Мужчина и женщина разговаривают в спортзале.
Креатин - это встречающаяся в природе аминокислота, которая помогает снабжать мышцы энергией во время упражнений высокой интенсивности. Добавки креатина - популярный способ увеличения мышечной массы у бодибилдеров и спортсменов, но исследования показывают, что увеличение размеров мышц на самом деле связано с задержкой воды. Даже в этом случае некоторым людям может быть полезен прием креатиновых добавок. Вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки или пробовать какие-либо альтернативные методы лечения.
Задержка воды
Прием креатиновых добавок заставляет ваше тело удерживать воду, поскольку вода попадает в мышечные клетки вместе с креатином. Вы можете набрать вес из-за задержки воды уже через один-два дня после приема креатина. В начальный период вы можете набрать от одного до 3,5 фунтов. согласно статье Джона Хека, MS, A. T. C., координатора спортивной подготовки в колледже Ричарда Стоктона.
Преимущества
Задержка воды в мышцах может увеличить размер мышц. Креатин также может увеличивать мышечную массу за счет усиления синтеза скелетных мышц, согласно исследованию здоровья студентов Университета Дьюка. Другие преимущества приема креатина включают отсроченную усталость и более быстрое восстановление мышц во время упражнений высокой интенсивности. Примеры упражнений высокой интенсивности включают пауэрлифтинг и спринт. Однако эти преимущества являются временными, если вы не принимаете креатин постоянно.
Побочные эффекты
Задержка воды может вызвать обезвоживание, потому что по мере того, как мышцы поглощают воду, в вашем теле остается меньше жидкости, которую можно использовать для важных функций, таких как регулирование температуры тела с помощью потоотделения. По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, вы также можете увеличить риск обезвоживания, принимая креатин с кофеином и / или диуретиками. Шери Барке, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук из Колледжа службы здравоохранения Каньонов, рекомендует пить много воды при приеме креатина, чтобы предотвратить обезвоживание и потенциальные мышечные судороги, которые могут последовать за этим. Помимо увеличения веса, задержки воды и судорог, потенциальным побочным эффектом приема креатина являются головные боли. Побочные эффекты более вероятны, если вы принимаете больше рекомендованной дозы креатина. УГМК рекомендует взрослым, заинтересованным в приеме креатина для улучшения физических упражнений, начинать с 5 г добавок моногидрата креатина четыре раза в день в течение семи дней. Затем принимайте от 2 до 5 г в день в качестве поддерживающей дозы.
Соображения
Креатиновые добавки наиболее полезны для людей с низким уровнем креатина в сыворотке крови. Сыворотка похожа на плазму крови, но представляет собой прозрачную жидкость, которую можно отделить от свернувшейся крови. Вегетарианцы, мужчины и пожилые люди обычно имеют более низкий уровень креатина в сыворотке, чем мясоеды, женщины и молодые люди. Низкий уровень креатина в сыворотке указывает на меньшее количество креатина в мышцах. Люди с низким содержанием креатина от природы, скорее всего, получат пользу от добавок креатина.