Несколько недель назад я написал статью, в которой риторически спрашивал, должен ли лифтер использовать силовой стиль рывка. Он был направлен в основном на тяжелоатлетов-олимпийцев и обычно рекомендовался против силового рывка на соревнованиях.
Донни Шенкл использует шпагат во время Arnold Classic 2012.
Таким образом, неконкурентные стажеры, которые наткнулись на статью, могли либо неправильно воспринять ее совет, либо полностью его отвергнуть. Эти люди любят использовать силовой рывок и другие накладные расходы поднимает в своих тренировках для своих конкретных видов спорта. Поэтому будет справедливо дать несколько советов тем, кто больше использует жим на тренировках, чем на соревнованиях.
На этой неделе я переделаю статью – но больше адресую ее несоревновательным тренерам. Это особенно важно, так как большинство причин, по которым я рекомендовал против силового рывка для тяжелоатлетов-олимпийцев не так важны для тех, кто не занимается этой дисциплиной.
Мой аргумент против придурка
Основной причиной, по которой я не рекомендовал силовой толчок, был тот факт, что он требовал более высокого толчка, чем раздельный толчок, и поэтому не имел такого же потенциала веса при рассмотрении эффективного соревновательного подъем. Однако этот недостаток становится достоинством при тренировках тех, кому требуется сильное и быстрое разгибание ног.
«Рывок на грудь - идеальное дополнение к толчку на грудь, который часто называют «упражнением спортсмена»
Рывковый толчок должен быть направлен на несколько дюймов выше, чем толчок в разрезе, чтобы заблокировать штангу. Следовательно, его нужно двигать сильнее и быстрее. Это будет очень интересен всем, чей вид спорта требует быстрых вертикальных прыжков, таких как баскетбол, волейбол, футбольные приемники, толкатели ядра и многие другие. Для них больший драйв важнее более глубокого раскола.
Техника Силового Рывка
В сущности, силовой толчок - это четвертьприседание со штангой в положении переднего приседа, за которым следует быстрый выход из этого приседа. Штанга поднимается вверх, в то время как атлет затем выполняет еще один быстрый четверть-присед, чтобы позволить рукам принять штангу в локауте. В мощном рывке квадрицепсы являются основными двигателями, в то время как мышцы бедра в значительной степени помогают. Кроме того, пресс и нижняя часть спины должны работать изометрически, чтобы обеспечить правильную передачу усилия на штангу.
Кроссфит-спортсмен Мэтт Чен демонстрирует мощный толчок (любезно предоставлено Rogue Fitness).
Любой, кто делает силовой толчок, скоро поймет, что это в значительной степени упражнение для ног и бедер. Вопреки внешнему виду, это не упражнение для рук и плеч. Этим мышцам просто не хватает работы в силовом рывке, кроме того факта, что они должны удерживать штангу в завершении. Даже там это идеальная ситуация «кость к кости», а не ситуация, требующая силы прессинга. Это все ноги.
Для тех, кто хочет немного больше поработать плечами, лучше подойдет толкающий жим. Вы получаете толчок ногой и бедром в начале и сильный прессинг в конце. Однако это не поможет нижней части пресса. Для этого вам придется выполнить несколько жимов над головой.
Работать вне стойки
Часто задают вопрос: следует ли чистить штангу перед выполнением рывков или просто снимать ее со стойки. Из-за дополнительной энергии, которая требуется для очистки штанги, большинство лифтеры выбирают стойку. Это значительно облегчает концентрацию только на этом подъёме.
“Любой, кто делает силовой толчок, скоро поймет, что это в значительной степени упражнение для ног и бедер. Вопреки видимому, это не упражнение для рук и плеч. «
Сочетание рывков с взятиями на грудь благотворно повлияет на кондиционирование, но обязательно снизит объем работы, которую можно выполнить на рывковой части. У вас есть ограниченное количество энергии – и, помните, мы говорим о тренирующихся, которые также должны много тренироваться по конкретным видам спорта. Они не хотят тратить энергию в спортзале.
Ключ
При силовых рывках необходимо удерживать мышцы, выпрямляющие позвоночник, в напряжении на протяжении всей части толчка. Существует потенциально слабое место между концом толчка и началом толчка. четверть приседания, которое завершает подъем. Именно в этом слабом месте лифтеры часто расслабляют позвоночник, когда не проявляют осторожности. Это легко сделать в спешке, чтобы сделать подъем.
У олимпийского спортсмена Кендрика Фарриса нет проблем с силой корпуса при выполнении силового рывка.
Это расслабление может привести к чрезмерному растяжению позвоночника и возможному сжатию позвонков, поскольку спина идет по пути наименьшего сопротивления. Поверьте мне, это то, чего вы хотите избежать. Таким образом, все основные мышцы должны быть сильными, и их нужно держать неподвижными на протяжении каждого повторения.
Тренировочные параметры мощного рывка
Как и большинство движений, основанных на тяжелой атлетике, силовые рывки лучше всего выполнять с меньшим числом повторений. Достаточно от одного до трех, причем тройки наиболее популярны. Более того, потребуется меньший вес, который не будет иметь такого большого тренировочного эффекта, а также приведет к нарушению техники по мере подъема повторений.
Интенсивность должна составлять от 80 до 95% от вашей максимальной мощности. Эта интенсивность гарантирует, что в ногах и бедрах будет развита достаточная сила, и что требуется хорошая техника. Меньше будет слишком легко, а больше будет невозможно для большинства тренирующихся. При таком уровне интенсивности можно выполнить около пятнадцати рывков, поэтому обычно можно выполнить пять подходов по три. Если желательны тяжелые синглы, то следует выполнить всего пять-семь попыток с добавлением нескольких более легких разминочных или завершающих подходов для увеличения объема.
Толкающие рывки против силовых рывков
Иногда силовые рывки называют «толкающими рывками». На самом деле это два разных движения, хотя и с небольшими отличиями:
- В силовом рывке атлет поднимается на носки в верхней части привода, а затем слегка смещает ступни в стороны, когда гриф блокируется.
- В толчковом рывке такого движения ногой не происходит. Спортсмен просто поднимается вверх и получает штангу сверху, делая четверть приседания, все время стоя на одной ноге.
Благодаря этому движению стопы толчок имеет более высокий потенциал веса. Подъем на носки добавляет немного дополнительной силы толчковому толчку. В дополнение к этому, если ступни смещены в стороны, это позволяет лифтеру сделать четверть приседания немного глубже, хотя эта дополнительная глубина и последующее преимущество незначительны. Из-за этого дополнительного движения ног силовые рывки потребуют немного большей техники и координации, чем более простые рывки толчком.
Польза силовых толчков для спортсменов
Мощные толчки популярны среди многих спортсменов не только из-за их тренировочного эффекта, но и из-за чистого удовольствия от выполнения такого подъема. Штанга поднимается и быстро блокируется, вызывая чувство удовлетворения, когда спортсмен поднимает тяжелый вес над головой. И лучше всего то, что это упражнение не требует такой большой технической работы, как рывок в шпагат.
“Мощный рывок должен быть выполнен на несколько дюймов выше, чем рывок в разрезе, чтобы заблокировать штангу… Это будет интересно всем, чей вид спорта требует быстрых вертикальных прыжков”
Рывок является идеальным дополнением к взятию на грудь, которое часто называют «упражнением атлета». соревновательная версия толчка, но это хорошая идея, чтобы они научились осваивать более простые силовые версии обеих фаз этого движения.