Несмотря на то, что чудовищный набор квадрицепсов действительно может выделить вас из толпы грудных и рук, тяжелая и тяжелая тренировка квадрицепсов может быть проблематичной. Многие из лучших упражнений на квадрицепсы сильно нагружают колени, отсюда и их классификация «доминирование колена».
Это не обязательно плохо, если у вас здоровые колени, но если у вас их нет, что ж, ваше стремление построить стволы деревьев для квадроциклов будет тяжелой битвой.
У вас есть три варианта выбора
Вариант 1: Не обращайте внимания на боль в колене и тренируйтесь с ней. А еще лучше, просто возьмите несколько коленных бинтов и затяните их как можно туже. Купите ибупрофен оптом в Costco. Вы ничего не почувствуете. Ууу!
Шучу. Проходя этот путь много раз, я могу сказать вам, что это проигрышное предложение. Никогда не тренируйтесь через боль. В то время это может показаться крутым, и некоторые из ваших приятелей могут сказать, что вы «хардкор», но когда вы ковыляете и изо всех сил пытаетесь подняться и спуститься по лестнице, это не так уж круто.
Вариант 2: Полностью прекратите тренировать квадрицепсы и смиритесь с жизнью в спортивных штанах и куриных ножках. Я имею в виду, давайте будем честными, к тому времени, когда кто-то противоположного пола увидит ваши квадрицепсы, вы уже должны были заключить сделку.
Опять я шучу.
Вариант 3: Проявите творческий подход и найдите способы взорвать свои квадрицепсы, не повредив колени.
Это звучит лучше для меня, так что давайте с этим. Вот несколько упражнений, которые помогут.
1 Обратные выпады на мине
Обратные выпады наземной мины - отличная альтернатива обычным выпадам или даже обычным обратным выпадам, щадящая колени.
Начните с того, что поместите один конец штанги в минный блок, а другой конец держите в левой руке на расстоянии 1-2 дюйма от бедра. Держа грудь приподнятой, сделайте большой шаг назад левой ногой, одновременно вытягивая левую руку немного вперед.
В нижнем положении левая рука должна быть примерно на одной линии с правой голенью. Оттуда оттолкнитесь пяткой правой ноги и вернитесь в исходное положение.
Повторите с другой ногой.
Это должно выглядеть так:
Штанга действует как противовес, позволяя вам сделать гораздо больший шаг назад, чем это обычно возможно при традиционных методах нагрузки, тем самым побуждая вас сохранять полностью вертикальное положение большеберцовой кости, что, в свою очередь, помогает снять нагрузку с коленного сустава.
Если вы попытаетесь удерживать голень в вертикальном положении в стандартном выпаде или обратном выпаде, используя стандартные методы нагрузки, это будет чрезвычайно сложно выполнить. С фугасом вообще не проблема.
Кроме того, этот вариант обеспечивает смещение контралатеральной нагрузки, что увеличивает задействование ягодичных мышц и помогает создать стабильность бедра, кора и таза, а также развить силу хвата (поскольку вы вынуждены удерживать толстую часть штанги).
Я не рекомендую нагружать штангу слишком большим весом, потому что может быть сложно работать с тяжелыми грузами так далеко перед вашим телом, и вы не хотите рисковать травмой поясницы. Это сложное упражнение для начала, поэтому вам, вероятно, все равно не понадобится большое внешнее сопротивление, но если оно вам понадобится, попробуйте добавить утяжеляющий жилет.
Примечание: если у вас нет специализированного минного отряда, просто обмотайте полотенцем один конец штанги и осторожно расположите ее в углу, надев на нее тяжелую гантель, чтобы она не соскользнула с места.
2 Обратные выпады Valslide Landmine
Чтобы сделать обратные выпады с наземными минами еще более удобными для колен, попробуйте добавить Valslides или слайдборд для обратных выпадов.
Выполняйте повторения в медленной и контролируемой манере и сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать свой вес на пятке рабочей ноги, пока вы скользите назад так далеко, как можете, и все это без потери равновесия или наклона груди вперед.
