Большую часть своей жизни я провел, обучаясь работе с тяжелым железом, но с каждой сокрушительной неудачей в спортзале я мог кое-что узнать о выдержке, решительности, преодолении препятствий и силе.
В 2009 году я участвовал в соревнованиях по пауэрлифтингу. В течение 12 недель до этого я упорно стремился поднять в становой тяге 600 фунтов. Я должен был сдвинуть 600 фунтов на длину своих ног, а затем закричать, как банши.
Этого не должно было быть. Я поставил штангу на колени, но дальше она не двигалась.
Я провел следующие несколько лет, пытаясь найти путь к 600. Наконец, я поумнел и передал мыслительный процесс на аутсорсинг Майку Рэнфону. Через 12 недель я набрал 600, а затем 615. Вот чему я научился.
Субмаксимальные тренировки творят чудеса
В течение многих лет я был идеологом силы, проповедуя силу с трибуны подъемов с девяносто процентов от 1ПМ или выше. Для меня программы абсолютной силы, практически без работы при максимальном усилии, были дьявольским словом. Как может какой-либо беспристрастный и сильный герой рассчитывать на то, что станет сильнее, не поднимая почти максимальное железо? Рост в процессе, по крайней мере, я так думал.
Во время 12-недельного тренировочного этапа, предшествовавшего моей неделе становой тяги с весом 600 и выше 600 фунтов, самый тяжелый вес, с которым я тренировался, составлял 505 фунтов. Верно, на 110 фунтов меньше моего абсолютного максимума, или примерно на восемьдесят два процента.
И самое главное, это было на один сет – это не весовая тематика всего тренировочного цикла. Мой первый сет в становой тяге на тренировочном этапе был выполнен с огромным весом 185 фунтов.
Я не осуждаю тяжелые тренировки и не отказываюсь от них в течение оставшихся дней тренировок и коучинга - это все еще работает, особенно для тех, кто моложе в тренировочном возрасте. Но если вы тренировались, соревновались и использовали свое тело в качестве копья в течение почти 20 лет, некоторые субмаксимальные тренировки могут принести пользу вашему телу. Но как можно так быстро развить такую силу, используя такие легкие веса?
Высокая частота – кошачья пижама
Хотя я использовал относительно низкие нагрузки на протяжении всего тренировочного цикла, я тренировался каждый день в неделю, четыре из этих дней выполняя становую тягу. Предыдущий раздел, возможно, немного ввел в заблуждение – это не значит, что я просто сделал несколько подходов со 185 фунтами стерлингов и закончил на этом неделю. Я двигал этот вес с напряжением и скоростью каждый день, когда тянул, а затем, в последующие два дня, добавлял более тяжелые подходы.
Мои ежедневные сеты становой тяги были связующим звеном, на котором была стянута остальная часть моей разминки. Основное внимание во всех подходах уделялось напряжению и скорости грифа. Начав с 185 фунтов в течение первой недели, я закончил цикл подходами с весом 385 фунтов.
Вот прогресс:
Месяц 1
- Стовая тяга рывковым хватом
- Неделя 1: 3 x 5
- Неделя 2: 4 x 5
- Неделя 3: 5 x 4
- Неделя 4: 3 x 3
Месяц 2
- Стовая тяга рывковым хватом
- Неделя 1: 3 x 4
- Неделя 2: 4 x 4
- Неделя 3: 5 x 3
- Неделя 4: 3 x 2
Месяц 3
- Тяга
- Неделя 1: 3 x 4
- Неделя 2: 4 x 3
- Неделя 3: 5 x 2
- Неделя 4: 3 x 1
Высокочастотные тренировки предлагают многое, чего нет в традиционных сплитах, а именно много практики на лодке.
Слово «паттерн» часто используется в мире тренировок. Я должен знать, я использую его много. Концепция формирования эффективной двигательной модели важна для программы, направленной на улучшение одного упражнения, даже для опытного атлета. Чем чаще тело подвергается субмаксимальному паттерну, тем лучше оно будет адаптироваться к правильному выполнению этого паттерна, несмотря на возможное увеличение нагрузки.
Я также обрел уверенность, чтобы называть чушью тех, кто утверждает, что для набора массы необходимо вызвать серьезное повреждение мышц или вызвать другие драматические биохимические реакции. Эксцентрическая нагрузка редко использовалась во время программы, и я столкнулся с DOMS только в нескольких случаях.
