Примечание: На этой неделе мы запускаем мою колонку «Вопросы и ответы с Чарльзом Стейли». Если у вас есть ко мне вопрос, задайте его в комментариях, и я добавлю его в свой список.
Вопрос №1: расслабить напряженные лодыжки
ЧИТАТЕЛЬ:«Можно ли успешно расслабить напряженные лодыжки? Я изо всех сил пытаюсь достичь глубины без пластин под ногами. Я знаю, что могу купить обувь для пауэрлифтинга, которая поможет с этим, но я полагаю, что ослабление лодыжки также принесет пользу в долгосрочной перспективе.
Кроме того, если я сделаю решительный шаг и куплю кроссовки,должен ли я сэкономить на Adidas Powerlift 2.0 или просто взять Adipowers? Опыт работы с обоими было бы полезно!”
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ:Да, подвижность голеностопного сустава определенно можно улучшить, но нужно запастись терпением. Лично мне нравится заниматься мобильностью так же, как мне нравится стоять в очереди в DMV. Я не уверен, как это относится к твоему вопросу, но мне нравится жаловаться на это каждый раз. возможная возможность.
В любом случае, я бы хотел, чтобы вы сосредоточились на следующем упражнении:
Я бы делал это между сетами других вещей и менял положение ног так, чтобы вы сосредоточили некоторые сеты на внутренней стороне стопы, некоторые на внешней стороне, а другие прямо посередине. Это делается простым переносом веса тела на рабочую ногу во время выполнения упражнения.
Измерьте свой прогресс, измерив и задокументировав, как далеко кончик пальца ноги находится от стены – со временем старайтесь постепенно увеличивать это расстояние.
СВЯЗАННОЕ ВИДЕО: Секреты подвижности голеностопного сустава
Наконец, я бы выбрал более короткие и частые периоды подвижной работы, а не более длительные, но менее частые набеги
Обувь - это отдельная тема, и, хотя она помогает многим лифтерам принять лучшее положение приседа, она точно не улучшит подвижность голеностопного сустава. По моему опыту, для большинства лифтеров бренд, модель и цена не имеют большого значения – даже дешевая обувь обычно подойдет.
Вопрос №2: Как правильно измерить силу
ЧИТАТЕЛЬ: «Я всегда думал, что по мере того, как я набираюсь сил, становится легче. Но теперь, когда я преодолеваю нагрузки с одним диском (135 фунтов) в жиме лежа и приседаниях, я замечаю, что каждый раз, когда я увеличиваю вес, он все еще становится все тяжелее и тяжелее, за исключением того, что теперь у меня есть волшебная способность поднимать его 5х5 без ошибок. Вот как обстоят дела? Приятно иметь возможность поднимать такие тяжелые грузы, но если 150 фунтов так тяжело ложатся на мои плечи и руки, я могу только представить, насколько тяжелыми должны быть грузы с двумя или тремя дисками».
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ: Я взялся за этот вопрос, потому что он кажется мне раздражающе расплывчатым и, вероятно, на него невозможно ответить. Но я попытаюсь ответить на него, и мы посмотрим, как это идет.
По-моему, вы немного забегаете вперед. Я все равно дам вам спойлер: двух- и трех-, и да, четырех- и пятипластинчатые грузы чертовски тяжелы.
Для начала, думаю, я бы больше сосредоточился на цифрах, а не на том, как эти цифры ощущаются. Я бы также абсолютно уверен, что ваша техника подъема не изменится при увеличении нагрузки..
Я бы также посоветовал вам хорошо знать, насколько сложны некоторые «ориентировочные» веса (135, 185, 225 и т. д.), и со временем эти веса должны стать легче. Но даже если этого не произойдет, угадайте, что? Если вес, который вы используете для какого-либо набора сетов/повторений (например, 5×5, который вы упомянули в своем вопросе), увеличивается,вы становитесь сильнее, даже если вам так не кажется.
Вопрос №3: Природа мышечного стимула
ЧИТАТЕЛЬ: «Мои бицепсы увеличиваются, а вес, который я использую, – нет. Почему это может быть?»
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ:Всякий раз, когда вы выполняете упражнение, в котором разрешены только относительно легкие веса (сгибание рук, подъемы рук в стороны и т. д.),скорость увеличения будет скромным по сравнению с более крупными движениями, такими как приседания и жим лежа. Итак, первое, что нужно понять, это то, что вы не должны рассчитывать на то, что будете прибавлять пять фунтов в подъеме штанги каждую неделю (в конце концов, это будет улучшение на 260 фунтов за год, что, я думаю, мы можем сделать). все согласны нереально.)
Еще одна вещь, о которой я всегда думаю, когда получаю подобный вопрос: «Откуда он знает, что его бицепсы действительно больше?» Не поймите неправильно. Я просто хочу подчеркнуть важность (и сложность) получения точных и надежных измерений.
