и симпатической нервной системы является частота сердечных сокращений в состоянии бодрствования.
Наблюдение за частотой сердечных сокращений даст вам полезные данные для оценки вашего общего стрессового состояния и определения момента резкого повышения уровня стресса
Значительное увеличение или уменьшение частоты сердечных сокращений в состоянии бодрствования указывает на периоды более сильного стресса. Я предлагаю вам получить приличный пульсометр, чтобы оценить это. Вы также можете изучить приложения для измерения вариабельности сердечного ритма, чтобы добавить еще один уровень оценки.
Больше продуктивности с меньшим стрессом
Кэл Ньюпорт рассказывает о том, как работа на автопилоте может помочь вам быть более продуктивным и менее подверженным стрессу. Он говорит, что в его мире есть два типа работы:
- Регулярно возникающие задачи
- Нерегулярные задачи
Автопилот характерен почти для всех в жизни
Проблема регулярно возникающих задач заключается в том, что их так много, что если мы попытаемся справиться с ними на лету, мы отстанем и перегрузимся.
Я считаю, что это чувство подавленности является одним из важнейших факторов стресса в жизни людей. Это, безусловно, важная моя причина.
Чтобы решить эту проблему, Newport назначает каждой регулярной задаче определенный временной интервал. Он называет это своим автопилотным расписанием. Он обнаружил, что не тратит время и энергию на то, чтобы расставлять приоритеты и планировать ежедневные задачи. Они работают на автопилоте.
После того, как вы выделили эти вещи на определенное время и сделали это рутиной, вы можете назначить все оставшееся доступное время другим вещам, которые вас интересуют. Этот метод требует некоторого предварительного планирования, но он приносит дивиденды.
И последнее - понять, что потребуется время, чтобы доработать и отрегулировать этот процесс
К счастью, вы будете работать намного эффективнее, и у вас будет время на то, чтобы при необходимости внести коррективы.
Чудо-утренняя рутина для позитива
Начав день с утренней рутины, вы встанете на ноги и зададите тон на весь оставшийся день.
Это позволяет вам управлять днем, а не днем, управляющим вами
Я сторонник процедуры «Чудесное утро». Я делаю экспресс-версию, которая занимает менее 15 минут и состоит из шести шагов.
Шесть шагов
- Тишина
- Аффирмации
- Визуализации
- Упражнение
- Чтение
- Скрайбинг
Существуют различные приложения, которые помогут вам в этом процессе
Когда я придерживаюсь распорядка «Чудесное утро», я более продуктивна и чувствую себя под контролем.
Медитация борется со стрессом
Медитация - отличный способ борьбы со стрессом. Я еще не перешел на полноценную мюсли-йогу. Возможно, когда я стану немного старше, я полностью приму дзен.
Я знаю, что слово «медитация» вызывает у некоторых негативные ассоциации (моя ссылка на мюсли-йоги тому пример). Итак, если вы не совсем готовы рассмотреть медитацию, назовите это сидением в тишине, расслаблением, осознанностью или чем-то еще, что вам удобно.
Вместо полной медитации я сижу тихо и пару минут сосредотачиваюсь на своем дыхании.
Дыхание животом, глубокие вдохи через нос и медленные выдохи через рот делают свое дело
Если вам нужно руководство, то приложение Headspace отлично подойдет. Я сделал некоторые из 5-10-минутных медитаций с гидом, и это, безусловно, успокаивает вас. Эти несколько минут каждый день окажут значительное влияние на управление уровнем стресса.
Внимательность
В наши дни в моде быть внимательным или присутствующим
Для этого есть веская причина. Мы живем в вечно связанном, но в то же время гиперотвлеченном мире. Огромный объем входных данных, конкурирующих за наше внимание, ошеломляет.
Жизнь в этом постоянно отвлеченном состоянии вызывает стресс и похожа на синдром дефицита внимания (СДВ).
Попробуйте исправить это:
- Сосредоточившись полностью на одной задаче за раз
- Тогда постарайтесь присутствовать при этом задании.
