Сахарная диета
В 1939 году врач по имени Уолтер Кемпнер запустил в Университете Дьюка программу лечения людей с тяжелым ожирением. Он прописал диету, состоящую в основном из риса, фруктов, соков и столового сахара. Да, практически все простые углеводы.
Сначала пациенты использовали этот протокол только в течение коротких периодов времени, потому что доктор опасался, что это вызовет дефицит питательных веществ. Проблема была в том, что у него был сильный немецкий акцент, и один из испытуемых не понял инструкции. В итоге она сидела на диете два месяца вместо двух недель.
К всеобщему удивлению, у нее не было никаких признаков дефицита питательных веществ. Вместо этого она демонстрировала удивительное здоровье. У нее понизилось кровяное давление. Ее сердце на самом деле уменьшилось до нормального размера, а повреждение глаз чудесным образом разрешилось само собой.
У доктора была "Эврика!" момент и начал сажать всех своих пациентов на диету на продолжительные периоды времени. Им было приказано получать около 95% своего питания из продуктов, перечисленных выше, в количестве от 2000 до 2300 калорий в день.
93% его пациентов снизили уровень холестерина с внушительных 273 мг/дл до менее тревожных 177 мг/дл. В одном исследовании 106 пациентов с массивным ожирением потеряли в среднем 141 фунт.
Однако, прежде чем вы начнете варить рис и наливать Pixy Stix в горло, прочитайте дальше.
Мороженое, твинки и CICO
Большинство людей, которые хотят похудеть, до сих пор не понимают, что каждая «успешная» диета, которая когда-либо существовала (Weight Watchers, палео, кето, IIFYM и т. д.), придерживается очень основного принципа.
Если вы хотите похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это называется дефицит энергии. Вот и все. Это просто бог CICO в действии. CICO расшифровывается как «калории на входе, калории на выходе», и все научно обоснованные гуру в области питания поклоняются алтарю бога CICO.
На самом деле, многие люди проводили эксперименты, чтобы показать, насколько мощным на самом деле является CICO, используя себя в качестве подопытных кроликов. В 2010 году Марк Хауб, профессор питания человека, решил, что он приступит к так называемой «диете круглосуточного магазина» (иногда известной как диета Твинки). Примерно каждые три часа он разбивал Твинки. Или закусочный пирог Маленькой Дебби, или чипсы, или печенье. Он также включал протеиновый коктейль и банку зеленой фасоли каждый день. Знаешь, просто чтобы он не умер.
Десять недель спустя он похудел на 27 фунтов и улучшил все свои важные показатели здоровья по всем направлениям. Все, что он сделал, это удержал свое ежедневное потребление калорий до 1800 калорий.
В 2017 году грубиян по имени Энтони Ховард-Кроу, который, по-видимому, нажился на том, что какое-то время не ел ничего, кроме Макдональдса, решил, что ему придется пройти еще один трюк с диетой, на этот раз потребляя только мороженое, алкоголь и протеиновые коктейли. Сто дней спустя он похудел на 32 фунта, и все важные показатели здоровья улучшились.
(Как улучшились их маркеры здоровья? Вероятно, потому, что вредные вещества еще не успели проявиться, но также и потому, что терять жир – даже глупым способом – лучше с точки зрения здоровья, чем носить с собой много лишнего жира.)
Похудение и потеря жира: две разные вещи
Смысл этих экспериментов состоял в том, чтобы «доказать», что выбор продуктов питания в значительной степени не имеет значения. Если вы хотите похудеть, вам просто нужно уменьшить потребление калорий и поддерживать этот дефицит энергии до тех пор, пока вы не достигнете желаемой потери веса.
Этот принцип энергетического баланса развенчивает теорию о том, что такие гормоны, как инсулин, ответственны за увеличение веса, наряду с представлениями, извергаемыми диетическими фанатиками, которые пишут модные книги, обвиняя сахар, жир или пшеницу в том, что они превращают вас в круглого толстого сала.
