Вот что вам нужно знать
- В становой тяге вам не нужны причудливые техники, такие как дроп-сеты, суперсеты или отдых/паузы. Придерживайтесь простых тренировок и повторений от 1 до 10.
- Меньшие и худощавые атлеты, как правило, лучше работают в стиле сумо. Большие и толстые атлеты, как правило, сильнее в обычном стиле.
- Обычная становая тяга лучше подходит для бодибилдеров и имеет большее влияние на повседневные движения и спортивные результаты.
- В начале подъема отведите штангу от пола как можно быстрее и взрывнее. Импульс поможет с успешным локаутом.
- Если дорожка бара приближается к вам, отрываясь от пола, значит, вы устанавливаете слишком далеко от бара. Если он отдаляется от вас, значит, вы стоите слишком близко к бару.
Преимущества вытягивания
Тяговая тяга – это основа, на которой строится настоящая сила спины. Нет более реалистичного упражнения. Вы наклоняетесь и поднимаете что-то тяжелое. Вот и все.
Простота становой тяги также является причиной ее эффективности. Он нагружает все основные группы мышц задней цепи, но не больше, чем спину. Он воздействует на вашу спину от основания эректоров до верхней части трапеций и всего, что между ними.
Вы всегда можете заметить парня с большой становой тягой. У него мощные, ярмовые ловушки и толщина спины, которую нельзя получить никаким другим способом.
Ронни Коулман и Джонни Джексон обладают двумя самыми толстыми и сильными спинами, которые когда-либо появлялись на сцене бодибилдинга, и не случайно они оба способны поднять в становой тяге более 800 фунтов.
Программирование становой тяги
Тренировка становой тяги также на удивление проста. Ударьте его сильно и тяжело, а затем дайте своему телу отдохнуть и расти. Как правило, схемы повторений будут ниже, чем в большинстве других составных упражнений.
Подходы по 5-10 повторений лучше всего подходят для целей бодибилдинга. Для чистой силы эффективно регулярно работать с тяжелыми тройками, двойками и даже одиночками.
Также нет необходимости в причудливых техниках, таких как дроп-сеты, суперсеты или подходы отдых-пауза. Хотя это не очень сложное движение, становая тяга невероятно утомительна, и вы должны быть осторожны, чтобы не перетренировать спину. Это особенно верно, если вы также тяжело приседаете и усердно тренируете спину тяжелыми гребными движениями.
Тягу можно увеличить наиболее эффективно, работая короткими трехнедельными волнами, за которыми следует неделя разгрузки. Веса увеличиваются каждую неделю в течение трехнедельного периода, часто с уменьшением диапазона повторений, а затем тренируются легко или вообще не тренируются на четвертой неделе, прежде чем перейти к следующей волне с постепенно увеличивающимися весами.
Другим ключевым фактором при программировании становой тяги является распознавание и предотвращение перетренированности. По мере того, как вы станете значительно сильнее, объем и частоту тренировок нужно будет уменьшить. Особенно это касается очень сильных пауэрлифтеров или стронгменов.
Для тех, кто может поднимать в становой тяге более 700 фунтов и предпочитает тренироваться с большими весами, хорошо подойдет становая тяга раз в две недели.
Нижняя часть спины по-прежнему усиленно тренируется в промежутке между неделями, но с другими упражнениями, такими как гудморнинги, подъемы с отягощением, обратные гиперэкстензии и подтягивания. Это позволяет лифтеру тренироваться с постоянным весом, тем самым способствуя значительному увеличению силы, но также эффективно снижая вероятность перетренированности.
Ключевые моменты:
- В становой тяге вам не нужны причудливые техники, такие как дроп-сеты, суперсеты, отдых/пауза и т. д. Делайте тренировку простой с диапазоном повторений от 1 до 10.
- Прогрессивная трехнедельная волна с перерывом каждую четвертую неделю - один из эффективных способов запрограммировать становую тягу на увеличение силы и объема, предотвращая при этом проблемы с поясницей.
Сумо или обычное?
Существуют два основных стиля становой тяги. Есть, конечно, стиль сумо, названный так удачно, потому что он напоминает стойку борца сумо, где ноги широко расставлены, а руки помещены внутрь ног.
Другая техника – это традиционный стиль, в котором стойка более узкая – как правило, на ширине плеч или ближе – и руки располагаются за пределами ног при захвате грифа.
