Хотите получить больше от упражнений для спины, таких как тяга штанги, тяга гантелей, тяга сидя и тяга в тренажере? Затем вам нужно понять некоторые важные биомеханические и физиологические факторы, чтобы избежать распространенных ошибок. Тогда вам нужно знать, как извлечь выгоду из этих факторов, используя несколько простых практических методов обучения.
Стандартная форма заднего ряда
Вот краткий обзор стандартной формы строки:
- Сохраняйте сильное и стабильное положение позвоночника с нормальным лордотическим изгибом (изгиб нижней части позвоночника) на всем протяжении.
- Сведите лопатки вместе в конце концентрической (подъемной) части каждого повторения и позвольте лопаткам удлиниться или разогнуться в конце эксцентрической (негативной) части каждого повторения.
- Не позволяйте передней части плеч округляться вперед в положении полного ряда (верх концентрической) каждого повторения. Хорошая тяга не зависит от того, насколько далеко отведены локти. Речь идет о том, как далеко ваши плечи отходят назад, так как целевые мышцы спины контролируют ваше плечо.
- В конце концентрической части каждого повторения ваш локоть должен быть согнут примерно под углом 90 градусов. При большем сгибании в тяге больше задействуется бицепс, что снижает нагрузку на мышцы спины.
Как выбрать правильный вес
Кривая сопротивления, используемая в наиболее часто используемых упражнениях гребли (горизонтальная тяга), работает в противоположность нашей естественной кривой силы, но она, конечно, не делает греблю чем-то плохим, опасным или неэффективным. Это просто означает, что мы должны знать об этих факторах и соответственно выбирать нагрузку.
Чтобы убедиться, что вы можете контролировать вес во всем диапазоне движения, выберите вес, который вы можете удерживать в течение примерно 4-5 секунд в конце концентрической части диапазона движения, сохраняя при этом хорошую технику. Если вы не можете удержать его в течение нескольких секунд, значит, вес слишком велик для выполнения полного сета при сохранении контроля над каждым повторением.
Ряды с механическими частями
Использование веса, основанного на том, что вы можете двигаться в самой сложной части диапазона движения (конец концентрической части ряда), не работает. Нагрузка будет слишком легкой, чтобы вызвать достаточную мышечную перегрузку в менее сложных диапазонах движения.
Это отличный повод включить в тренировку частичные повторения. Механические частичные упражнения включают перемещение штанги или гантели только в первой половине диапазона движения. Так как это часть, в которой вы сильнее, и поскольку она также включает в себя более короткое плечо рычага, используемый вес больше, чем тот, который использовался для выполнения полнодиапазонных повторений. Механические частичные повторения можно использовать после повторений с полным диапазоном движений в большинстве вариантов гребли.
Механические детали
Отличный способ включения механических частичных движений – это тяга гантелей двумя руками или тяга гантелей одной рукой. Гантели - более удобный вариант, чем штанга, для перехода между двумя разными нагрузками.
Использование протокола 21s
Олдскульные 21 можно адаптировать, чтобы воспользоваться этими принципами. Если вы не знакомы с ними, 21 чаще всего используются с бицепсами и включают в себя 7 частичных повторений в самом сложном диапазоне движения, затем 7 полных повторений, а затем 7 частичных повторений в наименее сложном диапазоне движения.
Вы можете легко применить эту технику к упражнениям на спину, но вам не обязательно использовать только 7 повторений. Шесть или восемь повторений будут работать одинаково хорошо. Следующие протоколы 21-го заднего ряда помогут вам тренироваться умнее и усерднее, добавляя новый, основанный на принципах вызов к знакомым упражнениям.
Тяга штанги
Это сочетание тяги штанги широким хватом с тягой штанги обратным хватом. Тяги обратным хватом выполняются последними после накопления усталости, потому что они самые легкие.
Первые 7 повторений: Выполняйте частичные повторения, гребя штангу с середины вниз и обратно к груди. Сведите лопатки вместе в верхней точке.
Вторые 7 повторений: делайте повторения с полной амплитудой, не дергая вес.
Последние 7 повторений: Теперь быстро переключитесь на тягу штанги обратным хватом. Выполняйте частичные повторения, двигая штангу от нижней точки диапазона движения до средней точки.
Тяга гантелей + штанга
В этом варианте тяга гантелей двумя руками (параллельный хват) сочетается с тягой штанги обратным хватом. Как и в предыдущем комбо, тяги обратным хватом выполняются последними, после накопления некоторой усталости.
