Вопрос
Даже самые лучшие обучающие программы могут забуксовать и надоесть. И если вы морально выздоровели, то определенно пора «шокировать» систему. Какой твой любимый способ сделать это?
Марк Дагдейл – профессиональный бодибилдер IFBB
Делай меньше, а не больше
Когда бодибилдеры теряют мотивацию, они часто пытаются компенсировать это объемом тренировок. Например, они знают, что их интенсивность снижается, поэтому они просто делают больше подходов. В конечном счете, такой подход приводит к обратным результатам, поскольку они чувствуют себя немотивированными и перетренированными.
Поэтому я пытаюсь пойти в противоположном направлении и уменьшить громкость, используя «вызовы». Вместо того, чтобы делать 3-4 подхода в упражнении, я делаю пару разминочных подходов, а затем делаю один сложный подход с весом от среднего до тяжелого.
Этот подход не рассчитан на сет из 4-6 повторений до отказа; используйте вес, с которым вы обычно можете сделать надежный подход из 10 повторений.
В задании вы мысленно понимаете, что у вас есть только ОДИН выстрел, чтобы сделать как можно больше повторений, поэтому вы выбиваетесь из сил и часто делаете больше повторений, чем ожидали. Когда подход выполнен, вы переходите к следующему упражнению.
На следующей неделе вернитесь и попробуйте увеличить количество повторений в том же упражнении с тем же весом. Это особенно полезно для людей, привыкших тренироваться в диапазоне 3 с лишним подходов в упражнении. Выполнение одного набора задач шокирует систему. - Марк Дагдейл
Кристиан Тибодо – тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Усердно тренироваться важнее, чем следовать плану. И если вы теряете мотивацию, вам будет труднее тренироваться
Тот, кто тренируется очень усердно, с лазерной концентрацией на очень простом плане, добьется лучших результатов, чем тот, кто тренируется на 80% по лучшему плану, разработанному человеком.
Ключом к усердным тренировкам является мотивация. И основа мотивации - это стремление делать то, что вы должны делать. Если вам станет скучно тренироваться, велика вероятность того, что ваша мотивация угаснет, а интенсивность тренировок будет снижаться постепенно, а вы даже не заметите этого.
Что делать, когда теряется мотивация к тренировкам? У меня есть три решения:
1 Сделайте наоборот
Посмотрите, как вы тренировались, и в течение недели или двух делайте противоположное всеми возможными способами.
Вы делали мало повторений? Делайте большое количество повторений. Вы использовали быстрый темп? Используйте медленный темп. Вашей целью было поднять больший вес? Попробуйте сосредоточиться на максимальной связи между мозгом и мышцами. Длинные интервалы отдыха? Переходите к более быстрому тренировочному темпу, либо с более короткими периодами отдыха, либо выполняя суперсеты или гигантские подходы. Вы делаете много подходов из нескольких упражнений? Делайте меньше подходов и больше упражнений. Тренировка всего тела? Перейдите к разделению частей тела.
Вы поняли. Это изменение либо разожжет вашу тренировочную мотивацию, заставив вас снова наслаждаться тренажерным залом, либо заставит вас тосковать по тренировкам, которые вы делали.
2 Читайте и восхищайтесь
Прочитайте много обучающих статей или книг от людей, которых вы уважаете, и найдите единственную учебную программу/методологию, которая вас заинтересует.
Выберите план, который заставит вас воскликнуть: «Хм, выглядит очень круто!» Как ни странно, не выбирайте программу, которая кажется самой умной или наиболее обоснованной с точки зрения науки, - выбирайте ту, которая взбодрит вас. Даже если эта программа не направлена непосредственно на вашу непосредственную цель, это не имеет значения. Лучше упорно тренироваться, даже если это не на 100% то, что вам нужно. Тренируйтесь как слабак, и вы потеряете еще больше мотивации.
3 Проведите недельную тренировку нейронного заряда
Я писал о тренировке нейронного заряда и о том, как она улучшает восстановление ЦНС и рабочее состояние.