Обычно худощавые атлеты меньшего роста лучше работают в стиле сумо, а более крупные и толстые атлеты, как правило, лучше работают в обычном стиле из-за индивидуальных задействованных рычагов. Но есть исключения из правил.
Например, многократный чемпион мира Ламар Гант смог поднять в становой тяге более 600 фунтов при собственном весе 132 фунта, используя обычный стиль. Винс Анелло был еще одним тяжелоатлетом, установившим мировые рекорды в становой тяге, потянув более 800 фунтов в обычной тяге.
На другом конце спектра О. Д. Уилсон был гигантом в супертяжелом весе, который поднял в становой тяге около 900 фунтов, используя стиль сумо. Другие лифтеры мирового класса могут одинаково хорошо выполнять становую тягу в любом стиле. Чак Фогельпол набрал более 800 фунтов, используя оба стиля, и он даже переключался между двумя стилями в последовательных попытках на одном и том же соревновании.
Итак, хотя мы и можем делать обобщения, на самом деле каждый спортсмен сам должен определить, какой стиль ему подходит лучше всего, исходя из его индивидуальных сильных и слабых сторон и рычагов воздействия.
Стиль сумо считается стилем, в большей степени основанным на технике и использовании рычагов, в отличие от обычного стиля, который, как считается, больше основан на общей грубой силе.
При использовании стиля сумо стойка спортсмена, установка и техника должны быть идеальными, иначе попытка будет неудачной. Традиционный стиль допускает большую погрешность, но техника всегда является важным фактором в перемещении максимально возможного веса.
В то время как оба стиля задействуют одни и те же группы мышц, в традиционном стиле работает вся задняя цепь, включая подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие мышцы, верхнюю часть спины и трапециевидные мышцы. Сумо больше задействует бедра, используя оптимальные рычаги.
Если вы не участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу и просто используете его как инструмент для увеличения силы и размера мускулатуры задней цепи, то определенно было бы предпочтительнее тренироваться в обычном стиле.
Обычная становая тяга лучше перенесется в повседневные движения вне спортзала и будет более применима для повышения производительности в других видах спорта.
Ключевые моменты:
- Обычная становая тяга предпочтительнее для бодибилдеров и спортсменов.
- Меньшие и худощавые спортсмены обычно лучше работают в стиле сумо, в то время как более крупные и толстые атлеты, как правило, сильнее в обычном стиле.
Традиционная техника становой тяги
Ваша голова должна быть поднята и находиться в нейтральном положении, глядя прямо перед собой. Не нужно и нежелательно чрезмерно смотреть вверх, это может привести к потере равновесия.
Нижняя часть спины не должна быть чрезмерно округлена или выгнута, а должна находиться в нейтральном положении позвоночника. Бедра должны быть направлены вниз и назад, что оставит голени в почти вертикальном положении.
Теперь вы можете слышать, как некоторые тренеры рекомендуют высокое положение бедер в начале становой тяги. Для некоторых это работает очень хорошо, но, как правило, эти лифтеры генетически одарены очень коротким туловищем и длинными руками и ногами, что дает им идеальные рычаги для становой тяги.
Когда атлеты, которые не имеют такого телосложения, пытаются использовать высокое положение бедер, они часто обнаруживают, что в становой тяге они напрягают ноги и слишком рано блокируют колени. Лифтеры с очень коротким торсом также часто могут избежать чрезмерного округления верхней части спины во время подъема. Было несколько мировых рекордсменов, которые использовали эту технику в своих интересах.
В начале подъема вы должны задействовать квадрицепсы и попытаться оттолкнуть ноги прямо через пол. Некоторым лифтерам полезно представлять, как они на самом деле отталкивают пол от грифа, или думать о движении как о своего рода жиме ногами, когда он держит гриф.
В начале подъема важно отодвигать штангу от пола как можно быстрее и взрывнее. Импульс поможет с завершением подъема.
Вот почему вы часто слышите, как тренеры на соревнованиях кричат: «Хватай и рви!» когда их лифтер садится в бар. Это не значит, что штангу нужно отрывать от пола. Наоборот, важно плавно отводить штангу от пола, чтобы оставаться в правильном положении при начале подъема.
