Тренировки с чрезвычайно низким объемом существуют уже несколько десятилетий. Этот тип тренировок, предписывающий от 1 до 8 подходов для каждой группы мышц в течение менее 60 минут (часто менее 45 минут), столь же привлекателен для крыс в спортзале, как и сорок лет назад..
Почему этот метод тренировок, срок годности которого не должен был длиться дольше семидесятых годов, до сих пор так силен? Это потому, что это так отличается от всего остального? Не потому ли, что его сторонники такие харизматичные личности? Или это потому, что это действительно дает результаты?
В этой статье будут рассмотрены плюсы и минусы, а также даны инструменты, которые помогут вам сделать низкообъемные тренировки полезными для вас.
Это работает, но дело не только в громкости
Меня всегда спрашивают, будет ли "работать" такая-то программа. Открою вам секрет: подойдет практически любая программа. На самом деле, я зайду так далеко, что скажу, что каждая отдельная программа будет работать, если только она не иррациональна. Что делает программу иррациональной? Дисбаланс в соотношении стимуляция/восстановление. Вот основные нарушители:
Программы, которые систематически не обеспечивают достаточную стимуляцию
Тренировки в зоне комфорта
Лучший пример, который я могу вам привести, это то, что я называю "обучение папы и мамы". Парень или девушка решают тренироваться, но никогда не прилагают особых усилий в каждом подходе, никогда не пытаются добавить веса или повторений, никогда не выходят из своей зоны комфорта. Это также можно было бы назвать «социальной тренировкой», потому что эти люди явно ходят в спортзал для общения, а не для наращивания мышечной массы или силы. Это крайность, но даже люди, которые не проводят время в тренажерном зале, сплетничая с друзьями или пытаясь подцепить цыпочек, все равно могут недостаточно усердно работать, чтобы заставить свое тело расти.
Программы, обеспечивающие адекватную стимуляцию, но слишком длительное время восстановления
Отдых - ключ к росту мышц, которым больше всего пренебрегают, в этом нет никаких сомнений. Из-за недостаточного отдыха тратится больше усилий в спортзале, чем по какой-либо другой причине.
Однако слишком много отдыха так же плохо, как и слишком мало. Тренировочная сессия представляет собой стимул. Если он достаточно силен, он заставит тело приспосабливаться, становясь больше и сильнее. Я говорю «сила», потому что тело на самом деле не хочет добавлять дополнительные мышцы к вашему телу, это метаболическая нагрузка.
Теперь, если у вас слишком много времени между приступами стимуляции, тело подвергнется процессу, называемому «инволюция», во время которого достижения предыдущего сеанса будут потеряны, потому что тело считает их ненужными (такой же тип потребности не предъявляется на систематической основе). Таким образом, вы в конечном итоге стимулируете небольшое количество мышечного роста за одно занятие, а затем теряете все это перед следующим занятием.
Хорошим примером такой иррациональной программы является Майк Ментцер в конце своей карьеры, который рекомендовал тренироваться не реже, чем раз в 10-14 дней. Не поймите меня неправильно, я уважаю ранние работы Ментцера, но его более поздние работы были просто сумасшедшими.
Программы, обеспечивающие адекватную стимуляцию, но недостаточное время восстановления
Допустим, вы усердно работаете и, таким образом, можете тренироваться достаточно интенсивно, чтобы заставить тело адаптироваться к той физической работе, которую вы ему заказываете. И тренировки правильно спланированы. Теоретически ваше тело должно регулярно наращивать мышечную массу и силу.
Однако в некоторых случаях этого не происходит. Чаще всего это происходит из-за того, что в вашем распорядке дня не запланировано достаточно времени на восстановление. Рост происходит в основном во время отдыха. Нет отдыха - нет роста! И это не так просто, как думать, что ваша грудь восстановится в тот день, когда вы поработаете ногами.
