Укрепите свои мышцы для стрельбы из лука с помощью этих 10 упражнений

Стрельба из лука прорабатывает ваши плечи, спину, руки, предплечья, корпус и бедра. Тренируйтесь для этого с помощью этих упражнений.

Попадание в яблочко требует большого количества навыков и мускулов.

Согласно USA Archery, стрельба из лука требует силы всего тела и задействует дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, трапеции, бицепсы, трицепсы, предплечья, мышцы кора и бедра.

Вот все, что вам нужно знать о мышцах, используемых при стрельбе из лука, и о том, как их накачать для повышения производительности.

1. Плечи

Стабильность плеч - важный фактор при тренировке лука и натянутой руки. Ваша способность держать руку и лук по-прежнему имеет решающее значение для вашей цели.

Ваши дельтовидные мышцы и мышцы вращающей манжеты отвечают за стабилизацию костей верхней части руки, плечевой кости, в плечевой впадине (также известной как плечевой сустав). Согласно статье StatPearls, опубликованной в январе 2021 года, вращающие манжеты охватывают вашу лопатку, включая подлопаточную подлопаточную мышцу, малую круглую и надостную мышцу.

Лучшие упражнения для этих мышц для стрельбы из лука - это скэпционы и настенные горки.

Scaption

1. Встаньте с гантелями в каждой руке, руки по бокам ладонями внутрь.
2. Поднимите мышцы кора и поднимите гантели перед собой под углом примерно 45 градусов.
3. Поднимите веса до упора или до уровня плеч.
4. Сделайте паузу, затем снова опустите вес с контролем.

Настенный слайд

1. Встаньте спиной к стене и присядьте.
2. Упритесь руками и локтями в стену в стойку ворот, согнув локти под углом 90 градусов. Тыльной стороной ладони должен касаться стены.
3. Упершись спиной в стену и не прогибая поясницу, поднимите руки как можно дальше над головой.
4. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

2. Спина и бицепс

Широчайшая мышца спины - это самая большая мышца вашей спины и одна из основных мышц, участвующих в рисовании для стрельбы из лука. Согласно исследованию, опубликованному в Журнале спортивной медицины и физиотерапии за декабрь 2018 года, использование ловушек, особенно нижних, может значительно улучшить производительность. Также помогают ромбовидные мышцы, другие мышцы верхней части спины и бицепсы.

Время, проведенное на гребном тренажере, поможет вам повысить выносливость широчайших, трапеций и бицепсов. Между тем, вы можете немного тяжелее нагружать упражнения на верхнее вытягивание и широчайший пуловер, чтобы тренировать максимальную силу.

Попробуйте добавить изометрические паузы в упражнения для спины и бицепса. Вам необходимо уметь удерживать стрелу на полном ходу.

Тяга к широте

1. Сядьте за тренажер для верхнего тяготения. Поставьте ступни на пол и возьмитесь за прикрепленную к нему перекладину руками на расстоянии не более ширины плеч, ладони смотрят от вас. Укрепите свое ядро.
2. Сожмите лопатки как можно сильнее, затем потяните локти в стороны, чтобы опустить перекладину к ключицам.
3. Сделайте паузу, затем медленно вытяните руки в исходное положение.

Пуловер для широты

1. Лягте лицом вверх на скамью, поставив ступни на пол. Возьмите короткую штангу, гантель или гантель обеими руками прямо над грудью.
2. Держа руки прямыми, опустите вес назад как можно дальше назад, не выгибая поясницу.
3. Сделайте паузу, затем поднимите вес, чтобы начать, все еще держа руки прямыми.

3. Трицепс

Важно тренировать мышцы, отвечающие за большинство движений, необходимых в спорте. Однако, по мнению Американского совета по упражнениям, также важно тренировать мышцы-антагонисты для каждого движения. Например, при натяжении лука задействованы бицепсы. Чтобы предотвратить травмы от чрезмерного использования, вы также должны тренировать трицепс.

Бонус: ваши трицепсы - это то, что держит вашу переднюю руку и локоть прямыми при полном натяжении. Поэтому при выполнении таких упражнений, как откаты на трицепс, добавляйте короткие задержки к каждому растяжению.

Откидывание на трицепс

1. С гантелями в каждой руке встаньте, ноги на ширине плеч и отведите бедра назад, сохраняя прямой позвоночник. Ваша верхняя часть тела должна быть под углом 45 градусов к полу.
2. Разведите руки по бокам, сделав вид, что локти приклеены к телу. Это исходное положение.
3. Вытяните руки прямо назад с контролем и сожмите трицепсы вверху.
4. Согните руки в локтях и медленно опустите руки в исходное положение.