Когда вы достигаете нижнего положения, подумайте о том, чтобы подтягиваться ягодичными мышцами передней ноги, а не толкаться квадрицепсом. Не волнуйтесь, вашим квадрицепсам еще предстоит много работы.
Вот как это выглядит в действии:
Если вы посмотрите видео, вы заметите, что голень передней ноги почти не двигается во время подхода, а голень остается полностью вертикальной на протяжении всего подхода. Поскольку наша цель - разгрузить колено, это хорошо.
Если вы продолжите смотреть, вы также заметите, что я могу скользитьпуть назад; намного дальше назад, чем вы можете сделать при обычном обратном выпаде, и даже немного дальше, чем вы можете сделать обратный выпад на наземной мине без скользящей подушки.
Наряду с адской растяжкой сгибателей бедра, это способствует смещению веса назад, чтобы снять нагрузку с колена передней рабочей ноги. Более того, это также ограничивает сгибание колена в задней ноге, что опять же отлично подходит для людей, страдающих от боли в колене - иногда задняя нога испытывает боль во время выпадов, когда вынуждена чрезмерно сгибаться и поглощать удар от шага назад.
3 Сплит-приседания с задней ногой (слегка приподнятые)
Приседания с приподнятыми задними ногами (RFESS), также известные как болгарские сплит-приседания, являются одним из моих самых любимых упражнений для развития квадрицепсов. Тем не менее, они не всегда хорошо переносятся теми, кто страдает от болей в коленях.
Иногда боль ощущается в передней ноге, что обычно можно устранить, сделав более длинный шаг и сосредоточившись на сохранении как можно большей вертикальной большеберцовой кости.
Интересно, что большинство жалоб на боль в колене во время этого упражнения обычно связаны с болью в задней части ноги. Если это так, проблему часто можно решить, просто не поднимая заднюю ногу так высоко.
Большую часть времени вы увидите, как RFESS выполняется с использованием стандартной скамьи с отягощениями, размер которой в зависимости от производителя обычно составляет от 17 до 19 дюймов. Хотя эта высота подходит для большинства людей, тем, кто испытывает боль в колене в задней части ноги, следует попробовать вместо этого использовать коробку размером 9-12 дюймов и посмотреть, поможет ли это.
Обязательно согните заднюю лодыжку и закрепите шнурки на ящике, чтобы не продавливать пальцы ног. Выполняйте повторения медленно и подконтрольно, сосредоточив внимание на переносе веса на пятку передней ноги, например:
С более коротким ящиком вы можете ясно видеть, что сгибание колена задней ноги значительно уменьшается по сравнению с выполнением их на полноразмерной скамье. В этом отношении это очень похоже на обычный сплит-присед с задней ногой на полу.
Мне также нравятся сплит-приседания в качестве обучающего инструмента, но я не люблю нагружать их тяжелыми весами, потому что существует сильная тенденция обманывать и слишком часто использовать заднюю ногу по мере увеличения веса.
Я бы предпочел перейти к RFESS со шнуровкой вниз и просто ограничить высоту ящика, если это необходимо, сосредоточив внимание на том, чтобы держать большую часть веса на передней ноге.
Убедитесь, что вы растягиваете и накачиваете квадрицепсы и сгибатели бедра, так как это тоже должно сильно помочь. Со временем вы сможете вернуться к использованию полноразмерной скамьи, но пока вы не сможете делать это совершенно безболезненно, не нажимайте на нее.
4 Эксцентрические приседания на одной ноге
Я всегда думал об эксцентрических приседаниях на одной ноге как об эффективном прогрессе в обучении для работы над полными приседаниями на одной ноге (что так и есть), но я узнал от Майка Бойла, что это также может быть отличным альтернативным упражнением для людей, страдающих от болей в коленях. После тщательного тестирования я думаю, что он хорошо работает в обоих сценариях.