Видите ли, тренировки имеют как местный, так и системный эффект. Вы травмируете мышцу, которую тренировали, и активируете механизм роста этой мышцы. Вы также истощили местные запасы гликогена. Это локальные эффекты тренировки. Однако тренировка также приводит к выработке кортизола (катаболического гормона стресса) и катехоламинов, а также утомлению/истощению нервной системы. Это негативные системные эффекты тренировок.
Если вы не уделяете достаточно времени восстановлению, системные эффекты могут быть устойчивыми и привести к состоянию хронической усталости, кратковременной перетренированности или даже выгоранию надпочечников. Все это, очевидно, сводит на нет рост мышц, который мог быть стимулирован вашей тренировкой.
Программы с чрезмерной стимуляцией
Легенда бодибилдинга Ли Хейни сказал это лучше всего: «стимулируйте, а не уничтожайте» свои мышцы. Чрезмерная стимуляция означает выполнение слишком большого объема работы или использование слишком большого количества продвинутых техник во время тренировки. Как я тысячу раз упоминал в своих предыдущих статьях, мы часто порабощены эмоциональным аспектом тренировок.
Мы так сильно хотим этого мускулистого тела, что всегда чувствуем, что мало делаем в спортзале. Однажды я разработал программу для клиента, который хотел подчеркнуть грудь. Поэтому я заставил его выполнить специальную программу, выполняя упражнения на грудь два раза в неделю, по 4 упражнения за тренировку. Хотите верьте, хотите нет, но я застал его за выполнением семи упражнений на грудь во время каждой тренировки, на три больше, чем я прописал!
Ли стимулирует. Он никогда не уничтожает.
Общество приучило нас верить, что чем больше мы делаем, тем больше получаем. Работайте больше часов, получайте большую зарплату. Больше учитесь, получайте более высокие оценки и т. д. К сожалению, в силовых тренировках это не работает так же, потому что мы ограничены способностью нашего тела переносить физические нагрузки и восстанавливаться после них. Программы со слишком большим объемом или слишком большим количеством продвинутых техник могут вызвать у вас дрожь и боль после тренировки, но они также могут оставить вас одного и того же чертова размера для нескольких президентских администраций.
Таковы основные категории иррациональных программ. Так что если система тренировок не подпадает ни под одну из этих категорий и основана на попытках улучшить свои результаты в спортзале как можно чаще, тогда программа будет работать. Не все программы будут работать в одинаковой степени, но все они должны приводить к результатам.
Так что да, правильно разработанная программа с небольшим объемом будет работать. Однако для оптимальной работы качество или сложность выполняемой работы должны быть достаточно высокими, чтобы избежать попадания в категории «чрезмерное восстановление» или «недостаточная стимуляция».
А теперь мы подошли к шокирующей правде о программах с низким уровнем громкости: несмотря на название, они работают не из-за низкого уровня громкости. Причина, по которой они работают, заключается в том, что то немногое, что вы делаете, чертовски тяжело. На самом деле так сложно, что на большее вы просто не способны.
Без изнурительной тяжелой работы уменьшение громкости не имеет особого смысла. Пониженная громкость предназначена только для того, чтобы позволить телу адаптироваться к очень жестким требованиям нескольких выполняемых подходов. Вам нужно так усердно работать над каждым подходом, что делать больше было бы контрпродуктивно. В этом секрет эффективного низкообъемного тренинга. Если вы используете небольшой объем тренировок без необходимого увеличения тяжелой работы в подходе, вы не получите результатов.
Ключи к эффективной программе малых объемов
Ключи к успешной программе практически одинаковы, независимо от вашей философии тренировок:
Соотношение стимуляция/восстановление
Чтобы стимулировать максимальный прогресс, вы должны воздействовать на свое тело стимулом, достаточно значительным, чтобы заставить тело адаптироваться положительно (увеличить мышечную массу, набрать силу), не превышая способность вашего тела выдерживать тренировочный стресс.
Величина тренировочного стресса может быть увеличена за счет увеличения объема, более частой тренировки, увеличения плотности за счет меньшего отдыха между подходами, подъема более тяжелых весов и более интенсивной тренировки в каждом подходе.