Первые 7 повторений: используя тягу гантелей в наклоне двумя руками, выполните частичные повторения, поднимая гантели с середины вниз и назад к груди. Сведите лопатки вместе в верхней точке.
Вторые 7 повторений: Теперь сделайте 7 повторений с полной амплитудой тяги гантелей в наклоне двумя руками.
Последние 7 повторений: быстро переключитесь на тягу штанги обратным хватом и выполните частичные повторения, двигая штангу от нижней точки диапазона движения до средней точки.
Тяга гантелей одной рукой
В этом упражнении используются тяги гантелей одной рукой, но в последнем упражнении вам придется перейти на более тяжелые гантели. Вы можете либо выполнять все три упражнения подряд, на одной и той же руке перед сменой рук, либо чередовать руки в каждом упражнении. Обе версии сложны по-своему.
Первые 7 повторений: выполните частичные повторения, поднимая гантель с середины вниз, а затем обратно на уровень груди.
Вторые 7 повторений: Делайте повторения с полной амплитудой. Не дергайте вес.
Последние 7 повторений: Используя более тяжелую гантель, сделайте частичные повторения, гребя гантелью от нижней точки диапазона движения до средней точки.
Только для любителей науки: как это все работает
Двумя важными факторами, влияющими на то, как мы выполняем все упражнения с отягощениями, являются 1) кривая сопротивления, используемая в упражнении, и 2) наша кривая силы при выполнении упражнения.
Кривая сопротивления: это относится к тому, как нагрузка изменяется во всем диапазоне движения в зависимости от изменения длины плеча рычага (или плеча момента).
Например, при выполнении сгибаний рук на бицепс стоя со свободными весами точка, в которой ваш бицепс получает максимальную нагрузку, является точкой в диапазоне движения, в которой ваше предплечье находится под углом 90 градусов к вектору нагрузки. Вот почему сгибание рук на бицепс со свободным весом становится легче, когда вы перемещаете штангу в верхнюю или нижнюю часть диапазона движения. Именно поэтому люди склонны отдыхать между повторениями в верхней и нижней позиции.
Кривая силы: Это относится к тому, как ваша сила изменяется в пределах диапазона движения данного упражнения, что связано с принципом физиологии, известным как соотношение длина-напряжение или кривая длина-напряжение.
Соотношение длины мышцы и напряжения – это зависимость между длиной мышечных волокон и силой, которую волокна производят на этой длине. Мышцы имеют самый низкий потенциал для создания силы, когда они либо полностью вытянуты (растянуты), либо полностью укорочены (сокращены). Они создают максимально возможное напряжение в середине - в середине диапазона движения.
Применение науки
Теперь давайте посмотрим, как эти два фактора связаны с выполнением обычных упражнений на заднюю тягу.
При выполнении упражнений горизонтальной гребли плечо рычага максимально длинное, когда ваша плечевая кость (ваша «двуглавая кость») перпендикулярна вектору силы. Таким образом, если вы выполняете тягу штанги в наклоне или тягу гантели одной рукой, когда туловище примерно параллельно полу, плечо рычага будет максимально длинным, когда плечевая кость параллельна полу (на одной линии с туловищем). Это в конце или очень близко к концу концентрической части диапазона движения.
То же самое относится и к выполнению тяги сидя или тяги на тренажере, если ваш торс перпендикулярен полу и вы держите локоть (локти) под углом примерно 90 градусов. Это означает, что по мере того, как вы приближаетесь к концентрическому концу диапазона движения, используемого в упражнениях по гребле, вы становитесь слабее по мере увеличения веса (поскольку плечо рычага становится длиннее).
Вот почему вы часто видите, как лифтеры тянут вес наполовину с хорошей техникой, а затем толкают его на оставшуюся часть пути, выполняя такие упражнения, как тяга штанги в наклоне и тяга гантели одной рукой. По этой же причине вы видите так много людей, поворачивающих туловище к гребной руке, когда они тянут гантель внутрь в тяге гантелей, а также людей, которые остаются слишком прямо в тяге штанги в наклоне и тяге гантелей одной рукой или слишком сильно отклоняются назад при выполнении тяги сидя или тяги в тренажере.
Это важно, потому что, хотя большинство людей посещают тренажерный зал для целей, связанных с бодибилдингом / телосложением, они тренируются больше как тяжелоатлеты. Их цель - поднять вес любыми средствами. Между ними есть большая разница, потому что бодибилдинг - это не просто перемещение веса, это контроль веса во всем диапазоне движений.