Ты круглая жирная задница, потому что ты пихаешь слишком много всего в эту дыру в своем лице, и нет никакой волшебной диеты, которая решит эту конкретную проблему.
Но здесь мне нужно провести различие. Возможно, вы заметили, что я использовал термин «похудение». Люди, которые заинтересованы в том, чтобы подтянуться и загореть, хотят сбросить жировые отложения, сохранив при этом как можно больше своих с трудом заработанных мышц. Это ключ к улучшению состава тела, а не к «похудению».
Потеря веса измеряется на весах. Это не говорит человеку, из чего состояла эта потеря веса. Может быть жирным. Может быть мышца. Довольно часто это и то, и другое.
Но вот в чем дело. Когда мы говорим о сжигании жира и сохранении или даже наборе сухой мышечной массы, то весь фактор CICO и «ешьте все, что хотите, пока вы достигаете дефицита энергии», - это еще не все. И это точно не правильный ответ.
Прежде чем мы дойдем до этого, давайте вернемся к разговору о демоническом, неправильно понятом гормоне, который предположительно отвечает за постоянно увеличивающуюся талию – инсулине.
Не вините инсулин
Где-то по пути какой-то сумасшедший диетолог или врач написал книгу, объясняющую, как инсулин является запасным гормоном, а поскольку он является запасным гормоном, он несет ответственность за эпидемию ожирения.
Главное, без сомнения, было примерно так
" Когда вы едите углеводы, ваше тело выделяет инсулин. Затем инсулин откладывает эти углеводы в виде жира в организме. Поэтому, если вы исключите все формы углеводов, вы не будете вырабатывать инсулин и перестанете накапливать жир. Как только вы перестанете есть углеводы, ваше тело начнет использовать этот жир в качестве топлива. Это превратит вас из большого толстяка в сексуальную машину для сжигания жира."
Обычно там также есть что-то о том, что употребление жира также способствует сжиганию жира. Я также, возможно, придумываю, что они называли своих читателей большими старыми толстяками. Но я отвлекся.
Вот в чем проблема. Это грубое упрощение, и это вишенка на весь физиологический процесс.
Лучшая метафора об инсулине – это гаишник. Он сообщает питательным веществам, которые вы съели, куда идти. Когда вы едите пищу, она расщепляется на основные питательные компоненты. Белки расщепляются на аминокислоты; жиры расщепляются до жирных кислот; а углеводы расщепляются до глюкозы.
Поджелудочная железа выделяет инсулин, чтобы эти питательные вещества транспортировались в клетки для хранения или использования. Это происходит каждый раз, когда вы что-то едите. Пока инсулин направляет питательные вещества в клетки, механизм сжигания жира отключается. Однако, как только инсулин выполняет свою работу, сжигание жира может возобновиться (при условии, что у вас дефицит калорий и вы используете накопленный жир или глюкозу для получения энергии).
Вот и все. Да, да, есть проблемы с чувствительностью к инсулину и все такое, но, вообще говоря, ешьте меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день, и повторяйте это достаточно долго, и вы станете стройнее. Но съедайте больше калорий, чем сжигаете каждый день, и ваше тело будет откладывать все больше и больше жира для «последнего использования».
Если вы не используете его позже. Или когда-либо. Вот почему вы толстые, и вы не можете винить инсулин за то, что вы стали такими. Неа. Это лишние калории. Жесткая любовь жестока, но факты не поспоришь.
Низкое содержание углеводов, высокое содержание жиров и высокое содержание углеводов, низкое содержание жиров: все одинаково
Журнал Международного общества спортивного питания опубликовал мета-исследование популярных диет в отношении гипотезы об инсулине/ожирении:
" На сегодняшний день ни одно контролируемое стационарное сравнение изокалорийной диеты, в которой белок соответствует между группами, не сообщило о клинически значимой потере жира или термическом преимуществе по сравнению с низкоуглеводной или кетогенной диетой. Коллективные данные в этом ключе опровергают углеводно-инсулиновую гипотезу ожирения».