Чтобы сделать их, просто опуститесь на параллельный ящик на одной ноге и поднимитесь на двух ногах:
Суть здесь в том, чтобы контролировать эксцентрическую часть повторения, а не просто свободно падать на ящик. Если вы не можете это контролировать, увеличивайте высоту ящика, пока не сможете, а затем медленно увеличивайте глубину с течением времени.
Если вы новичок в приседаниях на одной ноге и просто не можете их освоить, попробуйте выполнить их на стандартной скамье, используя 5-фунтовые гантели в руках в качестве противовеса.
Как только вы сможете сделать пять повторений с эксцентрическими движениями за 4-5 секунд, вы должны быть готовы к полноценным приседаниям на одной ноге.
Если вы более продвинуты и уже можете делать приседания на одной ноге, но чувствуете, что они раздражают ваши колени, версия только для эксцентриков может позволить вам делать их безболезненно. Использование ящика позволяет откинуться назад и держать большеберцовую кость более вертикально, чем без ящика.
В видео выше я использую фронтальный хват для приседаний, потому что я делал это в течение длительного времени и немного прибавил в весе, но я рекомендую начать с гантелей весом 5-10 фунтов в руках и поднимать их прямо до уровня плеч, когда вы опускаетесь. Когда руки вытянуты вперед, это очень помогает с балансом, поэтому сначала делайте так, пока не почувствуете себя полностью комфортно и вам не понадобится дополнительная нагрузка.
5 Становая тяга
Вы знаете тех людей, которые говорят, что становая тяга - это просто приседание с весом в руках, и подсказывают вам, чтобы вы опустили ягодицы как можно ниже, прежде чем тянуть? Как человека, который любит становую тягу - и становую тягу с большим весом - этот совет всегда раздражал меня, потому что это явно не лучший способ тянуть большие веса.
Я также думаю, что тянуть таким образом может быть опасно, потому что почти каждый раз, когда я вижу, как кто-то готовится к почти максимальной становой тяге со слишком низкими бедрами, он почти всегда подскакивает до того, как гриф ломает пол, и человек заканчивает тем, что ужасно округляет поясницу.
Итак, если ваша цель - поднять как можно больший вес, низкое положение бедер - не лучший вариант.
Но эта статья не о том, как лучше всего тянуть в становой тяге с максимально возможным весом. Здесь мы говорим о работе над квадрицепсами, и если это цель, то становая тяга с нижним положением бедра, когда вы пытаетесь визуализировать приседание с отягощением, может быть чертовски хорошим упражнением, гораздо более удобным для коленей, чем приседания.
Начните с того, что опустите ягодицы и приподнимите грудь, перенеся вес на пятки. Когда вы отрываете штангу от пола, крайне важно, чтобы бедра и плечи оставались синхронизированными, чтобы защитить спину и снизить нагрузку на ноги.
Вам придется значительно сбросить вес, чтобы сделать это правильно. Я бы даже начал с 30-40% того, что, по вашему мнению, вы можете сделать в становой тяге в обычном режиме, пока вы привыкаете к новой технике. Важно быть строгим с ними, как для здоровья вашей спины, так и для того, чтобы стресс оставался на квадрицепсах.
Я знаю, что это кажется очень легким, но если вы делаете это правильно, ваши квадрицепсы это почувствуют. Вам не нужно всегда оставаться суперлегким, и ваши показатели должны быстро расти, но не добавляйте вес за счет формы. Дьявол кроется в деталях.
Время от времени я также люблю делать их с небольшим дефицитом, чтобы увеличить диапазон движения. Если это вызывает у вас боль в колене или у вас нет необходимой подвижности, чтобы опуститься так низко с плоской спиной, избегайте тяги с дефицитом и просто тяните с пола.
Моя любимая стойка – это то, что я бы назвал «полусумо», когда ноги чуть шире плеч. Если вы уберете штангу из уравнения и просто посмотрите на движение, это действительно будет больше похоже на параллельный присед.