Чтобы избежать рывков, вытяните слабину грифа непосредственно перед тем, как рвануть вверх. Потяните перекладину достаточно сильно, чтобы она немного согнулась, прежде чем оторвать перекладину от пола.
Это напряжение воздействует на гриф только на долю секунды перед началом подъема, и это эффективно обеспечивает плавный старт без потери энергии. Это почти незаметно невооруженным глазом, когда опытный лифтер выполняет его должным образом, так как это происходит очень быстро. Вы должны находиться у штанги как можно меньше времени, прежде чем начать тянуть.
Из трех основных силовых упражнений только становая тяга начинается без начальной эксцентрической фазы. Это почти полностью сводит на нет рефлекс растяжения, который обычно помогает атлету в большинстве упражнений.
Фред Хэтфилд, мировой рекордсмен в приседаниях, как известно, несколько раз высоко подпрыгивал перед началом становой тяги, пытаясь выработать рефлекс растяжения. Чем дольше вы настраиваетесь в начале становой тяги, тем труднее становится взрывное начало тяги.
После того, как штанга достигнет коленей, вы должны выдвинуть бедра вперед и отвести плечи назад. На самом деле, вы должны стараться держать плечи за перекладиной на протяжении всего подъема. Хотя это технически невозможно, представление об этом поможет вам поддерживать оптимальное положение верхней части тела.
Когда гриф приближается к локауту, попытайтесь толкнуть бедра и отвести плечи назад, одновременно выпрямляя бедра и колени. Если колени заблокируются до завершения подъема, это оставит вас в плохом положении с точки зрения рычага, когда штанга будет отодвинута от тела.
Ключевые моменты:
- Приступая к подъему, задействуйте квадрицепсы и попытайтесь оттолкнуть ноги прямо сквозь пол.
- Отодвиньте штангу от пола как можно быстрее и резко, так как полученный от этого импульс очень поможет в завершении подъема.
- Стремитесь отвести плечи назад за перекладину во время подъема. Это невозможно, но попытка даст вам лучшее положение верхней части тела.
Техника становой тяги сумо
При подготовке к становой тяге сумо вы обычно хотите быть как можно ближе к перекладине, чтобы она была ближе к вашему центру тяжести. Это часто означает, что гриф будет упираться в ваши голени в начале подъема. Ваши ноги будут широко расставлены, а пальцы ног направлены наружу.
Важно, чтобы, когда вы тянетесь к перекладине, вы делали это, используя ту же канавку и ту же технику, которую вы собираетесь поднять. Это потому, что ваше тело инстинктивно захочет следовать по тому же пути.
Если вы просто наклонитесь и схватитесь за перекладину, подняв задницу, вам придется бороться со своими бедрами, желая выстрелить в вас вверх и вниз, чего вы точно не хотите.
Как только вы заняли правильное исходное положение и готовы начать тягу, вытяните слабину грифа непосредственно перед тем, как его разорвать. Когда вы начинаете тянуть, с усилием вытяните колени и оттолкнитесь ступнями в стороны. Это поможет приблизить бедра к перекладине, дав вам максимально возможную нагрузку.
Чтобы визуализировать это, представьте пол, как будто между вашими ногами спереди назад проходит большая трещина. Ваша цель - раздвинуть пол и сделать трещину шире. Держите голову прямо, спину ровно и расправьте плечи.
Гриф должен плотно прилегать к телу во время тяги и все время мягко скользить вверх по ногам. Колени и бедра должны быть заблокированы одновременно.
Ключевые моменты:
- Приступая к становой тяге сумо, сильно напрягите колени и оттолкнитесь ступнями в стороны, когда начинаете тягу.
- Подойдите к перекладине как можно ближе, чтобы она находилась ближе к вашему центру тяжести. Гриф будет упираться в ваши голени в начале подъема.
Положение рук и захват
Тип хвата, который вы используете, и положение вашей руки будут практически одинаковыми, независимо от того, тянете ли вы в обычном стиле или в стиле сумо. За некоторыми небольшими исключениями, ширина расположения рук на перекладине определяется шириной ваших плеч.
Возьмитесь за перекладину, свесив руки прямо с плеч. Это позволяет вам использовать максимальную длину ваших рук, что сокращает диапазон движений и с точки зрения рычага, ставит вас в более выгодное исходное положение.
