Хотите сегодня проглотить горькую правду?
Хорошо, Спанки, сначала разденься до шорт из Power Rangers. Теперь возьмите пудреницу из сумочки своей девушки и подойдите к зеркалу в полный рост на задней стороне двери ее спальни.
Отвернитесь от зеркала в полный рост и используйте меньшее зеркало на ее пудренице, чтобы осмотреть свою заднюю сторону - всю вашу заднюю часть от верхней части ваших плеч до нескольких щелчков к югу от Glutesville.
Лично я бы также использовал одну из этих картонных коробок с парой дырочек внутри, такие дети используют во время солнечных затмений, чтобы не ослепнуть, потому что то, что вы видите, может травмировать вас эмоционально и физически.
Возможно, вид сзади беспорядок. Скорее всего, помимо переполненных любовных ручек, похожих на челюсти старого бульдога, у вас там нет мяса.
Верно, мышц нет или очень мало.
Это человеческая природа. То, чего вы не видите, игнорируется, и «зеркальные мышцы», мышцы, которые вы можете увидеть только с помощью зеркала, являются отрезвляющим примером.
Эрик Кресси видит это все время.
«Многие лифтеры приходят в мой зал впервые практически без мяса на подколенных сухожилиях, ягодицах и верхней части спины», - сказал он мне по телефону на прошлой неделе. «И эти мышцы имеют самый большой потенциал для общей силы и роста! Более того, эти лифтеры настолько слабы, насколько кажутся».
Я быстро представляю, как выглядят мои подколенные сухожилия и спина. «Да, подколенные сухожилия - мое самое слабое место», - признаюсь я.
" Я просто ожидаю этого, когда кто-то войдет в мое учреждение", продолжил Эрик.«Я вижу около 70 спортсменов в день, многие из них на элитном уровне. И из-за своих слабостей даже те, кто считает себя сильными, не набирают столько мышц, сколько могли бы.
«И если вы будете тренировать мышцы верхней, средней и нижней части спины, а также ягодичные и подколенные сухожилия, вы не только увидите рост мышц, вы увидите его практически во всем теле», - говорит Кресси. «Но сначала эти мышцы нужно подготовить к росту, активируя высокопороговые двигательные единицы как можно чаще и с нужным объемом».
Вовлечение высокопороговых двигательных единиц – мышечных волокон, обладающих огромным потенциалом для наращивания силы и размера – это, конечно же, вопрос поднятия тяжестей (на уровне 80 процентов от вашего 1ПМ или выше).
Итак, все, что нам нужно сделать, это просто поднять несколько тяжестей, верно?
Не совсем так.
Кресси быстро указывает: "Когда дело доходит до программирования, вы действительно делаете это правильно. Переусердствуйте, и вы не восстановитесь. Недостаточно тренировочного стимула, и вы не добьетесь успеха".
" Ну как набраться сил и накачать мышцы?" Я спрашиваю. "А ваша программа была эффективной?"
Кресси лишь насмешливо фыркнула.
«У меня есть профессиональные бейсболисты, которые приходят ко мне в межсезонье, - говорит он. «Они так быстро набирают мышечную массу и выглядят так по-другому, что первое, что люди кричат, это «стероиды!» На самом деле, это тяжелая работа и умное программирование."
Программа
Четырехнедельная программа Кресси выполняется два раза в неделю, причем каждая тренировка состоит из пяти обманчиво простых, но невероятно эффективных разделов:
- Вариация приседаний, выполняемая либо как подъем с максимальным усилием, либо как работа на скорость.
- Вариация становой тяги, выполняемая либо как работа с максимальным усилием, либо как работа на скорость.
- Работа с опорой на одну ногу для увеличения гипертрофии и проработки мышц, до которых невозможно добраться двусторонними движениями.
- Интенсивная тренировка кора для создания прочного корпуса и поддерживающей структуры.
- Регенерация, две специальные растяжки для нижней части тела, чтобы вернуть длину тканей в норму и ускорить восстановление.
