Ваш жим лежа застрял на какое-то время?
Готовился за три тарелки, кажется, целую вечность, но никак не мог попасть туда?
Мужайтесь. Все хорошие атлеты время от времени застревают на плато, и хотя это может быть неприятно, это не обязательно должно быть непреодолимым. Вот шестинедельная программа для преодоления самого труднопроходимого плато. Я называю это Разрушителем плато.
Эта программа предназначена специально для жима лежа, но принципы могут быть применены к любому упражнению. Он предназначен для лифтеров среднего или продвинутого уровня (потому что, если вы новичок, то вы еще не должны достигать плато).
Принципы этой программы довольно просты. Два лучших способа развить максимальную силу - это метод максимальных усилий и метод повторяющихся усилий, поэтому мы сосредоточимся на них. Вам также нужно много тяжелой работы (здесь в этом нет недостатка) в сочетании с достаточным отдыхом, чтобы позволить телу восстановиться.
Поскольку конкретно по этой программе вы будете бить грудь только один раз в неделю, вы достаточно отдохнете, и он вам понадобится. Наконец, было высказано предположение, что регулярные тяжелые тренировки с одними и теми же упражнениями могут привести к выгоранию ЦНС через 4 недели, поэтому у нас также есть необходимое разнообразие в программе.
Вот что я хочу, чтобы вы сделали: во-первых, нам нужно знать, сколько вы на самом деле можете жать, поэтому у нас будет тестовая неделя. В понедельник (или в любой другой день, когда вы тренируетесь с наибольшим весом) зайдите и найдите свой максимум в жиме лежа. Очевидно, что вы должны использовать место, но не засчитывайте подъем, если ваша техника идет к черту, или если ваш ассистент коснется штанги. Затем оставшуюся неделю тренируйтесь как обычно (но больше не тренируйте грудь). Начиная со следующей недели, в течение следующих шести недель следуйте программе «Разрушение плато», описанной ниже.
| Неделя 1: Неделя максимальных усилий | Неделя 2: Неделя повторяющихся усилий | ||||
Упражнение |
Наборы |
Повторения |
Упражнение |
Наборы |
Повторения |
| Жим лежа | 5 |
3-5 |
Жим лежа | 3 | 12-20 |
| Жим лежа на наклонной скамье | 5 | 3-5 | Жим лежа на наклонной скамье | 3 | 12-20 |
| Жим лежа узким хватом | 5 | 3-5 | Жим лежа узким хватом | 3 | 12-20 |
| Кабельный кроссовер | 5 | 5-8 | Кабельный кроссовер | 3 | 15-25 |
| Неделя 3: Неделя максимальных усилий | Неделя 4: Неделя повторяющихся усилий | ||||
Упражнение |
Наборы |
Повторения |
Упражнение |
Наборы |
Повторения |
| Жим лежа | 5 | 3-5 | Жим лежа |
3 |
12-20 |
| Жим лежа на наклонной скамье | 5 | 3-5 | Жим лежа на наклонной скамье | 3 | 12-20 |
| Наклон силы молота | 5 | 3-8 | Наклон Hammer Strength | 3 | 12-20 |
| Жим с досок | 5 | 1-5 | Жим с досок | 3 | 12-20 |
| Неделя 5: Неделя максимальных усилий | Неделя 6: Неделя повторяющихся усилий | ||||
Упражнение |
Наборы |
Повторения |
Упражнение |
Наборы |
Повторения |
| Жим лежа на полу | 5 | 3-5 | Жим лежа на полу | 3 |
12-20 |
| Жим гантелей | 5 | 3-5 | Жим гантелей | 3 | 12-20 |
| Разведение гантелей | 5 | 5-8 | Разведение гантелей | 3 | 15-25 |
| Пауза в жиме лежа | 5 | 3-5 | Пауза в жиме лежа | 3 | 12-20 |
Как упоминалось ранее, эта программа рассчитана на сплит один раз в неделю. Хороший сплит, который хорошо работает с этой установкой:
День 1 |
День 2 |
День 3 |
День 4 |
День 5 |
День 6 и 7 |
| Сундук | Назад | Кардио | Ноги | Плечи | Отдых |
| Абс | Бицепс | Отдых | Поясница | Трицепс |
Вы можете поменять местами дни 1 и 2 или дни 4 и 5, если хотите (не оба), но поскольку мы сосредоточимся на груди в течение 6 недель, тренируйте ее, когда вы свежи и чувствуете себя хорошо. Вы можете делать пресс чаще, чем раз в неделю, если хотите.
Упражнения перечислены в том порядке, в котором их нужно выполнять, поэтому не меняйте порядок. Вот краткое объяснение некоторых упражнений, которые могут сбить с толку:
Жим лежа
Возможно, вы говорите: «Ну, ага». Да, я знаю, что вы знаете это упражнение, но потерпите меня. Это краеугольный камень этой программы, поэтому я хочу убедиться, что мы все делаем это правильно.
Возьмите штангу шире ширины плеч, чтобы ваши предплечья были перпендикулярны штанге в нижней части диапазона движения. Если у вас уже есть любимый хват, используйте его. Коснитесь грудью нижней половины грудины. Уровень сосков работает хорошо.
Держите локти согнутыми под углом 45-60 градусов на пути вниз и на начальной части пути вверх. Слегка наклоните гриф по дуге к голове во время жима, особенно с большим весом и малым числом повторений. Попа, голова и ноги не двигаются во время сета. Небольшой прогиб в нижней части спины - это хорошо, если он работает на вас
Жим лежа узким хватом
Не держите его слишком близко: держите руки чуть снаружи груди внизу. Я считаю, что положить два пальца на гладкую часть руля и два пальца на рукоятку (накатка) работает очень хорошо почти для всех. Держите локти согнутыми
Кабельный кроссовер
Как муха, но вы начинаете с руками на уровне плеч, а затем опускаете их перед талией.
