У кого кривое плечо (или два)? Поднимите руку или не поднимайте, если она болит.
Почти каждый спортсмен или лифтер, тренирующийся более двух лет, неизбежно подтягивает плечо. Иногда, если повезет, болит несколько дней, а потом проходит. Если вам не так повезет, этот приступ останется на долгие годы, и вы даже можете носить увесистый ярлык «импинджмент плеча».
Эта статья познакомит вас с несколькими идеями, как тренироваться вокруг травмированного плеча и, возможно, со временем даже избавиться от этой боли (в зависимости от источника)
Поговорим об анатомии
Во-первых, давайте определим основные анатомические факторы, которые мы собираемся обсудить:
- Scapula – лопатка
- Плечевая кость – верхняя кость руки
- Акромион – отросток, торчащий из лопатки и приближающийся к передней части плеча
Лапатка, плечевая кость и акромион являются основными анатомическими элементами, которые мы обсудим сегодня.
Чаще всего боль в плече ставится под диагнозом «ущемление плеча». Столкновение с плечом обычно бывает двух видов:
- Внешняя – боль проявляется спереди (перед плечом)
- Внутренняя – боль проявляется сзади (в задней части плеча)
Наиболее распространенный тип боли возникает в передней части плеча, поэтому методы и упражнения, обсуждаемые здесь, предназначены для тех, у кого имеется внешнее столкновение/боль в передней части плеча. Но прежде чем продолжить,вы также должны знать, возникает ли ваша боль из-за первичного или вторичного импинджмента.
Первичное и вторичное столкновение
Вы когда-нибудь замечали, как некоторые люди могут жать лежа до тех пор, пока коровы не вернутся домой, и при этом у них никогда не возникает боли в плече? Если бы я это сделал, мои плечи закричали бы в течение месяца. Первичный импинджмент является результатом строения или анатомии. Например, угол акромиона будет определять размер субакромиального пространства (щель под красным битом ниже).
В зависимости от угла, если ваше подакромиальное пространство меньше, гораздо более вероятно, что вы защемите одно из многих сухожилий, которые проходят через него. Этот маленький Разница в том, что некоторые люди могут жать лежа вечно без боли, а у некоторых из нас плечо будет постоянно подгибаться, независимо от того, что они делают. Будут определенные движения, которые всегда будут вызывать проблемы исключительно из-за вашей анатомии.
«Первичный импинджмент является результатом строения или анатомии. Например, угол акромиона будет определять размер субакромиального пространства»
Вторичный импинджмент связан с такими вещами, как отсутствие подвижности, положение лопатки, мышечное напряжение или жесткость и т. д., и его можно устранить, если вы улучшите эти аспекты с помощью специальной работы над силой и подвижностью. Перечисленные ниже замены - отличный способ продолжить тренировку, пока вы работаете над своей подвижностью и позволяете плечу зажить. Увеличение количества подтягиваний по сравнению с толканием на тренировках также может сыграть свою роль, и об этом позже.
Предостережение
Как диагностировать боль в плече – первичную или вторичную – выходит за рамки этой статьи. К сожалению, единственный способ по-настоящему узнать свою анатомию – это рентген. или МРТ. Тем не менее, можно с уверенностью сказать, что если вы неизбежно дергаете плечо каждый раз, когда выполняете жим над головой, то лучше вообще держаться от этого подальше.
Большинство людей с болью в плече, вероятно, уже знают, что они могут и не могут делать. Имейте в виду, что приведенные ниже замены упражнений являются общими идеями, и вы должны добавлять или исключать их в зависимости от того, как ощущается ваше плечо. Вам также следует обратиться к врачу, если вы испытываете хроническую боль.
Немного внимания к форме
Прежде чем мы поговорим о том, как избегать упражнений и заменять их, давайте вкратце коснемся положения и формы. Если вы не можете занять правильное положение для подъема, скажем, жим над головой, будет сложно предотвратить травмы при выполнении этого движения. Сначала проверьте свою подвижность плеч, а затем поработайте над ней, прежде чем загружать армейский жим.
Когда дело доходит до формы движения, горизонтальный жим и гребля могут раздражать переднюю часть плеча, если ваши тяги выглядят как первые два повторения в этом видео. Вместо этого старайтесь имитировать форму последних двух повторений.
То, что вы видели в первых двух повторениях, называется передним скольжением плечевой кости. Это когда плечевая кость (верхняя кость руки) смещается вперед в суставной впадине (это выглядит так, как будто она выскакивает). спереди) и, как следствие, внутри сустава происходят все виды трения. Слишком много трения и – бум! – ты оказываешься с рассерженными плечами.