Несмотря на то, что я нарастил большую силу и объем с помощью тренировок с большим количеством повторений и тренировок, которые оставили меня лежать на полу, для наращивания размеров не нужно выбрасывать свое тело в мусорное ведро. Чем быстрее вы сможете восстановиться, тем быстрее вы сможете стимулировать нервно-мышечную систему и обеспечить рост.
Обучайтесь быть эффективным, чтобы неэффективность не была разрушительной
Через три дня после того, как я потянул 600, я потянул 615. Хотя для сравнения, подъемники были день и ночь. 600 двигались быстро с небольшим нарушением формы. Однако подъемник 615 немного отклонялся от моего тела, и я тянул его большую часть пути с округлой спиной и слегка вытянутой шеей. Я добился успеха, несмотря на то, что моя форма сломалась.
Моей целью на протяжении всей программы было сделать так, чтобы каждое повторение выглядело одинаково – постоянство разрушает шаблон. Но когда нагрузки меньше девяноста пяти процентов, сложно быть звездой формы.
Идеальная работа, выполненная с субмаксимальными нагрузками, эффективность, которую она создавала, позволили добиться успеха при неэффективном отклонении. Некоторые хотели бы, чтобы вы подумали, что я получил вес, потому что я округлил спину и вытянул шею; Рискну сказать, что справился с этим несмотря ни на что.
Но поскольку мое тело знало, как выполнять становую тягу по твердой схеме, небольшая неэффективность не разрушила усилия. Дополнительный «взгляд вверх» или разгибание шейки матки могут помочь, но когда вы уже находитесь в неоптимальном положении, это компенсация, а не звуковой паттерн, который нужно тренировать.
Даже если вы знаете, что техника не будет идеальной во время максимальных усилий, тренируйтесь с идеальной техникой, пока на штанге не будет максимальный вес. И даже когда на штанге максимальный вес, ничего не меняйте. По мере того, как планка поднимается, вы будете отклоняться от совершенства, но идеальный паттерн, который вы построили с сотнями повторений, останется в ЦНС и на ее периферии.
Нервная система превыше всего
Ладно, это похоже на подзаголовок "Эй, не дерьмо", но просто не снимай штаны, в этом есть смысл. Высокочастотная становая тяга повлияла на то, как быстро я адаптировался к подъему предметов с земли, последующие двигательные паттерны отпечатались в моем мозгу.
Но помимо моей твердой адаптации сильного хвата, плотного корпуса и мощного разгибания бедра, я держал свою нервную систему в возбужденном состоянии на протяжении всей тренировочной недели; задача, выполненная с использованием сеансов нейронной зарядки.
В других статьях, таких как «5 ошибок, которые убили мой прогресс», я рассказываю об использовании тренировки нейронной перезагрузки, чтобы избавиться от чрезмерной привычки к кофеину. Но для текущего приложения, я считаю, что это был решающий фактор – помимо ежедневной становой тяги – который, по нескольким причинам, сделал мою тренировку успешной.
Вот какие преимущества он мне дал:
Больше времени, чтобы сосредоточиться на деталях
До того, как я начал тренировать нейронный заряд, мои разминки были похожи на первое свидание со стриптизершей – чертовски долго. (Нет смысла болтать о даме, которая зарабатывает на жизнь раздеванием.) Я потратил драгоценное время на общие движения, когда мог бы потратить это время на улучшение становой тяги.
Поскольку я был постоянно возбужден (я не говорю о стояках), мне не нужно было много работать, чтобы возбудить свою нервную систему. Немного работы с мягкими тканями, одна-две коррекции и несколько махов гирями, и я готов тянуть. Эффективная система требует лишь небольшого стимула для подготовки к работе.
Нейронная эффективность=Тренируйтесь усерднее с меньшими весами
Находясь в постоянном состоянии нейронной адаптации, моя выходная сила резко возросла. Нет, у меня нет изящного приспособления, измеряющего выходную силу, но я чувствовал себя быстрее с каждым весом, к которому прикасался. Я также использовал прыжок в длину с места в качестве барометра силы. В течение 12 недель мой прыжок в длину увеличился на три дюйма, с 9 футов 6 дюймов до 9 футов 9 дюймов.
Эффективная нервная система способствует межмышечной координации, что, в свою очередь, приводит к лучшей иррадиации/совместному сокращению/любому слову, которое вы используете для описания высокого уровня напряжения всего тела. Все это приводит к более высокой выходной силе с более легкими весами, делая тренировки с более легкими весами более продуктивными и способствуя переходу к более тяжелым тренировкам.
