Это может быть самый быстрый способ накачаться, не похудев. Метод 6-12-25, популяризированный Чарльзом Поликуином, способствует массовым всплескам лактата, способствуя выработке гормона роста. Это означает потерю жира при сохранении мышечной массы.
Метод 6-12-25 заключается в том, что вы делаете три упражнения подряд на одну и ту же группу мышц с минимальным отдыхом между ними.
Это выглядит так
Первое упражнение: Используйте более тяжелый вес в 6 повторениях. Отдохните 10 секунд, затем выполните второе упражнение.
Второе упражнение: Используйте умеренный вес в 12 повторениях. Отдохните 10 секунд, затем выполните третье упражнение.
Третье упражнение: Используйте более легкий вес в 25 повторениях. Отдохните несколько минут и повторите.
Давайте посмотрим поближе, а затем приступим к тренировкам.
6 повторений
В первом упражнении вы делаете 6 повторений, но это не настоящий вес 6RM (повторный максимум). Это должно быть больше похоже на нагрузку 8-10RM. Тяжелый, да, но не доведенный до отказа.
12 повторений
Большинство людей думают о 8-12 повторениях как о работе на гипертрофию, но это усиливается первым относительно тяжелым упражнением в этом сценарии. Вот почему вы будете испытывать более высокий уровень метаболического стресса, который снижает вашу способность увеличивать нагрузку так, как если бы это было отдельное упражнение.
Но не волнуйтесь. Тренируемость на самом деле будет выше, и, поскольку вы используете более легкие, чем обычно, нагрузки, ваше мастерство движения улучшится.
25 повторений
Сила-выносливость требует повторяющихся всплесков высокоинтенсивных усилий. Это максимальная сила производства энергии, и вы обычно слышите о ней в связи со спортом.
В нашем случае это важно, потому что оно идет в конце этого гигантского набора. Это означает, что потенциация и метаболический стресс выше, но также выше и наступление усталости, а это означает, что вы, вероятно, будете использовать гораздо меньшую нагрузку, чем обычно. Некоторые могут рассматривать это как вред, но думать об этом как о чем-то, что улучшает аэробные способности быстросокращающихся мышечных волокон.
Кому выгодно 6-12-25?
Все! Но этот метод для тех, кто любит делать много работы за короткий промежуток времени. Бывшие кроссфитеры, которым нравится надирать себе задницы, как правило, тяготеют к этому. Это также для тех, кто хочет стратегически нацелиться на отстающую группу мышц, потому что это отличный «шоковый метод», который может вызвать новый рост.
Посмотрите эти примеры:
Граната для ягодиц и подколенного сухожилия 1
- A1. Trap Bar RDL: сделайте 6 повторений. Отдых 10 секунд.
- A2. Тяга бедрами: сделайте 12 повторений. Отдых 10 секунд.
- A3. Русские махи гирей: сделайте 25 повторений. Отдых 3-4 минуты.
Теперь начните все заново еще на 2-3 раунда. Если вы используете достаточный вес, вам понадобится весь интервал отдыха, чтобы полностью восстановиться.
Примечание. Используйте нагрузку, которая является сложной, но не подвергает вас риску механической поломки. Для RDL будет достаточно нагрузки 10RM.
Граната для ягодиц и подколенного сухожилия 2
- A1. Подъем ягодичных мышц с нагруженным медболом: сделайте 6 повторений. Отдых 10 секунд.
- A2. Ягодичная тяга бедрами: сделайте 12 повторений. Отдых 10 секунд.
- A3. Разгибание спины в GHD: сделайте 25 повторений. Отдых 3-4 минуты.
Повторить всего 3-4 подхода.
Наращивание ног, сжигатель жира 1
- A1. Фронтальные приседания: сделайте 6 повторений. Отдых 10 секунд.
- A2. Приседания с приподнятыми передними ногами: сделайте по 6 повторений на каждую сторону. Отдых 10 секунд.
- A3. Приседания «Гоблет» с поднятыми пятками: сделайте 25 повторений. Отдых 3-4 минуты.
Примечание: для фронтальных приседаний используйте нагрузку 10ПМ.
Наращивание ног, сжигатель жира 2
- A1. Приседания на ящик спереди: сделайте 6 повторений. Отдых 10 секунд.
- A2. Приседания с приподнятыми задними ногами: сделайте по 6 повторений на каждую сторону. Отдых 10 секунд.
- A3. Толчок саней с низкой ручкой: пройдите 180 футов. Отдых 4 минуты.
Примечание: для приседаний на ящик спереди используйте ящик 14-16 дюймов.
Программирование и советы
Разделите эти тренировки на 3-4 дня. Вы можете сделать одну из ягодичных и ветчинных гранат в понедельник, а затем тренировать ноги и сжигать жир в пятницу.
Ваши предписанные сеты составляют 3-4 раунда, но вы, конечно, можете сделать меньше. Просто убедитесь, что вы сделали достаточно подходов для разминки перед тем, как приступить к реальным рабочим подходам.
Хотя эти методы невероятно эффективны, вряд ли вы собираетесь использовать их месяцами. Подумайте о том, чтобы повторять их каждые несколько месяцев в течение 4 недель.
Поэкспериментируйте. Вы можете настроить выбор упражнений в зависимости от ваших целей.