- Полностью погрузитесь в звуки, запахи, ощущения, визуальные эффекты и вкус того, что вы делаете.
Будь то ведение дневника в блокноте в кожаном переплете за чашечкой кофе, времяпрепровождение с друзьями на барбекю или составление убийственного коммерческого предложения, сидя перед ноутбуком в офисе.
Полное погружение в настоящий момент сделает вас более продуктивным, эффективным и результативным во всем, что вы делаете. Это поможет улучшить настроение и отфильтровать внешние, потенциальные стрессоры.
Призрачная цитата:
Вчера - история, завтра - тайна, а сегодня - подарок - поэтому оно и называется настоящим.
- Элеонора Рузвельт
Эмоциональные реакции за последние 90 секунд
В своей книге «Парадокс шимпанзе» доктор Стив Питерс рассказывает о мозге шимпанзе и о том, как он может нами управлять. Когда шимпанзе берет верх, логика испаряется, и на смену приходят эмоции.
Слишком часто, когда мы находимся в состоянии стресса, мы используем эмоциональный подход. Шимпанзе внутри нас становится раздражительным и может нанести ущерб еще до того, как мы поймем, что произошло.
Когда у нас возникает эмоциональная реакция на что-то, она обычно стихает примерно через 90 секунд, если мы не реагируем на нее
Пема Чодрон говорит об этом в книге «Жить красиво: с неопределенностью и переменами».
Эмоции будут приливы и отливы. В стрессовых ситуациях они могут подняться внутри вас, как цунами. Это естественно. Кажется, что лучший способ справиться со стрессом и держать его под контролем - это принять эмоции. Чтобы почувствовать их. Но не воздействуйте на них. Если вы воздействуете на них, вы подливаете масла в их огонь. Они будут бушевать выше и дольше. Вместо этого позвольте им сгореть. Затем, когда вы успокоитесь и к вам вернется логика, подумайте, как избежать повторения ситуации, которая поставила вас в стрессовое положение и вызвала негативные эмоции, такие как страх, беспокойство, ненависть или беспокойство.
- Пема Чодрон
Сделай глубокий вдох
Почувствовав эмоции, может быть хорошей идеей сделать глубокий вдох через нос, задержать дыхание на несколько секунд, а затем выдохнуть через рот.
Это глубокое дыхание оказывает невероятно успокаивающее действие на ваше тело. По моему опыту, это может помочь уменьшить негативные эмоции, когда они возникают.
Побочный эффект стресса - поверхностное дыхание
Поверхностное дыхание нарушает правильную оксигенацию клеток и снижает способность организма к восстановлению.
Учитывая, что я так люблю говорить: «Вы не поднимаете большие веса, вы хорошо восстанавливаетесь после поднятия тяжестей».
Я дважды говорил об этом в этой статье, поэтому должно быть очевидно, почему я считаю, что застревание в состоянии стресса и поверхностного дыхания ограничивает ваши достижения.
Это дыхание мгновенно снижает уровень стресса, повышает насыщение клеток кислородом и ускоряет процессы восстановления. Если вы тренируетесь вечером, это также поможет вам расслабиться и заснуть.
Сон - самый мощный инструмент восстановления, который у вас есть, поэтому это крайне важно
Дыхательные упражнения также могут быть полезны в качестве активного инструмента управления стрессом, если выполнять их ежедневно. Как я упоминал ранее, я стараюсь делать это каждое утро в течение пары минут. Это создает удивительно спокойное ощущение. Я бы никогда не стал утверждать, что выгляжу безмятежным, но это, вероятно, самое близкое, что я чувствую.
Обрести перспективу
То, что вас так сильно напрягает? Большинство вещей, о которых мы беспокоимся, не так уж важны. Это редко бывает жизнью или смертью или приводит нас к финансовому краху.
Расслабьтесь, подведите итоги и спросите себя: «Что самое худшее может случиться?»
Часто это позволяет вам обрести некоторую перспективу, объективно взглянуть на источник стресса и правильно разместить его значимость в иерархии событий, потребностей, желаний или стрессов в вашей жизни.