План Кресси «Падение и грязная сила»
Понедельник
| А. Тяжелые приседания на ящик | |||
| Неделя | Наборы | Повторения | Отдых |
| 1 | 6 | 3x1,3x4 | 3 мин. |
| 2 | 6 | 3x1, 3x4 | 3 мин. |
| 3 | 7 | 4x1, 3x4 | 3 мин. |
| 4 | 3 | 3 | 3 мин. |
Разогревайтесь, пока не достигнете одноповторного максимума. Тем не менее, некоторые из разминок могут считаться рабочими подходами, но все, что меньше 90% от вашего 1ПМ, не считается подходом. Например, если бы ваша разминка выглядела следующим образом, вы бы сделали два подхода с весом более 90% от вашего 1ПМ (275 и 300 фунтов):
225 фунтов за 3 повторения (разминка не засчитывается) 250 фунтов за 1 повторение (разминка не засчитывается) 275 фунтов за 1 повторение (разминка засчитывается в общую сумму) 300 фунтов за 1 повторение (1ПМ разминки засчитывается в общую сумму)
Теперь вам нужно сделать еще один подход между 275 и 300 фунтами, чтобы выполнить 3 подхода по 1 повторению.
После того, как вы закончите все три подхода по одному повторению с более чем 90% от вашего 1ПМ, уменьшите вес на 20% и выполните три подхода по четыре повторения.
Выполняйте каждое повторение с контролируемым эксцентрическим и взрывным концентрическим движением.
На 4-й неделе станьте легче и оставьте несколько повторений в запасе.
| Б. Становая тяга на скорость (обычная) | ||||
| Неделя | Наборы | Повторения | Загрузить | Отдых |
| 1 | 10 | 1 | 60% от 1ПМ | 30 сек. |
| 2 | 10 | 1 | 65% от 1ПМ | 30 сек. |
| 3 | 10 | 1 | 70% от 1ПМ | 30 сек. |
| 4 | Пропустить | |||
Тяните как можно быстрее и в хорошей форме.
| C1. Выпады с гантелями в ходьбе | |||
| Неделя | Наборы | Повторения | Отдых |
| 1 - 3 | 4 | 6/сторона | 45 сек. |
| 4 | 3 | 6/сторона | 45 сек. |
Выполняйте каждое повторение с контролируемым эксцентрическим и взрывным концентрическим движением. Обязательно нагружайте его тяжело и работайте по одной ноге за раз. Другими словами, сделайте 6 повторений одной ногой, отдохните 45 секунд, а затем сделайте 6 повторений другой ногой.
| C2. Тросовый подъемник с раздельными стойками | |||
| Неделя | Наборы | Повторения | Отдых |
| 1 - 4 | 3 | 8/сторона | 60 сек. |
| D1. Растяжка ягодиц с пятки на коленях | |||
| Неделя | Наборы | Повторения | Отдых |
| 1 - 4 | 2 | 30с/сторона | |
«Эта растяжка хороша тем, что позволяет вам одновременно разгибать бедра и сгибать колени», - говорит Креси. «Таким образом, вы действительно затрагиваете прямую мышцу бедра, которая является основным сгибателем бедра, с которым у людей возникают проблемы».
| D2. Растяжка колена к колену лежа | |||
| Неделя | Наборы | Повторения | Отдых |
| 1 - 4 | 2 | 30с/сторона | |
«У многих людей проблемы с дефицитом внутренней ротации бедра», - объясняет Кресси. «Вы часто видите это у пауэрлифтеров, которые выворачивают пальцы ног, когда приседают, или у некоторых спортсменов, таких как хоккеисты. Выполнение этой растяжки вернет все в норму и уменьшит боль в пояснице».
четверг
| А. Фронтальные приседания на скорость | ||||
| Неделя | Наборы | Повторения | Загрузить | Отдых |
| 1 | 8 | 2 | 55% от 1ПМ | 60 сек. |
| 2 | 6 | 2 | 60% от 1ПМ | 60 сек. |
| 3 | 8 | 2 | 65% от 1ПМ | 60 сек. |
| 4 | 4 | 2 | 70% от 1ПМ | 60 сек. |
Последний сет 2-й и 4-й недель должен быть очень сложным. Выполняйте каждое повторение как можно быстрее, используя олимпийскую стойку (ноги шире плеч) с хорошей техникой.
| Б. Тяжелая становая тяга сумо | |||
| Неделя | Наборы | Повторения | Отдых |
| 1 | 4 | 5 | 2 мин. |
| 2 - 4 | 3 | 5 | 2 мин. |
Во всех подходах работайте с максимально тяжелым весом, сохраняя хорошую форму.
| C1. Обратный выпад с гантелями from Дефицит | |||
| Неделя | Наборы | Повторения | Отдых |
| 1 - 3 | 8/сторона | 45 сек. | |
| 4 | 2 | 8/сторона | 45 сек. |
Выполняйте каждое повторение с контролируемым эксцентрическим и взрывным концентрическим движением. Обязательно нагружайте его тяжело и работайте по одной ноге за раз. Другими словами, сделайте 6 повторений одной ногой, отдохните 45 секунд, а затем сделайте 6 повторений другой ногой.