4. Запястья и предплечья

Не забывайте про стабильность вашего запястья и силу захвата. Все мышцы предплечья работают вместе, чтобы натянуть лук.

Мышцы переднего (переднего) предплечья сгибают пальцы и запястье, а мышцы заднего (заднего) предплечья разгибают запястье и пальцы. И то, и другое необходимо для лучшей натяжки и стабилизации лука. Работа с обеими сторонами запястья и предплечья может помочь вам избежать дисбаланса и травм, согласно ACE.

Чтобы увеличить силу запястья и накачать мышцы предплечья, попробуйте сгибать запястья и сгибать запястья в обратном направлении.

Сгибание запястья

1. Сядьте на скамью или стул и возьмите легкую гантель в правой руке, положив правое предплечье на правое бедро ладонью вверх.
2. Позвольте гантели скатиться с ладони вниз к пальцам.
3. Поднимите гантель обратно вверх, взяв гантель и направив суставы пальцев вверх как можно выше.
4. Опустите гантель обратно в исходное положение.

Сгибание рук в обратном направлении

1. Сядьте на стул или скамью и возьмитесь за гантель хватом сверху, ладонью вниз к полу. Положите предплечье на бедро и держите запястье ниже колена.
2. Сожмите разгибатели руки и поднимите гантель вверх, направив суставы к потолку.
3. Верните суставы пальцев к полу.

3. Бедра и кора

Ваша верхняя часть тела держит лук и натягивает его, но ваши бедра и корпус - ваша основа. Вы хотите, чтобы он был прочным и стабильным.

Длительная стрельба из лука требует выносливости в мышцах, отвечающих за разгибание и стабильность туловища и бедер. К ним относятся ягодичные мышцы, поперечный живот и косые мышцы живота.

Вот несколько отличных упражнений, которые научат их работать вместе, включают вытягивание бедра, жим Паллофа и горизонтальный рубящий удар по дереву.

Тяга бедра со штангой

1. Сядьте на землю так, чтобы низ лопаток был на краю скамейки, кушетки или ящика.
2. Вытяните ноги перед собой и перекатите штангу по бедрам, подложив под штангу подушку, например подушку или свернутое полотенце, для комфорта.
3. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.
4. Держа шею длинной, а спину нейтральной, напрягите корпус и надавите на пятки, чтобы поднять бедра. Когда вы подходите к мосту, ваши плечи должны перейти на скамью.
5. Остановитесь здесь на мгновение, сжимая ягодицы вверху. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен.
6. Опустить обратно вниз.

Паллоф Пресс

1. Оберните ленту сопротивления вокруг якоря. (Если у вас нет крепления средней высоты, вы можете встать на пол, стоя на коленях, с лентой под правым коленом.)
2. Встаньте, повернувшись правой стороной к якорю, достаточно далеко, чтобы вы могли сильно натянуть ленту. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните ноги в коленях.
3. Держите браслет обеими руками на груди или животе (в зависимости от высоты браслета).
4. Напрягите мышцы кора и зафиксируйте ягодицы.
5. Вытяните руки перед собой, пока ваши локти не станут прямыми.
6. Верните руки и браслет обратно в грудь или живот. Во время движения задействуйте основные мышцы, чтобы туловище не вращалось.
7. Если кажется, что это слишком легко, отойдите подальше от якоря, чтобы увеличить сопротивление.
8. Выполните все повторения и повторите, повернув другую сторону к якорю.

Горизонтальная нарезка древесины

1. Оберните ленту сопротивления вокруг якоря. (Если у вас нет крепления средней высоты, вы можете встать на пол, стоя на коленях, с лентой под правым коленом.)
2. Встаньте так, чтобы правый бок был обращен к якорю, достаточно далеко, чтобы вы могли сильно натянуть ленту. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните ноги в коленях.
3. Держите браслет обеими руками на груди или животе (в зависимости от высоты браслета) и вытяните руки прямо перед собой.
4. Напрягите мышцы кора и зафиксируйте ягодицы.
5. Поверните туловище влево, поворачиваясь на подушечку правой ноги и удерживая руки в том же положении, чтобы они просто вращались вместе с вашей средней частью.
6. Медленно вернитесь в исходное положение.
7. Сделайте все повторения, затем повторите с другой стороной.