Хотя вы, наверное, уже устали слушать о «секретных» советских программах тренировок, советские легкоатлетические команды действительно доминировали на Олимпийских играх. Одной из причин является работа одержимого спортивного ученого Юрия Верхошанского, который создал чрезвычайно успешный тренировочный протокол, основанный на прыжковых упражнениях.
Он заставлял спортсменов прыгать с 60-дюймовых коробок, что он называл «прыжками в глубину». В частности, спортсмен падает с коробки, ненадолго приземляется, чтобы поглотить удар, а затем сразу же прыгает как можно выше, что приводит к увеличению максимальной силы на 14% среди хорошо тренированных волейболистов.
Тем не менее, я бы не рекомендовал их большинству спортсменов, если только они не обладают отличной формой приседания и силой. Однако есть более безопасные альтернативы.
Ударная тренировка нижней части тела – Эксцентрические упражнения с гирей на максимальной скорости
Мы можем активировать те же полезные механизмы, что и в прыжках в глубину, с помощью русских махов гирями. Как? Делая акцент на нисходящей (эксцентрической) части маха.
Вместо того, чтобы поглощать вес собственного тела, как при прыжках в глубину, мы поглощаем удар гири, когда она меняет направление. Чем сильнее мы опускаем гирю, тем больше плиометрический эффект.
В лаборатории Брэндон Хетцлер обнаружил, что опытные инструкторы по гиревому спорту могут опустить 32-килограммовую гирю с усилием, в три раза превышающим их собственный вес. Большинство положительных эффектов от махов гирями исходят из того, что мы меняем направление силы, поэтому чем больше силы нужно для изменения направления, тем больше силы (и взрывной силы) мы приобретаем.
Маховые махи гирей с эксцентрической скоростью можно выполнять тремя способами.
- Акцентирование эксцентрика: Обычно мы позволяем гире плавать в нужном положении и позволяем гравитации вернуть ее обратно в следующий замах. Однако мы можем активно ускорить его движение вниз, насильно «бросив» его себе между ног.
- Бросок вниз с помощью партнера: В этом сценарии человек стоит сбоку и толкает гирю вниз, когда она достигает вершины.
- Эксцентрический с лентой: Эта версия включает в себя наматывание ленты на гирю и стояние на ней. Как только гиря достигает верхней точки замаха, лента ускоряет движение гири обратно вниз.
Не делайте эти высокоскоростные эксцентрические упражнения с большим количеством повторений. Вы нагружаете нервную систему гораздо больше, чем при обычных колебаниях. Десять или меньше повторений - хорошее практическое правило.
Ударная тренировка верхней части тела – отжимания с падением
Верхошанский также создал несколько аппаратов для создания аналогичного эффекта «прыжка в глубину» с верхней частью тела. Представьте себе устройство для жима лежа, которое опускает вес на вас сверху, а затем позволяет вам взорвать его. (Пожалуйста, не пытайтесь создать такую штуковину дома, так как устройство Верхошанского имеет встроенные функции безопасности.)
Однако мы можем имитировать этот эффект с помощью отжиманий с опусканием.
Для этого создайте устойчивую базу высотой около 12 дюймов, прямо за пределами вашей обычной позы для отжиманий.
- Расположитесь на вершине стабильной базы.
- Высадка с базы.
- Остановитесь (и одновременно поглотите некоторую плиометрическую силу), прежде чем делать фейсплан.
- Взрывно отжимайтесь как можно быстрее (аналогично прыжку в глубину).
- После того, как повторение закончено, положите обе руки обратно на базу и начните следующее повторение.
Взрывная программа
Выполнение этого типа тренировки «прыжок в глубину» может создать огромную взрывную силу. Он также может служить хорошим дополнением к вашей традиционной тренировке, обеспечивая немного больше взрывной силы.
Большинству людей я бы посоветовал выполнить следующую программу, чтобы избавиться от плато. Это занимает около 6-10 минут и должно выполняться три раза в неделю.
Осторожно: эта программа предназначена только для тренированных спортсменов, демонстрирующих хороший контроль над своими движениями:
- В нечетные минуты сделайте 10 махов гирей с эксцентрическими движениями с превышением скорости.
- В четные минуты сделайте 10 отжиманий с опусканием.
- Продолжить вперед и назад в течение заданного количества раундов.
- По понедельникам: 6 раундов
- По средам: 10 раундов
- По пятницам: 8 раундов
Почему это работает
Существуют три основные причины, по которым махи гирями с эксцентрическими движениями на высокой скорости и отжимания с падением (и, конечно же, прыжки в глубину) развивают взрывную силу и силу:
- Большая стимуляция ЦНС: Шок от внезапного изменения силы приводит к большему мышечному возбуждению. Чем чаще возбуждаются мышечные нервы, тем больше силы вы наращиваете.
- Миотатический рефлекс: Когда мышца удлиняется, мышечное веретено растягивается, и его нервная активность увеличивается. Пауэрлифтер Энди Болтон использует этот рефлекс. Он выполняет три растяжки подколенного сухожилия непосредственно перед выполнением упражнения, выполняя упражнение при выполнении третьего упражнения.
- Нейрогенные эффекты: Возникают, когда время между растяжением мышцы и последующим укорочением уменьшается по мере того, как премоторная кора предвидит шок. Это означает, что наши рефлексы становятся быстрее.
В общем, чем больше мы делаем этих плиометрических движений, тем больше наше тело наращивает взрывную силу. Эта взрывная сила может помочь нашей абсолютной силе (становая тяга), скоростной силе (подъем) и чистой скорости (спринт).
По сути, мы учимся нагружать свои мышцы потенциальной энергией для последующего высвобождения. Эти движения могут быть очень полезны для любого вида спорта, который также включает в себя множество изменений направления.