Обратите внимание на то, как вы выполняете тяги и жимы, и это будет иметь большое значение для поддержания здоровых плеч
Упражнения, которых следует избегать
- Жим над головой
- Подъем боковых и передних дельт
- Вертикальные ряды
- Жим лежа
- Подтягивания
- Соусы
- Приседания на спине
Если вы сообразительны, вы заметите общую тему этих конкретных упражнений. Они влекут за собой одно или оба из следующих действий:
- Сгибание плечевой кости – рука поднимается над головой, как при жиме над головой
- Отведение плечевой кости – рука отведена в сторону, как при подъемах боковых дельт или прямых тягах
Движения, такие как жим над головой или подъем в стороны, могут закрыть плечевой сустав, особенно это надоедливое субакромиальное пространство, что приводит к сдавливанию сухожилий. Пронированный хват (ладонями вниз) в подтягиваниях и жиме лежа также закрывает плечевой сустав больше, чем упражнения, выполняемые нейтральным хватом.
Дипы – худшие нарушители. Они автоматически толкают плечо (плечевую кость) вперед в гнезде, так что мы оказываемся в переднем скольжении плечевой кости – идеально подходит для растирания и защемления сухожилий.
Приседания со штангой на спине могут вас беспокоить, а могут и не беспокоить, в зависимости от подвижности вашего плеча и грудного отдела позвоночника. может компрометировать и без того нежные плечи.
Замены и модификации упражнений
- Нажатие мины
- Варианты отжиманий
- Жим гантелей с пола
- Подтягивания нейтральным хватом
- Приседания со штангой на груди
Примечание: Вам все равно следует избегать приседаний со штангой на груди, если у вас проблемы с акромиально-ключичным суставом.
Жим наземной мины отлично подходит для людей с расшатанными плечами. Это движение обеспечивает угол над головой, не требуя полной подвижности плеча.
Если вы пропустили нажатие, вы также можете сделать вихревое нажатие мины в положении лежа
Отжимания почти всегда являются приемлемой заменой горизонтального жима. Преимущество отжиманий перед работой со штангой или гантелями заключается в том, что лопатки могут свободно скользить по грудной клетке.. Когда вы выполняете жим лежа или жим гантелей, лопатки (лопатки) прижаты к скамье. Когда вы ложитесь, ваша плечевая кость движется независимо от лопатки, что, скорее всего, приведет к импинджменту, потому что плечевая кость упирается в акромион. Напротив, отжимания допускают свободное движение лопатки, которая движется вместе с плечевой костью и, таким образом, снижает вероятность импинджмента.
«Удвоение объема тяги по сравнению с объемом жима иногда может облегчить боль в плече и предотвратить ее в будущем»
Если вы думаете, что высохнете и умрете без какого-либо жима, жим гантелей с пола - то, что вам нужно. Пол не позволяет локтям проходить мимо тела (и, таким образом, предотвратить переднее скольжение плечевой кости), и вы можете использовать нейтральный хват с гантелями, который держит субакромиальное пространство открытым. То же самое можно сказать и о подтягиваниях нейтральным хватом. Более открытый хват дает больше пространства для маневра под этим акромионом.
Пересмотреть соотношения
Многие тренировочные программы включают соотношение силы нажатия и силы тяги 1:1. Когда у вас травмировано плечо, одна из модификаций тренировки, которую вы можете использовать, - это увеличить соотношение в пользу гребли, чтобы оно больше походило на 1:2 или 1:3 нажимай-тяни. Иногда боль - это просто дисбаланс между передней и задней частью тела, и увеличение объема гребли может решить вашу проблему. Например, при сочетании отжиманий с тягой в наклоне вы будете выполнять в два раза больше подходов тяги, чем отжиманий. Вы можете обнаружить, что через несколько недель боль в плече исчезнет.
Домашний
Хотя эта статья далеко не исчерпывающая, вы должны найти пару советов, которые помогут вам и вашим плечам быть счастливыми
- Не забывайте следить за тем, как вы выполняете жимы и тяги, чтобы избежать смещения передней части плечевой кости.
- Избегайте упражнений, которые требуют сгибания и отведения плечевого сустава (руки над головой и руки в стороны), как от чумы – по крайней мере, в течение нескольких недель, пока вы увеличиваете силу мышц верхней части спины.
- Удвоение объема тяги по сравнению с объемом жимов иногда может облегчить боль в плече и предотвратить ее в будущем.
Как я уже говорил,вы должны выходить из спортзала, чувствуя себя супергероем,не морщась от боли по дороге домой.