Ваша реакция на турецкие подъемы в вашей программе, вероятно, колеблется где-то между легким разочарованием и категорическим отказом;, возможно, даже агрессивными мыслями по отношению к вашему тренеру. Так много спортсменов говорили мне: «Я ненавижу турецкие подъемы», что я написал о них статью. Как тренеры, мы должны поддерживать тонкий баланс между программированием того, что приносит удовольствие, и предписанием того, что, как мы знаем, является наиболее эффективным. Все мои ближайшие товарищи-тренеры неохотно признают, что турецкие подъемы лучше использовать с осторожностью.
Отвращение большинства спортсменов к турецким вставаниям возникает из-за непонимания преимуществ или того, как правильно их выполнять. Моя вышеупомянутая статья предлагает исчерпывающий путеводитель по турецкому образу жизни, чтобы донести любовь, которую я к ним испытываю, до масс.
Здесь я предлагаю альтернативу обычному вставанию. Многие спортсмены предпочитают турецкий подъем в стиле приседаний, потому что они могут более четко понять, как он применяется в других областях их тренировок. Я использую эту альтернативу как пресловутую «ложку сахара» для турецких людей, которые не хотят вставать.
У вас уже есть все кусочки
Подъем в стиле приседа состоит в основном из движений и моделей, которые вы уже знаете. Нижняя половина идентична обычному подъему. Верхняя половина - это просто приседания над головой. К этим двум движениям применимы все те же ключевые моменты.
Турецкие ключи для подъема
- Прямое положение запястья и сильный хват
- Следите за весом
- Вертикальный рычаг для устойчивости
- Оттолкнуть груз
Ключи приседаний над головой
- Раздвинь колени на полу
- Сопротивляйтесь скручиванию бедер и квадратных плеч
- Включить помолвку на противоположной стороне
Для полного обзора этих двух движений ознакомьтесь с моими предыдущими статьями о каждом из них.
- Сделайте турецкие подъемы своим лучшим движением
- Оцените свою подвижность с помощью приседаний с гирей над головой
Готовы ли вы к приседанию?
Правильные подъемы в стиле приседания зависят от положения глубокого приседа. Чтобы проверить свою готовность, опуститесь в нижнюю часть приседа и дотроньтесь рукой до земли сразу за стопами. В идеале вы можете положить ладонь на группу на расстоянии 6-12 дюймов от стопы. Обязательно проверьте обе стороны.
Масштабирование для ограниченного диапазона движения
Если вы не можете коснуться земли (или не можете сделать это, не рухнув на корточки), масштабируйте движение, подтягивая землю к себе. Коробка или скамейка дают наибольшее преимущество по высоте. Многим людям не потребуется больше, чем несколько дюймов помощи. Короткая стопка тарелок или блок для йоги прекрасно работают.
Улучшение глубины приседания
Посмотрите бонусное видео ниже с моими любимыми инструментами для улучшения глубины приседаний. Многие из них переходят непосредственно к переходной фазе подъема в стиле приседания.
Собери все вместе
Как только вы освоите традиционный турецкий подъём (или хотя бы его нижнюю часть) и присед над головой на одной руке, вы готовы соединить их вместе в приседе. Единственная новая часть – это фаза перехода,из положения сидя в положение приседа над головой. К счастью, этот переход менее сложен, чем обычный переходный этап вставания, хотя и более требователен к вашей подвижности.
- Встаньте в сидячее положение над головой, как обычно. Возможно, вам придется переместить руку ближе к бедру.
- Поднимите бедра и поставьте переднюю ногу под себя.
- Поставьте ногу рядом с рукой и присядьте.
- Перенесите вес на ноги и оторвите руку от земли.
- Установите равновесие в нижней точке приседа, затем поднимитесь, чтобы завершить подъем.
На пути вниз снова найдите баланс в нижней части приседа, прежде чем положить руку на землю, на одной линии со ступней или немного позади себя. Поднимите ногу, оттолкните ее и вернитесь в сидячее положение. Опускайтесь на землю так же, как при обычном подъеме (сначала локоть, одно плечо, наконец, перекатитесь на другое плечо).
Хороший переход зависит от одного ключевого момента: положения рук. При переходе вверх или вниз правильное положение рук на земле обеспечит плавный и сильный переход. Самая распространенная ошибка в приседаниях - слишком далекое отставание руки от себя. На пути вверх вам нужно будет перенести свой вес вперед, чтобы перейти с рук на ноги. По пути вниз вы снова упадете на руку.
Турецкие подъемы любого стиля должны сохранять сильную структуру на протяжении всего движения. Это означает, что вы должны установить следующую структурную позицию, прежде чем переносить на нее вес. Можно бросать вперед и падать назад с более легким весом, но эти привычки сильно ограничивают ваш прогресс. Вы не можете безопасно и эффективно управлять тяжелыми весами в нестабильных положениях. Спортсмены вырабатывают привычку вытягиваться назад из-за ограниченной глубины приседа. Проглотите свою гордость, используйте блок для йоги или пластину и продолжайте работать, чтобы увеличить глубину приседаний.
Двустороннее движение
Подъем в стиле приседания представляет собой проблему подвижности по двум направлениям: положение над головой и глубина приседа. Переход в глубокий присед и выход из него - один из лучших способов улучшить механику приседаний. Даже с блоком под рукой подъем в стиле приседания откроет ваше положение приседа. Проблема устойчивости над головой при перемещении в таком длинном и экстремальном диапазоне движений откроет и укрепит ваше положение над головой.