Часто потеря мотивации может быть результатом утомления ЦНС. Поэтому замените обычную тренировочную неделю 3-4 сеансами нейронной зарядки. Если ваша проблема связана с нервной системой, я гарантирую, что до конца недели вам будет трудно сдерживать себя, и вы захотите снова сильно поработать с весами. – Кристиан Тибодо
Мэрайя Хеллер – тренер и владелица спортзала
Используйте разнообразие или ставьте новые цели
Существуют бесконечные возможности, когда дело доходит до разнообразия, но многие люди не будут использовать свои варианты, потому что они застряли на своем пути. Когда вы начинаете стабилизироваться или чувствуете, что у вас нет мотивации к силовой программе, используйте Интернет, чтобы найти другие программы, которые отличаются, но также помогают вам приблизиться к вашей цели.
Регулярно ставьте перед собой новые цели и активно тренируйтесь для них: спартанские забеги, локальные мини-соревнования, челленджи с другими спортсменами и т.д. Посещение занятий - это еще один способ взять на себя ответственность и передать бразды правления другому доверенному эксперту. Независимо от того, подходит ли вам обучение на основе классов, вы можете легко погрузиться в НОВЫЕ и различные программы, если вы готовы провести свое исследование. – Мэрайя Хеллер
Крис Колуччи – директор форума T Nation
Перестаньте говорить, что хотите стать «больше и сильнее» - это туманная цель, которая, вероятно, не работает для вас
Если вы ходите в спортзал большую часть дня и думаете о том, что посмотреть во время ужина, вместо того, чтобы сосредоточиться на предстоящем подъеме, вам нужно как можно скорее переориентироваться на серьезные изменения.
Возьмите календарь, отсчитайте 12 недель с сегодняшнего дня и поставьте гигантский крестик на месте. Теперь у вас есть всего 84 дня, чтобы достичь своей цели (мы доберемся до «какой цели» через секунду). Последствия пропуска срока? Вы в конечном итоге подводите себя. Если мысль об этом ничуть не жалит, ваше эго слишком велико. Соберись, приятель, никто не настолько крут.
Установка временной шкалы является фундаментальной частью базовой постановки целей, но камень преткновения, о который спотыкается большинство людей, заключается в том, что они никогда не ставят цели, а просто блуждают в направлении общих идей. Проблема с погоней за неопределенными, недосягаемыми вещами заключается в том, что в конце концов эта погоня кажется бесполезной, поэтому вы теряете интерес и выдыхаетесь.
Так, да, о цели. Спросите любого парня в тренажерном зале, для чего он тренируется, и вы наверняка услышите: «Я хочу нарастить размер и силу». А ты? Правда? Дай угадаю, ты тоже изучаешь "слова" в школе и ешь "еду" на завтрак.
Детали имеют значение. И поскольку мы уже начали сужать фокус со строгими 12-недельными временными рамками, следующим шагом будет выбор одной из трех вещей. Вы можете сбросить жир, вы можете увеличить размер или нарастить силу. Выбери один. Только один.
За 12 недель усиленных тренировок и питания вы можете накачать пресс (впервые, кто знает когда) или набрать около 10-15 фунтов приличного веса (не все сухие мышцы, но определенно не все качающиеся части), или вы можете значительно увеличить подъемную силу (может быть, пластину сбоку, если вы новичок).
После того, как вы выбрали единственную цель, сузьте фокус еще больше, чтобы иметь лучшее представление о том, куда вы направляетесь. Вы тащите 30 фунтов кишок вместо этих скрытых шести кубиков? Вы хотите набрать 15 фунтов и, наконец, весить 190 фунтов? Ваш жим над головой месяцами застрял на уровне 155 фунтов?
Последний шаг – выбрать правильный подход и придерживаться его. Сотни тренировочных программ и столько же планов питания означают, что вам просто нужно выбрать правильную программу, ориентированную на достижение цели, и следовать ей.