Говоря о малообъемных тренировках, мы, очевидно, не можем увеличить тренировочный стресс, выполняя больший объем, поскольку это противоречит конструкции системы. На плотность тоже стрелять не можем, почему? Потому что тренировка с высокой плотностью (короткие интервалы отдыха между подходами) не позволяет вам отдыхать достаточно, чтобы полностью выложиться в нескольких подходах, которые вы делаете. В процесс можно включить поднятие тяжестей, как мы увидим позже.
Но главный способ усилить тренировочный стимул во время тренировки с низким объемом – это делать каждый из нескольких подходов, которые вы делаете, на грани смерти! Я не говорю о тренировках до отказа, когда подход действительно начинается с отказа!
Стресс, вызванный каждым из этих «смертельных сетов», настолько высок, что вы не можете выполнять многие из них; 3-6 рабочих подходов для большинства групп мышц и до 8 для спины, что является более сложной конструкцией. Это также означает, что вам нужны «дни роста». Для максимального роста вам необходимо отдыхать как минимум 2, а лучше 3 дня в неделю в непоследовательные дни.
Прогресс
Проще говоря, если вы хотите продолжать заставлять свое тело наращивать мышечную массу, вам нужно будет постепенно требовать от него большего. В противном случае наступит момент, когда ваше тело будет полностью адаптировано к тренировочному стрессу, и вам больше не нужно будет становиться больше и сильнее. Тренировки с малым объемом позволяют развивать два типа прогрессии: либо поднимать больший вес (постепенно добавляя больше железа на штангу каждую неделю), либо повышать уровень сложности каждого подхода.
Повышение сложности сета означает провал и даже больше. В некоторых случаях намного дальше. Вы можете сделать это, используя одну или несколько из этих техник, когда достигнете мышечного отказа:
Отдых/Пауза
После достижения отказа вы делаете паузу на 10-12 секунд, а затем возобновляете сет, пытаясь сделать еще 2-4 повторения с тем же весом, снова до мышечного отказа.
Выпадение 50%
После достижения отказа вы снижаете вес на 50% (от текущего веса) и продолжаете выполнять повторения до отказа.
Статическое удержание
После того, как вы достигаете отказа, вы делаете три 3-5-секундные паузы в диапазоне движения упражнения. Второй вариант - удерживать точку среднего или полного сокращения как можно дольше.
Медленные отрицания
После достижения отказа ваш партнер берет вес в конце концентрического (подъемного) движения и видит вас, когда вы опускаете его так медленно, как только можете. Выполняйте повторения до тех пор, пока вы не сможете опустить вес под контролем.
Частичные
Они не включены в таблицу, но могут использоваться в «шагах за пределами отказа с тем же весом». В основном, когда вы достигаете отказа с весом, вы продолжаете выполнять повторения в сильной половине движения.
В следующей таблице показан возможный способ объединения этих методов.
Фактор «сложности» – уровни сложности
| Уровень | Описание | Пример |
| 0 | 1-2 повторения до мышечного отказа | Обычный набор за исключением отказа |
| 1 | Мышечный отказ | Обычный набор на отказ |
| 2 | 1 шаг после отказа с меньшим весом | Обычный набор на провал + дроп 50% |
| 3 | 1 шаг после отказа с тем же весом | Обычный набор на отказ + отдых/пауза |
| 4 | 2 шага после отказа с меньшим весом на обоих шагах | Обычный набор на провал + дроп 50% + дроп 50% |
| 5 | 2 шага после отказа, тот же вес на первом шаге, меньший вес на втором шаге | Обычный набор на отказ + отдых/пауза + сброс 50% |
| 6 | 2 шага после отказа, одинаковый вес на обоих шагах | Обычный набор на отказ + отдых/пауза + статическая задержка |
| 7 | 3 шага после отказа с меньшим весом на всех трех шагах | Обычный набор на провал + дроп 50% + дроп 50% + дроп 50% |
| 8 | 3 шага после отказа с одинаковым весом на первом шаге и меньшим весом на двух других | Обычный набор на отказ + отдых/пауза + падение 50% + падение 50% |
| 9 | 3 шага до отказа с одинаковым весом на первых двух шагах и меньшим весом на третьем шаге | Обычный подход к отказу + отдых/пауза + статическая задержка + падение 50% |
| 10 | 3 шага после отказа с одинаковым весом на всех трех шагах | Обычный подход к отказу + отдых/пауза + статическая задержка + медленные негативы |
Обратите внимание, что эти методы упорядочены по уровням сложности. Таким образом, вы можете прогрессировать в своей программе, переходя от набора уровня 2 к набору уровня 3. Например:
- Недели 1-2: Уровень 2
- Недели 3-4: Уровень 3
- Недели 5-6: Уровень 4
- Недели 7-8: Уровень 5
- Неделя 9: разгрузка подходами 1-го уровня
- Недели 10-11: Уровень 6
- Недели 12-13: Уровень 7
- и т.д.