“[A]Хотя для роста должен быть какой-то тип прогрессии, это не обязательно должен быть больший вес на штанге.”
Кроме этого, я предположу, что ваши бицепсы на самом деле больше, ради ответа на вопрос. Существует несколько различных стимулов для роста мышц, и механическое напряжение - лишь один из них. Общий тренировочный объем и то, как вы работаете с весами, - это еще два фактора, которые приходят на ум.
Допустим, вы набрали восемьдесят фунтов в течение длительного периода времени. Даже если вы не увеличили вес на штанге, возможно, вы постепенно делаете больше повторений с этим весом из недели в неделю. Это будет достаточным стимулом для увеличения роста.
Кроме того, может случиться так, что вы постепенно изменили свою технику с течением времени, так что восемьдесят фунтов становилось все труднее и труднее поднимать. Например, вы можете лучше стабилизировать плечи, медленнее опускать вес и/или делать упор на супинацию в верхней точке сгибания рук. Такие технические улучшения также могут стимулировать новый рост, даже если вес не изменится.
Третья возможность заключается в том, что ваш улучшенный размер бицепса может быть связан с другими упражнениями, такими как подтягивания.
И, наконец (я буквально просто перебираю все, что только можно),если ваш вес тела увеличился за это время, ваши руки могут стать больше, потому что вы стали больше– и это может означать, что у вас также больше жира.
Тем не менее, я хотел бы подчеркнуть, что, хотя для роста должен быть какой-то тип прогрессии, это не обязательно должен быть больший вес на штанге. Есть много заключенных, которые становятся огромными без отягощений, придумывая творческие способы выполнения упражнений с собственным весом, таких как отжимания и подтягивания в своих камерах. Мышцы не знают, какой вес лежит на штанге. Они знают только, как тяжело они работают. Таким образом, хотя вес является наиболее очевидной и (часто) удобной формой перегрузки, он не единственный.
Тренинг на этой неделе
Наверное, самое примечательное на этой неделе то, что я набрал более 70 000 фунтов объема, что, я думаю, является для меня рекордом. Во многом это благодаря моим партнерам по тренировкам (особенно Райану Эйгеру и Крису Нею), которые сильнее меня, а также имеют тенденцию работать в более быстром темпе, чем я интуитивно предпочитаю. Мы работаем по очереди, где (например) Райан делает сет, потом Крис, потом я и т.д. Этот тип настройки, как правило, способствует более общей работе, а также более быстрому темпу.
«Лично мне нравится заниматься мобильностью примерно так же, как стоять в очереди в DMV»
Я также разместил несколько довольно хороших ориентиров, чтобы начать 2015 год с правильной ноги. У меня также есть несколько видео на этой неделе, и в качестве примечания: я понимаю, что качество звука в моих видео с комментариями раздражает, поэтому просто хочу сообщить вам, что я исправил это сейчас, и будущие видео будут имеют очень хорошее качество звука.
Спасибо всем, пожалуйста, оставьте любые комментарии или вопросы, которые могут у вас возникнуть ниже
Еженедельный тренировочный объем: 70 398 фунтов
Значительный рост:
- Приседания с низкой планкой: 350×1
- Становая тяга с трэп-грифом: 315×10
- Рывок в висе: 165×1
- 4” Тяга блока: 495×1
- Жим лежа узким хватом: 240×1
- Жим гантелей лежа: 200×8
Понедельник, 19 января 2015 г
Вес тела: 201,6 фунта
Объем: 19 916 фунтов
Средний вес на повторение: 179,42
Приседания
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Комплект 2: 95 фунтов × 5
- Комплект 3: 135 фунтов × 5
- Сет 4: 185 фунтов × 3
- Комплект 5: 225 фунтов × 2
- Комплект 6: 315 фунтов × 1
- Комплект 7: 350 фунтов × 1
IQ: 138,40
Приседания с высокой планкой
- Набор 1: 132 фунта × 5
- Комплект 2: 220 фунтов × 5
- Комплект 3: 220 фунтов × 5
- Сет 4: 220 фунтов × 5 (видео ниже)
IQ: 198
Я сделал это после того, как доработал сингл до 350 фунтов в приседаниях с низким грифом
Сегодня я не сильно напрягался, просто работал над глубиной и правильным положением коленей. Вы заметите, что наклон моего туловища похож на то, как выглядит большинство лифтеров при приседаниях с низким грифом. В основном это связано с рубцовой тканью от предыдущих операций, которые ограничивали сгибание моего колена, поэтому остальное должно исходить от бедер.
Еще одна вещь, которую вы можете заметить (особенно на третьем повторении), это то, что я в шутку называю «маневром Стейли». В нижней точке приседания мои колени начинают двигаться назад. Не пытайтесь повторить это дома, я почти уверен, что я единственный, кто может это сделать. ?