Подчеркнем этот момент. Мета-анализ не смог найти ничего, что связывало бы ожирение или увеличение веса с инсулином. Это означает, что независимо от того, придерживаетесь ли вы низкоуглеводной диеты с большим потреблением жиров или высокоуглеводной диеты с низким потреблением жиров, потеря жира в основном одинакова (при условии, что калории и белок совпадают).
А теперь давайте немного поиграем с толпой CICO.
Где CICO промахивается
Мы установили, что дефицит энергии преодолевает любой выбор продуктов, когда дело доходит до потери «веса». Об этом свидетельствуют как анекдотические, так и научные данные. Но когда речь идет об улучшении состава тела, а не просто о понижении шкалы, поклонники CICO не застрахованы от заявлений, которые по большей части являются грубыми упрощениями:
" Когда дело доходит до состава тела, количество потребляемых и расходуемых калорий является самым важным фактором."
Давайте разберемся с этим дерьмом, обратившись к диетическому опыту каскадера Энтони Ховард-Кроу. Толпа CICO провозгласила его историю еще одним «доказательством» того, что выбор продуктов не имеет значения, пока вы находитесь в гипокалорийном состоянии, то есть в дефиците калорий. В конце концов, он сбросил 32 фунта за 100 дней.
Но если вы копнете немного дальше, вы обнаружите, что он сказал, что это была худшая диета, которую он когда-либо пробовал. В течение последнего месяца он вообще перестал ходить в спортзал. Он также признал, что большая часть веса, который он потерял, была связана с мышцами.
Действительно ли это отличный пример для толпы «калории решают все», которую рекламируют как победу? Я вижу в этом полную потерю. Когда речь идет о среднем повседневном человеке, который просто хочет, чтобы шкала сместилась вниз и уменьшилась на несколько размеров брюк или платьев, тогда CICO действительно является королем. Пока он или она может найти устойчивый подход к питанию, это все, что имеет значение.
Но если вы спортсмен, который хочет выступать на высоком уровне, или вы хотите стать максимально стройным, сохранив мышечную ткань, то выбор продуктов так же важен, как и калорийность рациона. Да, ничуть не менее важно, потому что телосложение и производительность работают вместе.
Диета Твинки может быть провоспалительной, повышать утомляемость, замедлять восстановление и нарушать работу кишечника. Вам также потребуется большая сила воли, потому что вас будут мучить голод и тяга к еде. Вот почему большинство людей не могут похудеть на диете, основанной на «употреблении небольшого количества нездоровой пищи». В конце концов они терпят крах и переедают.
Но диета с высоким содержанием белка, умеренным содержанием углеводов, умеренным содержанием жиров, овощами и фруктами будет противовоспалительным средством, улучшит работоспособность, ускорит восстановление и улучшит работу кишечника. Вы также будете дольше оставаться сытыми, употребляя качественную пищу, так что это на самом деле экологично.
На самом базовом уровне еда – это энергия. И качество этой пищи и то, насколько хорошо ваше тело может ее переваривать и усваивать, будет определять качество и количество энергии, обеспечиваемой ею.
Толпа, которая говорит, что инсулин делает вас толстыми, явно не понимает этого правильно, но и толпа «калории решают все» тоже не понимает. Оба заслуживают закатывания глаз, закатывания глаз.
Итак, как мне диету?
- Что ж, если вы хотите сбросить жир и мышцы, не чувствуя себя или работая очень хорошо, тогда все, что вам нужно сделать, это следовать за толпой CICO.
- Если вы хотите похудеть, но так и не наберете ни грамма новых мышц или не достигнете нового личного рекорда, перестаньте есть все углеводы, чтобы инсулиновый монстр вас не доставал.
- Если вы хотите избавиться от жира, сохранить мышечную массу, хорошо тренироваться в тренажерном зале и хорошо выглядеть обнаженным, тогда да, потребляйте меньше калорий, НО убедитесь, что эти калории поступают в основном из качественных источников пищи. И это решение, основанное на здравом смысле, о котором сумасшедшие торговцы диетами не хотят, чтобы вы слышали.