Это почти наверняка потребует выхода за пределы вашей зоны комфорта вместо диеты и тренировок, к которым вы слишком привыкли, но вот где результаты. Примите меры и выполняйте тяжелую работу в течение нескольких месяцев, и ваш разум и тело получат пользу от этой задачи. – Крис Колуччи
Майкл Уоррен – тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Введите этап тренировки силача. Отойдите от решеток, стоек и платформ и используйте различные приспособления, такие как шины, камни, мешки с песком и бочонки
Ненормальность этого является причиной того, что этот тип тренировок идеально подходит для обычных спортсменов и тяжелоатлетов. Красота силовых тренировок? Не всегда все будет идти по плану. Шина не всегда переворачивается одинаково. Сани не всегда легко скользят по поверхности. Орудия, которые вы держите во время фермерских прогулок, не остаются неподвижными, когда вы двигаетесь зигзагами по своему маршруту.
Неуклюжесть этих упражнений – вот что создает настоящую функциональную силу. Они укрепляют мышцы, которые практически невозможно укрепить с помощью традиционных силовых тренировок. Их непредсказуемость также поможет вам развить новый уровень умственной силы.
Есть много силовых упражнений на выбор, и все они работают. Вот мои любимые:
Переворот шин
Нет ни одного силового спортсмена, который не получил бы пользы от этого классического соревнования силачей. Получить старую шину проще, чем думает большинство людей, и вы не можете победить по цене: они бесплатны!
Прогулка фермера
Прогулка фермера улучшает мышечную выносливость, анаэробную способность, силу хвата, а также силу верхней части спины, ловушек и косых мышц. Это также отлично подходит для укрепления бедра, колена и лодыжки. Вы можете нести любой неудобный предмет или просто использовать самую тяжелую пару блинов или гантелей, какие сможете найти.
Тренировка с атласным камнем
Трудно поспорить с силой и мощью, которые могут дать тренировки с камнями атласа. Подъем камня атласа полностью нагружает тело так, как многие другие многосуставные движения не могут сравниться.
Перетаскивание тяжелых саней назад
Обратные перетаскивания салазок великолепны, потому что они позволяют вам взорвать ваши квадрицепсы без вреда для коленей. Когда вы действительно разбираете его, каждый шаг обратного перетаскивания имитирует терминальное разгибание колена (TKE), популярное движение реабилитации колена. Это делает его отличным для людей, пытающихся укрепить и набрать массу квадрицепсов после травмы колена. И это здорово, если вам просто нужен перерыв от более напряженных упражнений на колени.
Бросок бочонка над головой
Бросок бочонка улучшит взрывное разгибание бедра и силу задней цепи.
В этом типе тренировок есть что-то первобытное. Спортсмены преуспевают и набираются сил, пытаясь поднимать, носить и перемещать странные предметы, которые различаются по размеру и неуклюжести. Также есть огромный переход от силовых тренировок к тренажерному залу, и это пойдет на пользу вашим основным упражнениям. – Майкл Уоррен
Ли Бойс – тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Откажитесь от тяжелых вещей и большинства весов в целом
Тренировки с отягощениями могут стать повторяющимися, если вы занимаетесь ими в течение длительного времени. По правде говоря, если вы застряли на избыточном плато, скорее всего, вы были последовательны в тренажерном зале и за год нарастили силу и мышечную массу. Это то, что часто происходит для того, чтобы в первую очередь выйти на плато.
Тем не менее, прохождение этапа тренировок для совершенствования навыков тренировок с собственным весом и легким весом может стать унизительным опытом, который в равной степени станет неожиданным толчком к новым достижениям.
Если вы мысленно проверили, ваша нервная система принимает худшее из этого. Часто это основная причина, по которой люди перестают видеть результаты или чувствуют себя зомби в тренажерном зале. Упор на подвижность и кондиционирование с использованием меньшего количества снарядов может хорошо послужить вашему телу, но при этом создать серьезную проблему. В качестве примера тренировки всего тела попробуйте следующее:
- A1. Подтягивания на максимальное количество повторений
- A2. Приседания тигра, сделайте по 6 повторений на каждую сторону
Сделайте 5 раундов. Отдых между раундами 90 секунд.
- B1. Кубковые приседания: 12 повторений
- B2. Стена-альпинист: 30 секунд подряд
- B3. Подколенное сухожилие 2 и 1 сгибание рук со швейцарским мячом
Выполните 4 раунда. Отдых между раундами 90 секунд.