Полная сосредоточенность и целеустремленность
Для этого типа тренировок нужен железный разум не меньше, чем стальное тело! Вы должны быть в состоянии терпеть мучительную боль, потому что, когда подход среднего тренирующегося заканчивается, должен начинаться ваш. Кроме того, поскольку у вас очень мало подходов для выполнения работы, вы просто не можете позволить себе терять концентрацию даже на одном подходе. «Да, но я всегда могу сделать еще один, если у меня плохой сет». Нет, ты не можешь! Пропущенный сет только уменьшит вашу способность к восстановлению, дополнительная работа вдобавок к этому может замедлить скорость вашего прогресса.
Вот почему большинство людей не получают никакого результата от низкообъемных тренировок: им не хватает психологической стойкости и навыков концентрации, чтобы выжать из каждого подхода достаточно, чтобы добиться оптимального стимула роста в очень небольшом количестве подходов.
Если вам нравится общаться и общаться в тренажерном зале, это не ваш тип тренировок! «Да, но когда сет закончится, я смогу расслабиться и поговорить со своими приятелями». Нет, ты не можешь! Каждый сет похож на финальный забег на 100 метров на Олимпиаде: он требует максимальной концентрации, сосредоточенности и целеустремленности. Вы думаете, лучшие спринтеры шутят и рассказывают о своих выходных прямо перед гонкой? Черт возьми нет! Они думают о гонке, визуализируют, напрягаются и настраивают себя на оптимальные результаты. Это то, что вы должны сделать.
Фокус также можно применить к выполнению самих упражнений. Вы всегда должны пытаться сделать каждое повторение как можно ближе к совершенству. Даже когда мышцы горят, и вы чувствуете, что ваши сухожилия вот-вот подадут заявку на отдых, вам нужно выполнять каждое повторение стабильно.
Идеальный повтор должен включать в себя контролируемую эксцентрическую фазу/фазу опускания (но не обязательно медленно, 2-3 секунды хорошо), хорошую растяжку целевой мышцы в нижнем положении и взрывную (ну так быстро, как вы можете, так как наступает усталость, вы не будете двигаться очень быстро) концентрическую/подъемную фазу. В фазе подъема вы также должны максимально сильно напрячь мышцы.
Контролируйте, растягивайте, взрывайте и сжимайте. Каждый чертов представитель
Это три основных элемента, от которых зависит малообъемная тренировка. Да, эти факторы также важны для других типов тренировочных систем. Однако, поскольку при малообъемных тренировках у вас очень мало подходов для выполнения работы, они тем более важны.
Тренировочные сплиты с низким объемом
В малообъемных тренировках использовались все типы тренировочных частот. Тренировки с низким объемом всегда включают как минимум 2-3 дня отдыха в неделю, часто до 4. Но частота, с которой тренируется каждая мышца, может варьироваться в зависимости от вашего источника.
Например, первая низкообъемная система Артура Джонса часто использовала упражнения для всего тела, выполняемые три раза в неделю. В этом случае объем для каждой группы мышц был очень низким (1-3 подхода на группу мышц), чтобы приспособиться к очень высокой частоте тренировок.