Начальная позиция
Конечная позиция
Наклон Hammer Strength
Если у вас нет доступа к этому тренажеру, вы можете заменить его другим тренажером на наклонной скамье, который вам нравится, или выполнять жим гантелей на наклонной скамье
Жим с досок
Используйте две или три доски (две, если вы слабы внизу, три для всех остальных). Если у вас нет досок, вы можете использовать блок для йоги, пенопластовый валик или гантели весом 25 фунтов. В крайнем случае, вы можете использовать стойку и делать жимы в раме, но вам действительно стоит приобрести несколько досок, они очень полезны и просты в изготовлении.
Жим с трех досок.
Вариации с использованием блока для йоги и пенопластового валика.
Самодельные доски для пресса.
Жим лежа на полу
Это просто жим лежа, выполняемый на полу, который ограничивает диапазон ваших движений. В этом упражнении используйте такой же или больший вес, как и в жиме лежа.
Выполняя жим с пола без силовой рамы, вы можете поставить вес на край скамьи.
Пауза в жиме лежа
Выполняйте обычный жим лежа, но делайте отдельную паузу на груди для каждого повторения, как на настоящих соревнованиях по пауэрлифтингу. Сосчитайте про себя «одна тысяча один» (или «один Миссисипи», или «один Джейми Исон» или что-то еще) с грифом на груди, а затем нажмите, делая это для каждого повторения. Поскольку это происходит в конце тренировки, и вы, возможно, к этому не привыкли, ваш вес значительно снизится, возможно, на 20%. Остальные представители все трогают и уходят.
Перечисленные подходы являются рабочими: мы предполагаем, что вы будете делать от 2 до 4 разминочных подходов в первом упражнении дня и 1–3 разминочных подхода для каждого второго упражнения.
В дни максимальных усилий вы можете делать подходы в поперечном направлении (одинаковый вес для каждого рабочего подхода, например, 275 x 5 x 5) или вы можете делать подходы по возрастанию (например, 255 x 5, 265 x 5, 275 x 5, 285 x 5, 295 x 5), в зависимости от того, что вы предпочитаете. Обычно я предпочитаю восходящий подход, особенно в первом упражнении.
В дни повторяющихся усилий вы можете выполнять подходы в разных направлениях, если вы можете с этим справиться (часто вес остается прежним, но количество повторений уменьшается, например, 225 x 20, 225 x 16, 225 x 12) или вы можете делать подходы по убыванию, когда вес уменьшается с каждым подходом (например, 225 x 20, 205 x 20, 185 x 20). Если вы не можете выполнить указанное минимальное количество повторений ни в один из дней, вес необходимо уменьшить.
Когда вы повторяете жим лежа на 3-й и 4-й неделе, постарайтесь использовать больший вес, чем на 1-й и 2-й неделе (увеличьте от 2,5 до 10 фунтов). Так что, если вы закончили с 275 x 5 на 1-й неделе, попробуйте 280 x 5 на 3-й неделе.
Эта программа довольно жестока, так что будьте готовы. На 1-й, 3-й и 5-й неделе вы будете тренироваться довольно тяжело для большого количества упражнений, а на 2-й, 4-й и 6-й неделе вы, вероятно, будете делать гораздо больше повторений, чем привыкли. Скорее всего, вы почувствуете сильный толчок в груди (как будто кто-то пытается надуть воздух в мышцу; ощущения фантастические!).
Вы можете заметить, что вес, который вы поднимаете, значительно снижается в последних упражнениях, но не парьтесь. Это означает, что вы утомили мышцы, а это именно то, что нам нужно. Не позволяйте своему эго вмешиваться и поднимайте тяжести, не выполняя рекомендованное количество повторений в дни повторных усилий.
Удостоверьтесь, что ваши периоды отдыха в дни максимальных усилий имеют достаточную продолжительность: 2-5 минут обычно работают хорошо. В дни повторений оставьте отдых менее 3 минут. Эти тренировки обычно занимают около 60-90 минут.
Ни по какой причине не проверяйте свой одноповторный максимум во время этой программы. Как только вы закончите план, вы проведете еще одну тестовую неделю.
Через неделю после того, как вы закончите 6-ю неделю, зайдите и снова прокачайте до максимума в тот же день, когда вы занимались сундуками. Следуйте той же процедуре, которую вы использовали для определения своего одноповторного максимума ранее, но на этот раз вместо того, чтобы просто повторять свой максимум, добавьте к нему 5 фунтов. Если вы добились успеха, поздравляем, вы только что установили новый PR! Если у вас еще остались силы в баке, накиньте еще 5-10 фунтов и попробуйте еще раз.
Я не собираюсь врать вам и говорить, что с помощью этой программы вы должны добавить 50 фунтов к своему жиму за 6 недель. Если вы средний или продвинутый, и на истинном плато, вы уже знаете, что это практически невозможно. Но подавляющее большинство людей, которые следуют этому режиму, прибавляют к жиму 5-10 фунтов, и у меня было несколько человек, которые прибавили к нему 20 фунтов.
Эта процедура не предназначена для бесконечного выполнения. После того, как вы сделаете это в течение рекомендуемых 6 недель, какое-то время следуйте другой программе и подождите не менее 3 месяцев, прежде чем вернуться и попробовать ее снова. Каждый раз проверяйте свой одноповторный максимум перед началом и после окончания, чтобы точно знать, что на самом деле произошло с вами. Удачи с этим. Если у вас есть какие-либо вопросы по программе, задавайте их в разделе обсуждений, и я постараюсь на них ответить там