Если ваш хват слишком узкий или слишком широкий, вам придется наклоняться дальше, увеличивая диапазон движения и отрицательно влияя на ваш рычаг в начале.
Одним заметным исключением из этого правила могут быть атлеты плотного телосложения с большим животом. Многие лифтеры с таким телосложением считают выгодным хвататься за гриф немного за пределами ширины плеч и раскрывать свою стойку достаточно широко, чтобы их живот опустился между ног, когда они переходят в исходное положение.
Эта установка позволяет им удерживать штангу ближе к центру тяжести на протяжении всего подъема, тем самым увеличивая рычаги и вес, который они могут поднять.
Тяговая тяга обычно выполняется обратным/нижним хватом или так называемым смешанным хватом: одна рука используется для прямого хвата, а другая – для нижнего.
Это обеспечивает более сильное сцепление, поскольку позволяет вам удерживать больший вес, чем вы могли бы в противном случае, поскольку гриф не может выкатиться из ваших рук. Большинству людей будет выгодно поставить свою доминирующую руку в нижнюю позицию.
Также есть крючок. Его давно используют тяжелоатлеты-олимпийцы, а пауэрлифтеры недавно обратили на него внимание. Многим лифтерам, которым не хватает силы хвата, это помогло удерживать тяжелые становые тяги с чрезмерным/недостаточным хватом. Это также снимает часть нагрузки с дистального сухожилия бицепса.
Хват крюком выполняется путем захвата двумя руками сверху, при этом большие пальцы захватываются хватом. Это делается путем захвата грифа большими пальцами обеих рук, обернутыми вокруг грифа, насколько это возможно, а затем помещением пальцев поверх большого пальца, эффективно прижимая его к грифу.
Чем больше нагрузка на гриф, тем сильнее зажаты большие пальцы. Хотя это может быть очень эффективной техникой при правильном использовании, она также требует более высокой степени терпимости к боли, так как давление на большие пальцы может быть довольно сильным, особенно при становой тяге очень тяжелых весов.
Эта техника также немного проще для людей с большими руками; им легче обернуть большой палец вокруг грифа, что дает им большую площадь поверхности для захвата большого пальца.
Если вы планируете использовать хват крючком, запаситесь терпением. Многим лифтерам поначалу это очень больно, но они обычно к этому привыкают. Имейте в виду, что этот хват не предназначен для высокоповторных сетов (8 и более повторений).
Ключевые моменты:
- Положение рук на перекладине определяется шириной ваших плеч. Возьмитесь за перекладину, свесив руки прямо с плеч.
- Смешанный хват с доминирующей рукой, так как нижний хват позволяет удерживать более тяжелые веса и прост в использовании.
- Захват крюком является эффективной альтернативой, но требует терпения и терпимости к боли. Он не предназначен для сетов с большим количеством повторений.
Расстояние от бара
Несмотря на то, что многие тренеры говорят, что нужно стоять как можно ближе к перекладине, это не всегда так. Некоторые обнаружат, что стоя слишком близко к штанге, они будут тянуть штангу вперед, когда она будет проходить мимо коленей, что удлинит подъем и усложнит его выполнение.
Лучший способ определить оптимальную исходную позицию – наблюдать за подъемом со стороны. Если у вас нет надежного партнера по тренировкам, используйте видеокамеру. Вы хотите наблюдать за траекторией бара, когда бар отрывается от пола и начинает подниматься; он должен двигаться вверх по прямой.
Если он приближается к вам, отрываясь от пола, значит, вы устанавливаете его слишком далеко от стойки. И наоборот, если полоса отдаляется от вас, вы настраиваетесь слишком близко к полосе.
Обратите внимание на положение штанги, когда кладете ее после каждого повторения в многоповторном сете. Это позволит вам узнать, с чего чаще всего начинать подъем.
Ключевые моменты:
- Лучшая начальная позиция – это расстояние от грифа, на котором атлет может поднять штангу вверх по прямой линии.
- Если штанга движется к вам, отрываясь от пола, значит, вы устанавливаете слишком далеко от штанги. Если полоса отдаляется от вас, вы настраиваетесь слишком близко.
- Обратите внимание, где находится гриф, когда вы опускаете его после каждого повторения. Вероятно, это будет оптимальное положение грифа перед каждым повторением.