Популярный в настоящее время метод тренера по бодибилдингу Данте Труделя (DoggCrap) обычно предполагает, что тренирующиеся тренируют каждую группу мышц два раза в неделю или два раза каждые 10 дней. За сеанс выполняется от 2 до 4 подходов на каждую мышцу.
Другие сторонники малых объемов, такие как Дориан Йейтс, Тревор Смит (который весил более 400 фунтов и мог выполнять жим на наклонной скамье более 600 фунтов в повторениях), Марк Дагдейл и Ли Лабрада, предпочитали тренировать каждую группу мышц один раз в неделю, используя от 4 до 8 подходов на группу мышц.
Независимо от частоты тренировок с низким объемом, вы должны следовать этим двум правилам:
- Всегда отдыхайте как минимум 2 дня подряд в неделю, 3 лучше, а 4 оптимально для худых хардгейнеров. Рост происходит, когда вы отдыхаете, а не когда тренируетесь.
- Придерживайтесь 4-8 подходов на каждую мышцу в неделю. Если вы решили тренировать каждую группу мышц 3 раза в неделю, это значит, что вы должны делать не более 1-3 подходов за тренировку на группу мышц. Если вы тренируете каждую мышцу два раза в неделю, вы можете делать 2-4 подхода за тренировку, а если вы тренируете каждую мышцу один раз в неделю, вы можете использовать 4-8 подходов в этой тренировке.
Вот некоторые сплиты с низким объемом, которые использовались:
Дориан Йейтс – Вдохновленный сплит
- Понедельник: грудь и бицепс
- Вторник: нижняя часть тела
- Среда: ВЫКЛ
- Четверг: спина и задние дельты
- Пятница: ВЫКЛ
- Суббота: плечи и трицепсы
- Воскресенье: ВЫКЛ
Марк Дагдейл – Вдохновленный сплит
- Понедельник: грудь, бицепсы и икры
- Вторник: четырехглавая мышца
- Среда: ВЫКЛ
- Четверг: спина и подколенные сухожилия
- Пятница: ВЫКЛ
- Суббота: плечи и трицепсы
- Воскресенье: ВЫКЛ
Тревор Смит – Вдохновленный сплит
- Понедельник: грудь и икры
- Вторник: ВЫКЛ
- Среда: плечи и трицепсы
- Четверг: спина и бицепс
- Пятница: ноги
- Суббота: ВЫКЛ
- Воскресенье: ВЫКЛ
Обратите внимание, что Тревор на самом деле тренировал грудь и плечи/трицепсы несколько дней подряд. Хотя ему это явно помогло, я чувствую, что среднему тренирующемуся нужно больше отдыхать, так как эти мышцы перекрывают друг друга.
Синергетический сплит
- Понедельник: сундук
- Вторник: нижняя часть тела
- Среда: ВЫКЛ
- Четверг: спина и бицепс
- Пятница: ВЫКЛ
- Суббота: плечи и трицепсы
- Воскресенье: ВЫКЛ
Данте Трудель – Вдохновленный раскол
- Понедельник: грудь, плечи, трицепсы, спина
- Вторник: нижняя часть тела, бицепсы, предплечья
- Среда: ВЫКЛ
- Четверг: грудь, плечи, трицепсы, спина
- Пятница: ВЫКЛ
- Суббота: нижняя часть тела, бицепсы, предплечья
- Воскресенье: ВЫКЛ
Верхнее/нижнее разделение
- Понедельник: нижняя часть тела
- Вторник: верхняя часть тела
- Среда: ВЫКЛ
- Четверг: нижняя часть тела
- Пятница: ВЫКЛ
- Суббота: верхняя часть тела
- Воскресенье: ВЫКЛ
Все тело
- Понедельник: все тело
- Вторник: ВЫКЛ
- Среда: все тело
- Четверг: ВЫКЛ
- Пятница: все тело
- Суббота: ВЫКЛ
- Воскресенье: ВЫКЛ
Подборка упражнений
Я часто говорил, что вы можете отличить хорошего тренера от отличного тренера по упражнениям, которые они выбирают. Ключевым моментом является выбор движений, которые принесут наибольшую пользу конкретному человеку. То, что оптимально для меня, может оказаться не лучшим выбором упражнений для вас.