- C1. Отжимания: максимальное количество повторений (ноги приподняты, узкий хват, руки на босу)
- C2. Перевернутая тяга: максимальное количество повторений
Сделайте 3 раунда. Отдых между раундами 90 секунд.
Возможно, вы не применяете самые причудливые научно передовые методы для достижения результатов, но вы будете очищать свой планшет, одновременно получая адскую тренировку. И вы, вероятно, не умеете делать половину ходов из этого списка. Тем больше причин работать над ними. Ли Бойс
Том МакКормик – персональный тренер, онлайн-тренер
Смените фокус
Большинство парней, с которыми я работаю, в первую очередь сосредоточены на телосложении, а не силовых целях. Таким образом, мы часто заканчиваем тем, что со временем увеличиваем объем тренировок все выше и выше. В конце концов, обучение таким образом немного устаревает. Когда клиент начинает находить свое обучение скучным, пришло время что-то изменить, чтобы возродить его страсть и прогресс.
Я делаю это двумя основными способами. Тот, который вы выберете, должен зависеть от вашей цели и текущего состояния:
- Чистая силовая работа
- Модифицированные силовые схемы
Если клиент остается относительно худым на протяжении всей фазы набора массы, а среднесрочной целью является наращивание мышечной массы, я предпочитаю силовые упражнения.
В конце своей основной массы они, как правило, используют более высокие повторения (12+) и/или интенсификаторы, такие как дроп-сеты, суперсеты и т. д. Делать прямо противоположное – это хорошее изменение темпа, которое идеально настраивает их на еще один массонаборный блок тренировки.
Тренируя силу в диапазоне от 1 до 5 повторений, они смещают фокус. Во многих случаях перемены так же хороши, как и отдых, и этот новый стимул придает им сил. Это также позволяет им преследовать некоторые цели производительности. Выполнение новых 3-х или 5-ти повторных максимумов для приседаний, жимов и становой тяги, например.
После того, как они нарастили массу мышц, эта фаза теперь дает им возможность продемонстрировать эту новую лошадиную силу. PR - это всегда повышение уверенности и дополнительная мотивация.
Другое преимущество этой силовой фазы с меньшим объемом заключается в том, что они теперь «повторно чувствительны» к преимуществам тренировки с большим объемом. Они также набрали силу, чтобы они могли работать с большим весом для большего количества повторений. Следовательно, когда мы возвращаемся к более традиционным тренировкам по бодибилдингу, они получают превосходные результаты.
Второй вариант (силовые круги) просто фантастический, если вы набрали слишком много жира во время набора массы. Это случается с лучшими из нас время от времени. В общем, тебя это задевает. Ты чувствуешь, что хорошо выглядишь, сытый и накачанный, а потом бац, однажды ты просыпаешься пухлым.
Очевидно, это не произошло в одночасье, но наш разум может сыграть с нами злую шутку. Если вы в конечном итоге станете немного пушистым, быстрое переключение будет хорошим психологическим стимулом. Быстрое избавление от нескольких килограммов жировых отложений поможет вам снова выглядеть как человек, который занимается тяжелой атлетикой, а не как человек, повидавший слишком много буфетов, которые вы можете съесть.
В этом случае тренируйтесь таким образом, который способствует сохранению мышечной массы, а также является энергоемким. Мини-сокращение в диапазоне от 2 до 6 недель, вероятно, все, что требуется, чтобы сбросить немного жира и вернуть вас в положение для эффективного наращивания мышечной массы. Если целью является быстрое похудение, то я предпочитаю модифицированные силовые тренировки.
Гладить бревна, переворачивать шины, таскать сани и таскать тяжести - все это весело и сложно. Тренировка достаточно отличается от стандартной работы в тренажерном зале, чтобы создать фактор новизны. Эта новинка приносит прилив мотивации. Это также невероятно эффективно. Вы не только сохраните мышцы, но и улучшите свою физическую форму и быстро сбросите жир.
Настройте "цепь смерти" силача следующим образом:
- A1. Фермерская прогулка: 4 x 30 метров
- A2. Жим бревенчатых толчков: 4 x 6-8
- A3. Тяга саней из рук в руки: 4 x 20 метров
- A4. Перетаскивание саней назад: 4 x 30 метров
– Том МакКормик