Лучшая нервная система, лучшее восстановление
Я слышал, как многие лифтеры говорят, что им нравится болеть, что это подкрепление после тяжелой тренировки. Я говорю, что это дерьмо отстой. Кроме того, я бы предположил, что если вы не тренируетесь для наращивания мышечной массы, постоянно болеть - это плохо - вы слишком много предлагаете своей нервной системе, чтобы адаптироваться к ней.
Хороший сон и омоложение, которые сопровождали последовательную тренировку нейронного заряда, позволили мне превратить последующие тренировки в артиллерийский обстрел.
Постоянная стимуляция нервной системы без утомления способствует заживлению и выздоровлению. Вот почему терапевты Восточного блока строят свою модель лечения на повышении тонуса нервной системы, а не на глупых, сверхспецифических упражнениях для реабилитации после травм, урок, который мне преподнес Чарли Вайнгрофф.
Думаю, именно поэтому я взаимозаменяемо говорю «нейронный заряд» и «нейронная перезагрузка». Эти занятия заряжают организм и способствуют быстрому выздоровлению.
Я без соуса
Как и большинство наркоманов, я всегда возвращаюсь к эликсиру. (Я чувствую себя Дэйвом Чаппелем в «Половине выпечки», когда он говорит о своей зависимости от травки.) Зависимость от кофеина - это немного глупо. Тем не менее тренировка нервной системы удержала меня от слишком большого количества кофеинового сиропа. Сила нервной системы победила силу рожи и банки.
Было бы упущением, если бы после всего этого разговора я не предложил вам мою любимую тренировку нейронного заряда. Вам понадобится медицинский мяч, сильные широчайшие и некоторые базовые навыки олимпийской тяжелой атлетики. Вот!
- A1. Передний рычаг x:05 секунд
- A2. Прыжки сидя с гантелями x 3
- A3. Удары медболом x 3
- A4. Шраги в прыжке с остановкой x 3
- A5. Скоростная скамья с лентой x 3
Выполняйте эти движения в течение пятнадцати-тридцати минут, отдыхая между упражнениями, пока не освежитесь. Чтобы эти занятия были успешными, разумно управляйте усталостью. Ни во время, ни после сеанса вы не должны чувствовать себя уставшим. Если все пойдет хорошо, вы выйдете из спортзала бодрым и готовым к победе.
Уточнить лат
Важность широчайших для построения чудовищной становой тяги не новость. Однако часто неверно истолковывается вопрос о том, как структурировать тренировочный объем широчайших применительно к становой тяге.
На этапах, предшествующих специальной тренировке становой тяги, здорово нарастить тонну общей силы и массы широчайших мышц с помощью больших тяг и подтягиваний. Сила и размер, полученные в результате общей тренировки широчайших, несомненно, будут перенесены в конкретные приложения становой тяги.
Высокочастотная становая тяга, однако, требует специальной тренировки широчайших. Нет смысла тратить объем и время на излишнюю греблю и обильные подтягивания.
Вместо этого сосредоточьтесь на объеме широчайших мышц, так как он напрямую относится к становой тяге, ну, много занимайтесь становой тягой. Конечно, оставьте несколько тяг и подтягиваний, но помните об их месте. Лучше потратить время на передние рычаги, рывковый хват, планки и тому подобное. Все эти упражнения создают напряжение широчайших, аналогичное становой тяге.
Не останавливайтесь на достигнутом
С точки зрения продолжительности жизни три года - это мелочь. Тем не менее, чтобы достичь цели в фитнесе, это похоже на вечность. На протяжении всего пути от середины 500-х до северной стороны 600-го у меня было много возможностей поджать хвост между ног и сказать: «К черту его». В какой-то момент самый близкий мне человек в мире сказал мне, что я должен забыть об этом и работать над новой целью. Но я сохранял мертвую хватку и эмоциональную привязанность к тому, чтобы загрузить 600 на бар и заставить его петь.
Каким бы ни было ваше путешествие, будь то фитнес или что-то другое, не бросайте его. Вы потерпите неудачу один или несколько раз. У вас будут люди, которые будут противиться и прыгать с корабля на вас.
Но в этом и прелесть: это ваша цель. Независимо от того, как жизнь кружится вокруг вас, у вас всегда будет что-то, на чем можно сосредоточиться, что размывает части мира, которые не имеют значения. Вы доберетесь туда, так или иначе. Иногда нужно просто быть упрямым мо-фо.
Я рад, что смог поделиться с вами этими уроками, в основном потому, что это означает, что я сделал что-то стоящее. Надеюсь, их приложение добавит веса вашему бару. Когда это произойдет, хлопните перекладиной и закричите.