Правильный выбор упражнений зависит от строения вашего тела (длина конечностей, ширина плеч и бедер), а также от преобладания мышц. Например, жим лежа или жим гантелей на наклонной скамье являются отличными упражнениями для накачивания груди у людей, которые либо «доминируют над грудью» (грудь пропорционально сильнее, чем плечи и трицепсы), либо имеют сбалансированное развитие всех жимовых мышц. Однако, если у кого-то «доминируют плечи», это может быть не лучший выбор.
Не очень хорошо для людей с доминирующим плечом
Понимаете, это не так просто, как сказать, что базовые движения лучше изолирующих упражнений. Во многих случаях это так, однако в других случаях правильное изолирующее упражнение может быть лучше базовых упражнений.
Подбор упражнений еще более важен во время тренировки с низким объемом, потому что вы должны использовать небольшое количество упражнений, 2-3 на группу мышц. Просто нет места для некачественного движения.
Полный выбор упражнений в зависимости от вашего типа телосложения и мышечной доминантности выходит за рамки этой статьи и будет отдельной серией, я предпочитаю использовать следующие «основные» рекомендации, когда дело доходит до выбора упражнений с низким объемом:
- Для доминирующей мышцы (мышцы, которые хорошо реагируют на тренировки) я предлагаю использовать только «большие движения»: упражнения, в которых вы можете использовать максимальный вес для целевой группы мышц.
- Для «средней мышцы» (мышцы, которые не являются ни сверхлегко реагирующими, ни упрямыми) я рекомендую два «больших движения», за которыми следует изолирующее упражнение.
- Для «упрямых мышц» я предлагаю использовать подход до утомления: начать с изолирующего упражнения, а затем выполнить либо одно «большое движение» плюс еще одно изолирующее, либо два «больших движения». Ключ в том, чтобы начать с изоляции.
Предварительная утомляемость - это техника, которую я рекомендую только для неподатливой группы мышц. Эта техника эффективна, потому что, изолируя мышцу, вы «подготавливаете» ее (как неврологически, так и физиологически), так что она легче задействуется во время последующего «большого движения». Локализованный пампинг от изолирующего движения также позволяет вам лучше «почувствовать» эту мышцу, работающую во время базового упражнения (улучшенная обратная связь), и, таким образом, вы можете лучше установить связь мозг-мышца с этой упрямой мышцей.
Вот несколько примеров возможных упражнений. Обратите внимание, что это не исчерпывающий список. Я разрешаю вам выбирать другие упражнения.