В девяти случаях из десяти вы остынете и поймете, что ваши трусики напрасно закручены
Бонусный совет
Отойдите от телефона - нет, не в эту самую секунду - продолжайте читать эту увлекательную статью:), затем отойдите от телефона.
Зависимость от телефона
Что вы инстинктивно делаете в ожидании поезда или в очереди? Большинство из нас тянется к нашим телефонам. Этой зависимости для нашего телефона не было еще 10-12 лет назад.
Нам пришлось бы ждать - занятые только своими мыслями или, возможно, разговор завязался с незнакомцем, ожидающим рядом с нами (разговоры с реальными людьми, лично - вот это уже странно).
Мы разучились терпению, ожиданию и размышлению
Скука осталась в прошлом. Всегда есть уведомление, что-то в социальных сетях, YouTube или Netflix, чтобы развлечь нас. Мы по-прежнему подключаемся к матрице и, кажется, не можем выбраться сами.
У смартфонов есть много плюсов (не поймите меня неправильно, смартфоны невероятные). Минус в том, что мы стали их рабами.
Наши телефоны усиливают наш стресс и тревогу и помогают подтолкнуть нас к симпатическому состоянию
Попробуйте немного отвлечься от них - своего рода цифровой детокс. Выключение/переход в режим полета может снять стресс и тревогу. Это также может позволить вам достичь осознанности и присутствия, о которых я говорил ранее.
Отвлекать время от наших телефонов нелегко. Смартфоны вызывают привыкание! Я борюсь с этим, но я знаю, что когда у меня есть работа или я нахожусь с семьей, я менее напряжен, более продуктивен и счастлив, когда телефон находится вне поля зрения. Эта борьба относится и к тем, с кем я тоже. Начните с малого и наращивайте время.
Некоторые идеи, как начать контролировать использование телефона:
- Не проверяйте его в течение первых 30 минут вашего дня.
- Выполняя важную работу, включите режим полета и установите таймер на то, сколько времени займет выполнение рабочей задачи. Не смотрите на телефон, пока не истечет время.
- Никаких смартфонов во время еды
- Отложите телефон в другой комнате, когда находитесь дома, чтобы он вас не отвлекал.
- Вы смотрите телевизор с женой, девушкой, мужем, парнем, друзьями, семьей, кошкой или собакой? Держите телефон вне поля зрения. Наслаждайтесь тем, что вы делаете, и тем, что вы не отвлекаетесь на телефон.
- Установить запретные зоны. Будь то физические (например, не в спальне) или часовые пояса (например, не пользоваться телефоном в течение первого часа после того, как я вернусь домой с работы), это правило улучшит качество ваших отношений со значимыми людьми.
- Покажите пример в этом Если вы хотите меньше отвлекаться, проводя время со своим партнером, начните с того, что намеренно меньше отвлекайтесь сами. Затем, когда вы предложите им сделать то же самое, они с большей вероятностью будут уважать и ценить ваше мнение. Попытка навязать им это до того, как вы этого добились, встретит сопротивление.
Надеюсь, приведенные выше советы по управлению стрессом будут вам полезны
Если вы сможете использовать некоторые из них, чтобы справиться со стрессом, вы станете более счастливым, продуктивным и сосредоточенным человеком. Вы также будете преуспевать в строгих программах тренировок и превратите свои тренировки в заметный прирост силы, размера и состава тела.
Во второй части этой серии «Важность структурированных тренировочных программ в восстановлении» я объясняю, почему значительное выздоровление начинается с отличного дизайна программы.
В нем я излагаю четыре ключевых понятия, которые вам нужны, чтобы понять, как оптимизировать тренировки и максимизировать вашу способность к восстановлению.
Не пропустите другие части серии упражнений для восстановления:
- Усердно тренируйся, усерднее восстанавливайся
- Важность структурированных программ обучения для выздоровления
- Два самых мощных средства восстановления после упражнений от природы
- Активные, пассивные и заработанные стратегии восстановления после упражнений