Чистый и рывковый
- Набор 1: 45 фунтов × 3
- Сет 2: 88 фунтов × 3
- Комплект 3: 132 фунта × 1
- Комплект 4: 154 фунта × 1
- Комплект 5: 176 фунтов × 1
IQ: 95,66
Тяговая тяга с трэп-грифом
- Набор 1: 225 фунтов × 10
- Комплект 2: 275 фунтов × 10
- Комплект 3: 315 фунтов × 10
IQ: 271,66
Разгибание спины под 45°
- Набор 1: 130 фунтов × 10
- Комплект 2: 130 фунтов × 10
- Комплект 3: 130 фунтов × 10
IQ: 130
Вторник, 20 января 2015 г
Вес тела: 200,6 фунтов
Объем: 13 367 фунтов
Средний вес на повторение: 119,34
Жим лежа
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Комплект 2: 95 фунтов × 5
- Комплект 3: 135 фунтов × 5
- Сет 4: 185 фунтов × 2
- Комплект 5: 205 фунтов × 2
- Комплект 6: 225 фунтов × 2
- Комплект 7: 230 фунтов × 2
- Комплект 8: 235 фунтов × 2
- Набор 9: 225 фунтов × 4
Примечания: IQ: 152,93
Подбородок вверх
- Подход 1: 6 повторений
- Набор 2: +30 фунтов × 5
- Набор 3: +30 фунтов × 5
- Набор 4: +30 фунтов × 5
Примечания: IQ: 222
Сгибание рук со штангой EZ
- Набор 1: 65 фунтов × 10
- Комплект 2: 65 фунтов × 10
- Комплект 3: 65 фунтов × 10
Примечания: IQ: 65
Отжимания на трицепс
- Набор 1: 70 фунтов × 8
- Комплект 2: 70 фунтов × 8
- Комплект 3: 70 фунтов × 8
Примечания: IQ: 70
Завивка молотком
Набор 1: 80 фунтов × 8
Примечания: IQ: 80
Четверг, 22 января 2015 г
Вес тела: 200,2 фунта
Объем: 19 815 фунтов
Средний вес на повторение: 194,55
Рывок в висе
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Комплект 2: 45 фунтов × 5
- Комплект 3: 65 фунтов × 5
- Комплект 4: 65 фунтов × 5
- Комплект 5: 95 фунтов × 3
- Комплект 6: 115 фунтов × 3
- Комплект 7: 125 фунтов × 2
- Комплект 8: 135 фунтов × 1
- Комплект 9: 145 фунтов × 1
- Набор 10: 155 фунтов × 1
- Комплект 11: 165 фунтов × 1
Примечания: IQ: 80,62
4″ Вытягивание блока
- Набор 1: 135 фунтов × 5
- Комплект 2: 135 фунтов × 5
- Комплект 3: 225 фунтов × 3
- Комплект 4: 315 фунтов × 3
- Набор 5: 405 фунтов × 1
- Набор 6: 435 фунтов × 1
- Комплект 7: 465 фунтов × 1
- Набор 8: 495 фунтов × 1
Примечания: IQ: 238,5
Приседания безопасности
- Набор 1: 65 фунтов × 5
- Комплект 2: 115 фунтов × 5
- Комплект 3: 155 фунтов × 5
- Комплект 4: 245 фунтов × 3
- Комплект 5: 245 фунтов × 3
- Комплект 6: 245 фунтов × 3
Примечания: IQ: 161,66
Расширение назад
- Набор 1: +130 фунтов × 16
- Набор 2: +130 фунтов × 10
Примечания: IQ: 135
Видео этой тренировки с комментариями ниже.
пятница, 23 января 2015 г
Вес тела: 200,6 фунтов
Объем: 17 300 фунтов
Средний вес на повторение: 128,14
Жим лежа узким хватом (мизинцы на кольцах)
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Комплект 2: 95 фунтов × 5
- Комплект 3: 135 фунтов × 5
- Сет 4: 185 фунтов × 3
- Комплект 5: 205 фунтов × 2
- Комплект 6: 205 фунтов × 2
- Комплект 7: 205 фунтов × 2
- Комплект 8: 205 фунтов × 2
- Набор 9: 225 фунтов × 2
- Набор 10: 240 фунтов × 1
Примечания: IQ: 146,89
Жим лежа (гантели)
- Набор 1: 120 фунтов × 8
- Комплект 2: 160 фунтов × 8
- Комплект 3: 200 фунтов × 8
- Комплект 4: 160 фунтов × 10
Примечания: IQ: 160
Сидячий ряд
- Набор 1: 150 фунтов × 8
- Комплект 2: 150 фунтов × 8
- Комплект 3: 150 фунтов × 8
- Комплект 4: 150 фунтов × 8
Примечания: IQ: 150
Подъем на бицепс (гантели)
- Набор 1: 70 фунтов × 10
- Комплект 2: 70 фунтов × 10
- Комплект 3: 70 фунтов × 10
- Комплект 4: 70 фунтов × 10
Примечания: IQ: 70