Вы также можете выполнять обычные тяги, но я думаю, что обычная становая тяга с низким бедром может быть немного более рискованной для нижней части спины, и я не так сильно чувствую это в своих квадрицепсах. Интересно, что на самом деле я тяну вес в более традиционном стиле, чем в сумо, но в сумо я чувствую себя лучше. Если вы выбираете традиционную тягу, будьте особенно осторожны, чтобы бедра не взлетели вверх, когда вы начинаете тягу.
Если вам посчастливилось иметь трэп-бар в своем спортзале, это тоже вариант. Мне очень нравится трэп-бар, но я обнаружил, что когда мои колени беспокоят меня, это может быть проблематично, так что имейте это в виду.
Поэкспериментируйте со всеми вариантами и найдите то, что вам больше нравится.
6 Перетаскивание саней задним ходом
Перетаскивание саней назад было моим самым основным упражнением на квадрицепсы за последние восемь месяцев, и мне удалось нарастить мышцы ног, несмотря на то, что я не выполнял массу других тяжелых упражнений на квадрицепсы. Я, конечно, не выступаю за то, чтобы отказаться от поднятия тяжестей в пользу тяги салазок, но я действительно думаю, что это отличный способ завершить тренировку нижней части тела или даже в качестве самостоятельной тренировки в дни, когда ваши колени просто не готовы к этой задаче..
Я не говорю о неторопливой прогулке в конце тренировки. Для того, чтобы тяга салазок была жизнеспособным способом наращивания мышечной массы, вы должны толкать их (или, скорее, тянуть) сильно, как и в любом силовом упражнении. Если вы не ненавидите жизнь, когда тянете, вы делаете это неправильно.
Я не решаюсь давать конкретные рекомендации по работе с санями, потому что многое зависит от поверхности, по которой вы едете, и свободного места.
Для справки, я натянул до 1100 фунтов на одном крытом газоне, который я использую. На другом внешнем газоне я набираю максимум около 650 фунтов, а когда я тяну резину, я борюсь с 300 фунтами. Не беспокойтесь о том, какой вес вы используете - просто беспокойтесь о том, чтобы со временем увеличить это число.
Расстояние зависит от вашего пространства. Если возможно, начните с тяжелых перетаскиваний примерно по 25-30 ярдов каждое. Начните с четырех подходов и постепенно доведите до 6-8 подходов.
Если это не достаточно конкретно для вас, вот хорошее общее правило: идите так тяжело, как вы думаете, что можете - плюс немного - так далеко, как вы думаете, вы можете пойти (плюс немного).
Я не призываю к безрассудству, и вам, очевидно, нужно проявлять определенную осторожность, но слишком много людей слабеют при малейших признаках ожога квадрицепсов. Извините, это невозможно обойти, но крутая вещь о санях заключается в том, что, хотя они и горят как ад, пока вы их катаете, они не оставят вас слишком болезненными на следующий день, так что напоминайте себе об этом, пока вы тянете.
Чтобы добиться результатов, вам нужно выйти за пределы своей зоны комфорта, но это касается почти всего, что стоит делать в жизни.
Заключительные слова
Если боль в колене мешает вам тренировать квадрицепсы, как вы знаете, что должны, или текущие упражнения, которые вы делаете, заставляют ваши колени лаять на луну, попробуйте что-нибудь из этого и посмотрите, что получится.
И это само собой разумеется, но если какое-то упражнение причиняет боль, прекратите его делать. Не пытайтесь быть героем.
Наконец, эти упражнения предназначены не только для тех из нас, у кого больные колени, и вам не нужно ждать, пока у вас появятся проблемы с коленями, чтобы начать тренировку без вреда для коленей. Даже если в данный момент ваши колени чувствуют себя хорошо, все же может быть целесообразно добавить некоторые из этих упражнений в свою программу, чтобы дать коленям небольшой перерыв и оставаться здоровыми в течение длительного времени.
Может потребоваться немного воображения, чтобы найти упражнения, которые не навредят, но, так или иначе, почти каждый может построить набор колес, которым он сможет гордиться, если вы готовы приложить усилия.
Помните, друзья не позволяют друзьям пропускать день ног.