Получите тренировку всего тела с помощью одного упражнения.
Грег Глассман, создатель империи CrossFit, называет становую тягу «непревзойденной» по своему влиянию на тело и «уникальной по своей способности увеличивать силу с головы до ног».
Хотя, как сообщает Глассман, это обычное упражнение в день ног, становая тяга задействует почти все группы мышц тела, включая мышцы живота. Эти мышцы выполняют важную функцию стабилизации позвоночника.
Роль мышц живота в становой тяге
Во время становой тяги напрягаются как прямые, так и косые мышцы живота. Прямые мышцы живота - это пара длинных мышц, которые увеличивают длину туловища. Косые мышцы проходят по обе стороны туловища.
Во время становой тяги обе эти группы мышц работают как стабилизаторы-антагонисты, то есть мышца, которая сокращается во время движения, создавая напряжение и противодействуя действию другой мышцы, которая может воздействовать на сустав или несколько суставов.
В случае становой тяги прямые и косые мышцы живота противодействуют натяжению мышц, выпрямляющих позвоночник (глубокая мышечная система спины), на позвоночный столб, предотвращая чрезмерное разгибание позвоночника.
Другие мышцы работали
Основная мышца, работающая во время становой тяги, - это мышцы, выпрямляющие позвоночник. Эта мышечная система начинается с одной мышцы в крестце, а затем разветвляется в нижней части спины на три отдельные мышцы, которые простираются на оставшуюся часть пути вверх по спине.
Большая ягодичная мышца - самая большая из ягодичных мышц - также задействована в большой степени. Другие задействованные мышцы включают мышцы верхней части спины, большую приводящую мышцу на внутренней стороне бедер, четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и камбаловидную мышцу голени.
Не перетягивайте вверх!
Обеспечьте правильную технику
Удержание мышц живота в напряжении во время становой тяги - важный аспект правильной техники и предотвращения травм. Однако становая тяга - это нечто большее, чем просто держать пресс в напряжении.
Чтобы правильно выполнить становую тягу:
- Встаньте перед перекладиной в естественной стойке, ступни под бедром, и возьмитесь за перекладину симметричным хватом, немного шире, чем ваши голени. Расположите плечи немного впереди перекладины, локти должны быть обращены друг к другу.
- Держите грудь вверх и слегка надувайте, выпрямите руки и потяните плечи назад и вниз.
- Напрягите широчайшие и трицепсы, перенесите вес на пятки и держите позвоночник в нейтральном положении.
- Держите штангу близко к ногам во время движения - она должна двигаться прямо вверх и вниз, а не наружу.
- Толкайте ступни и ноги вместо того, чтобы тянуть руками.
- В конце выровняйте плечи над бедрами - не растягивайте нижнюю часть спины слишком сильно.