Существует большой список упражнений для ягодиц. Выполняйте их правильно, то есть используя хорошую форму и интенсивность, и есть хороший шанс, что у вас будет сильный и стройный зад. Вот три, которые я рекомендую. Их легко сделать, и вы можете делать их практически в любом месте. Они также являются отличным дополнением к вашим обычным тренировкам.
Тяга бедра
Это упражнение с низкой ударной нагрузкой оказалось лучшим упражнением для ягодичных мышц. Он раскрывает сгибатели бедер, активирует ягодичные мышцы, одновременно работая с кором. Это упражнение улучшает силу ягодичных мышц, увеличивает размер ягодичных мышц, помогает улучшить эстетику ягодичных мышц, делая ягодицы более высокими, круглыми и упругими. Снижает общий риск получения травмы, так как сильные ягодичные мышцы помогают снять нагрузку с нижней части спины, а также положительно влияют на механику бедер, коленей, лодыжек и ступней.
Добавление резинок и эластичного сопротивления - отличный способ укрепить и разогреть ягодицы. Чтобы усложнить упражнение, используйте штангу и увеличьте нагрузку. Еще один способ усилить и изолировать ягодичные мышцы - выполнить тягу бедра одной ногой. Вы также можете добавить к этому варианту утяжелители и эспандеры.
Чтобы изменить ситуацию, начните с использования веса собственного тела во время тяги бедрами и наденьте мини-ленту на бедра.
Взвешенные Лягушки
Я люблю лягушачьи с отягощениями, так как вы чувствуете, что ягодицы активизируются в большей степени. Их очень легко выполнять, и это отличное упражнение с собственным весом, которое можно добавить в свою рутину. Froggers также сделали большой регресс для тех, кто изо всех сил пытается чувствовать свои ягодицы во время толчков бедрами, приседаний или становой тяги..
Вы можете добавить их во время разминки в качестве упражнения для активации ягодичных мышц во время общей разминки перед силовой тренировкой (3 подхода по 10 повторений) или в качестве завершающего упражнения в конце тренировки, чтобы выгореть. ягодицы (2-3 подхода по 20-30 повторений).
Раскладушки
Раскладушки – это фантастический способ укрепить ягодичные мышцы и мышцы, отводящие мышцы! Это упражнение на отведение бедра, которое вы можете использовать, чтобы активировать ягодичные мышцы и укрепить их в зависимости от натяжения ленты. Это очень простое вспомогательное упражнение с малой ударной нагрузкой, которое можно включать между подъемами тяжестей, днями восстановления и во время разминки для активация.
Для повышения интенсивности выполните отведение бедра в положении лежа на боку с увеличенной амплитудой на скамье. Если вы новичок в этом упражнении, начните с более легкой ленты или вообще без ленты и сделайте паузу в верхней части движения для оптимального включения ягодичных мышц.