| C2. Развороты бара | |||
| Неделя | Наборы | Повторения | Отдых |
| 1 - 4 | 3 | 10 | 60 сек. |
| D1. Растяжка ягодиц с пятки на коленях | |||
| Неделя | Наборы | Повторения | Отдых |
| 1 - 4 | 2 | 30с/сторона | |
| D2. Растяжка колена к колену лежа | |||
| Неделя | Наборы | Повторения | Отдых |
| 1 - 4 | 2 | 30с/сторона | |
Первое, что вы заметите в силовом плане Down and Dirty, - это огромное количество «работы задней цепи» - это причудливый термин, используемый высокомерными физиологами для описания «зеркальных мышц». То, что некоторые тренеры могут посчитать чрезмерным, Кресси считает необходимым для стимуляции высокопороговых двигательных единиц.
«У меня нет впечатления, что эти мышцы можно тренировать только раз в пять или шесть дней», - говорит он. «Мы собираемся нагрузить его посильнее, потому что эти мышцы могут справиться с большим объемом работы».
Но это способ, которым Кресси устанавливает это, где волшебство. Переключаясь между движениями с максимальным усилием и динамическими усилиями в течение одной недели, Кресси успешно справлялась с усталостью, увеличивая силу и моторику.
"Это то, что я часто использовал в своих тренировках, что действительно помогло мне в становой тяге и приседаниях, а также нарастило столь необходимые мышцы", - говорит он.
Но прежде чем я смог проглотить программу, у меня был список вопросов, на которые мне нужно было найти ответы.
В: Почему приседания всегда идут первыми?
A: «Людей обычно выматывает после того, как они тянут [становую тягу], независимо от того, тянут они тяжело или легко», - говорит Кресси. «Мне не нравится раздавливать их сразу, потому что остальная часть их тренировки будет неэффективной. Однако приседания просто не утомляют вас до такой же степени».
В: Не снизится ли эффективность становой тяги на втором месте в тренировке?
A: «Раньше у меня сложилось впечатление, что если вы хотите улучшить что-то, вам обязательно нужно сначала это потренировать. Теперь я знаю, что вы можете добиться таких же или даже лучших результатов, если научитесь правильно циклировать это. Что вы видите здесь, так это то, что вы можете тренироваться чаще, если не пропускаете подъемы и не доходите до отказа все время."
В: Никаких приседаний?
A: «Я выбрал приседания на ящик, потому что они больше задействуют подколенные сухожилия и ягодичные мышцы», - говорит он. «И олимпийские скоростные фронтальные приседания предназначены для развития квадрицепсов. Между этим и работой на одной ноге вы получите всю необходимую работу квадрицепсов».
В: Что там со скоростной становой тягой?
A: «Они учат вас, как быстро разогнать штангу и как работать с большими весами в долгосрочной перспективе», - говорит Кресси.
В: Тренировка на одной ноге? Разве это не для слабаков?
A: "Черт возьми!" он говорит. «Я не собираюсь врать, чувак, работа на одной ноге может быть напряженной, если люди заставляют себя. Они могут полностью раздавить кого-то. Просто спроси у одного из моих спортсменов, насколько ему больно после ходячих выпадов!»
" Подумайте об этом: если вы приседаете и выполняете становую тягу в одной и той же тренировке, вы уже достаточно двусторонне тренируетесь. Кроме того, тренировка на одной ноге даст вам хороший эффект тренировки хвата, а также задействует трапециевидные мышцы и верхнюю часть спины."
В: Нужно ли мне работать над прессом?
A: «У вас должна быть сильная база, и вы должны научить свое тело сопротивляться растяжению и вращению», - говорит Кресси. «Так что, да, вы должны работать над своим прессом. Я не думаю, что кто-то действительно получает достаточную работу кора только от приседаний и становой тяги».
В: Разве «регенерация» не просто красивое слово для растяжки?
A: «Возможно, но это неотъемлемая часть программы. Мышцы имеют тенденцию сокращаться после эксцентрической работы», - говорит Кресси. «Вы должны как можно скорее восстановить длину и диапазон движений, чтобы улучшить восстановление. И чем быстрее вы восстанавливаетесь, тем больше времени остается для роста ваших мышц».
Пора спуститься и испачкаться
Возможно, у вас не так много мяса, как вам нужно, в подколенных сухожилиях, ягодицах и спине. Черт, я это знаю, все в спортзале это знают, и твое зеркало определенно это знает. Пришло время это исправить. Пришло время попробовать план «Вниз и грязная сила».