Подборка упражнений на грудь
Если у вас преобладает грудное тело или уравновешенный
- А. Жим лежа на горизонтальной скамье
- Б. Жим гантелей на наклонной скамье
- С. Отжимания от груди
Если у вас преобладают плечи
- А. Разведение гантелей на наклонной скамье
- Б. Жим лежа на наклонной скамье
- С. Кабельный переход
Если у вас преобладают трицепсы
- А. Разведения гантелей на горизонтальной скамье
- Б. Жим лежа широким хватом к ключице
- С. Жим гантелей с низким наклоном
Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье
Подборка упражнений для спины
Если у вас преобладают широчайшие или сбалансированы
- А. Т-образная гребля с опорой на грудь
- Б. Подтягивания с супинацией
- С. Тяга верхнего блока со скакалкой
- Д. Тяга каната к шее
Если у вас преобладают бицепсы/предплечья
- А. Пуловер на тренажере или тяга вниз прямыми руками
- Б. Тяга верхнего блока со скакалкой
- С. Боковой подъем в наклоне
- Д. Тяга каната к шее
Подборка упражнений на квадрицепсы
Если у вас преобладают квадрицепсы или сбалансированы
- А. Приседания на спине
- Б. Жим ногами с близкой постановкой
- С. Выпады коротким шагом
Если у вас преобладают ягодичные мышцы
- А. Разгибание ног
- Б. Фронтальные приседания
- С. Сисси гакк-присед
Подборка упражнений для подколенных сухожилий
Если у вас преобладают или сбалансированы подколенные сухожилия
- А. Румынская становая тяга (гантели или штанга)
- Б. Обратный гипер
- С. Сгибание ног лежа
Если у вас доминирует нижняя часть спины
- А. Сгибание ног лежа
- Б. Жим ногами высоко на доске
- С. Сгибание ног стоя
Подборка упражнений на дельтовидную мышцу
Если у вас преобладают боковые дельтовидные мышцы или они сбалансированы
- А. Жим гантелей сидя
- Б. Арнольд пресс
- С. Боковой подъем сидя
Если у вас преобладают передние дельты
- А. Боковой подъем сидя
- Б. Скотт пресс
- С. Боковой подъем троса или боковой подъем с наклоном
Если у вас преобладают трицепсы
- А. Боковой подъем сидя
- Б. Пресса Брэдфорда (никогда не блокируйте)
- С. Кубинская пресса
Подборка упражнений на трицепс
Если у вас преобладают трицепсы или сбалансированы
- А. Жим лежа узким хватом
- Б. Отжимания на трицепс
- С. Разгибание рук с гантелями лежа
Если у вас преобладают плечи
- А. Жим лежа узким хватом на наклонной скамье
- Б. Разгибание на трицепс с EZ-грифом на наклонной скамье
- С. Отдача на трицепс со скакалкой
Если у вас доминирует грудь
- А. Разгибание гантелей на наклонной скамье на трицепс
- Б. Разгибание на трицепс с EZ-грифом над головой
- С. Жим на трицепс в блоке
Подборка упражнений на бицепс
Если у вас преобладают бицепсы или сбалансированы
- А. Скручивание проповедника или машинное скручивание проповедника
- Б. Сгибание молотка сидя
- С. Сгибание рук с EZ-грифом стоя
Если у вас доминируют предплечья
- А. Сгибание рук проповедника широким хватом/локтями внутрь
- Б. Сидя с супинацией (ладонями вверх) Сгибание рук с гантелями
- С. Сгибание рук на одной руке (предпочтительно с низким блоком)
Интервалы отдыха
Несмотря на то, что объем работы невелик, каждый сет чрезвычайно требователен. По этой причине вам нужно делать относительно продолжительный отдых между подходами. Если вы этого не сделаете, ваша производительность снизится, и в результате пострадает тренировочный стимул.
Вы должны начинать каждый сет с достаточным восстановлением, чтобы иметь возможность прилагать нечеловеческие усилия, необходимые для этого стиля тренировок. Для верхней части тела требуется не менее 2-3 минут, а для ног до 4-5 минут. В это время вы не должны просто сидеть и ковыряться в носу или болтать о своих выходных. Вы должны размышлять о предыдущем подходе (вы сделали все возможное?) и настроить себя на следующий подход.
Это не просто период отдыха, это период умственной подготовки. На самом деле это может оказаться самой важной частью тренировки.
Вывод
Каждая рациональная программа тренировок будет работать, при условии, что прогресс, усилия и дисциплина являются частью уравнения. Правильно разработанная программа с небольшим объемом не является исключением. Низкий объем не обязательно лучший способ тренировки, и он не для всех. Однако при правильном использовании он даст потрясающие результаты.
Его также можно использовать в более крупной схеме: чередование периодов малообъемных, высокообъемных и максимальных весов, каждый период продолжительностью 4-6 недель - очень хороший способ тренироваться и продолжать прогрессировать.
Но помните: для того, чтобы эта программа работала, вы должны абсолютно компенсировать низкую громкость максимальным усилием. Каждый из немногих сетов, которые вы выполняете, должен стать настоящим испытанием вашей воли.
Хорошая тренировка.