Эта пятиходовая тренировка в тренажерном зале направлена на то, чтобы накачать бедра
Как проходит твоя следующая тренировка в день ног? Если вам нужно вдохновение, у нас есть то, что вам нужно. Эта тренировка на квадрицепсы из пяти движений от Эмбер Гэмбл, тренера команды F45 «Челси», - это именно то, что поможет вашей нижней части тела испытать свои силы. Просто будьте готовы справиться с некоторыми DOMS в последующие дни, если в последнее время ваши ноги ездят легко.
Для тренировки вам понадобятся штанга, гантели и тренажер для подвешивания, и при каждом движении Гэмбл предлагает использовать вес, с которым будет сложно выполнить последние несколько повторений каждого подхода. Гэмбл также рекомендует диапазон повторений от десяти до 15, в зависимости от ваших способностей. Мы выбрали наименьшее число, указанное ниже, но корректируйте его по своему желанию или увеличивайте количество повторений в будущих сессиях.
Чтобы узнать больше о способах провести день для ног, попробуйте эту тренировку для ног в тренажерном зале, эту тренировку для квадрицепсов или, чтобы не ходить после нее, эту домашнюю тренировку для ног.
1 Приседания на груди
Подходы4Повторения 10
Встаньте так, чтобы штанга лежала на верхней части груди, держите ее хватом снизу - руки под перекладиной, ладони обращены вверх - локти направлены вперед и подняты как можно выше. Опуститесь в присед, пока бедра не станут параллельны земле, затем вернитесь на пятки и встаньте.
2 Обратный выпад с весом
Подходы2Повторения 10 с каждой стороны
Держа гантели по бокам, сделайте большой шаг назад и опуститесь, пока оба колена не согнутся под углом 90°, затем вернитесь в положение стоя.
3 Взвешенное повышение
Подходы2Повторения 10 с каждой стороны
Встаньте лицом к платформе чуть ниже уровня колен. Держа гантели по бокам, встаньте на платформу правой ногой. Затем отступите назад, снова ведя правой ногой. Выполните все повторения на одной стороне, затем поменяйтесь местами.
4 Сплит-приседания
Подходы2Повторения 10 с каждой стороны
Встаньте, держа гантели по бокам или положив штангу на плечи сзади. Сделайте большой шаг вперед, чтобы пятка задней части тела была приподнята над землей. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется земли, затем снова поднимитесь. Оставайтесь в шпагате и выполните все повторения на этой стороне, затем поменяйте ногу.
5 Приседания с пистолетом TRX
Подходы2Повторения 10 с каждой стороны
Взявшись за ручки тренажера для подвешивания, медленно опустите одну ногу, поднимая и вытягивая другую ногу так, чтобы она оказалась прямо перед собой, когда вы достигнете нижнего положения приседа. Затем подтолкните обратно вверх. Выполните все повторения на одной ноге, затем поменяйтесь местами.