Развивайте ловкость в стиле Человека-паука и улучшите равновесие или уменьшите риск травм во время гонки с препятствиями
Чтобы преодолеть 20 км и бесконечные препятствия Tough Mudder, требуется нечто большее, чем просто грубая сила и тяга к грязи. Чтобы преодолевать неудобные препятствия, требуются ловкость и координация, а также осознанность тела, которая позволяет вам двигаться эффективно и без риска травм. Бесполезно бежать по дороге, эквивалентную Land's End to John o' Groats, когда ваш первый шаг по неровной местности Tough Mudder приводит к растяжению связок лодыжки. Вот почему баланс так важен.
Насколько хорош ваш баланс? «Встаньте на одну ногу и представьте, что вы находитесь в середине циферблата», - говорит Уэс Табб, остеопат, личный тренер и основатель компании «Остеопатия и персональный тренинг Уэса Джеймса» (wesjames.co.uk). «Постучите другой ногой до отметки 12 часов, опуская стоящую ногу в четверть приседа, затем верните вытянутую ногу в середину. Продолжайте делать это по часовой стрелке для каждой часовой стрелки.
«Чем стабильнее вы находитесь, тем лучше ваш баланс и осознанность тела», - говорит Табб. «Хорошая проприоцептивная сила делает вас более стабильным и более контролируемым при выполнении многоплоскостных, взрывных упражнений и упражнений на одной ноге, которые задействованы практически в каждом препятствии, с которым вы столкнетесь на Tough Mudder, и играют роль практически во всех повседневных действиях, которые вы выполняете. делай подсознательно.'
Подвижность и стабильность лодыжки также имеют жизненно важное значение. «Инверсионные растяжения - очень распространенные травмы на труднопроходимой местности во время гонок с препятствиями», - говорит Табб.«Улучшение диапазона движений стопы и голеностопного сустава в сочетании с силой в этом диапазоне движений имеет решающее значение для снижения риска растяжений».
Включите эту схему из пяти движений в свой план Tough Mudder, запланировав хотя бы одно занятие в неделю, используя график тренировок, такой как приложение Sony Lifelog, в сочетании со смартфоном Xperia™ Z3, чтобы улучшить баланс и удержать равновесие. из неприятностей на курсе и во время тренировок.
Начните с легкой растяжки в течение 60 секунд в качестве активного отдыха между каждым упражнением. Чтобы усложнить задачу, выполняйте каждое движение подряд без отдыха. Стремитесь выполнить три раунда, а затем до пяти, чтобы стимулировать прогресс, отдыхая 60 секунд после каждого раунда и выполняйте его один или два раза в неделю.
1 ЦИФЕРБЛАТ ЧАСОВ СО СТАБИЛИЗАЦИЕЙ
Повторений по 10 на каждую ногу
Представьте, что вы стоите в центре циферблата. Встаньте на правую ногу. Прыгните вперед и приземлитесь в положении «12 часов» на левую ногу. Стабилизируйтесь, удерживая колено на одной линии со вторым и третьим пальцем ноги, затем прыгните обратно на правую ногу в середине часов. Повторите до 9 и 7 часов. Поменяйте ноги и прыгните на 12, 3 и 5 часов.
2 ЦИФЕРБЛАТ МЕДИЦИНСКИЙ ВЫПАД С ШАРОВОМ
Повторений по 10 на каждую ногу
Представьте, что вы стоите на циферблате. Держите набивной мяч над головой, сделайте выпад вперед левой ногой на 12 часов и отбросьте мяч к левой голени. Вернитесь в исходное положение, вернув мяч обратно над головой. Повторите до 9 и 7 часов. Поменяйте ноги и сделайте выпад на 12, 3 и 5 часов.
3 БОЛГАРСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ С ШПОЛЬТОМ
Повторений по 10 на каждую ногу
Держите гантели по бокам и поставьте верхнюю часть одной ноги на скамейку позади себя. Согните переднюю ногу, чтобы опуститься, держа грудь поднятой и напряженным корпусом. Сделайте паузу, затем снова поднимите переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Убедитесь, что ваше колено находится на одной линии со вторым и третьим пальцем ноги.
4 Становая тяга с гантелями на одной ноге
Повторений по 10 на каждую ногу
Встаньте с гантелями в каждой руке, ладонями к себе, ногами на ширине плеч. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра, и поднимите одну ногу прямо позади себя. Опускайте гантели до тех пор, пока не почувствуете умеренное растяжение в подколенных сухожилиях. Держите стоячую ногу прямо.
5 ИНВЕРСИЯ/ЭВЕРСИОННАЯ РАСТЯЧКА лодыжки
Повторений по 10 на каждую ногу
Работайте над стабильностью голеностопного сустава с помощью упражнений на инверсию и эверсию. Оберните физио-бинт пару раз вокруг одной стопы, держа два конца в каждой руке. Чтобы укрепить подвижность лодыжки, потяните за один конец ленты так, чтобы ступня повернулась в лодыжке (инверсия). Выверните ногу под сопротивлением ленты и сделайте десять повторений. Чтобы укрепить инверторы, потяните за ленту, которая выворачивает ногу наружу (эверсия), затем переверните ногу под сопротивлением ленты, выполнив десять повторений.