Спина представляет собой сложную мышечную группу, в которой нет недостатка в возможных упражнениях, их так много, что чрезмерно рьяный новичок, вооруженный журналом Flex и полным амбиций животом, может легко долбить спину часами, но при этом едва касаться поверхности доступных вариантов.
Золотой век бодибилдинга был определенно более простым временем. В то время как бодибилдеры могли использовать множество упражнений, принцип KISS (Keep It Simple Stupid) обычно был первым, и для наращивания толщины спины не нужно было смотреть дальше, чем тяга штанги (вместе со становой тягой).
Но это не был случай "долго и счастливо"." Осторожные критики нацелились бы на тягу штанги из-за склонности к ошибкам в технике и неспособности тренирующегося полностью задействовать широчайшие мышцы - не говоря уже о том, что "более безопасные" альтернативы, такие как тяга гантелей и тяга широчайших, позволяют увеличить диапазон движения и больше сосредоточиться на целевых мышцах спины.
Поэтому мы назвали его опасным, ввели множество «более безопасных» альтернатив, и тяга штанги отошла на второй план во время тренировок.
Что за ошибка.
Вы можете многое сделать с гантелью, но вы не можете сравниться с весом, который вы можете использовать со штангой. Большой вес при правильном использовании означает больший потенциал для мышечного роста.
Начнем с основ.
Возвращение к тяге штанги
Забудьте о том, что тяга штанги - это просто упражнение для «спины» или «верхней части тела». Подумайте об этом - вы снимаете штангу, устанавливаете стойку и сгибаетесь в талии. Но еще до того, как вы выполните первую тягу, ягодицы, подколенные сухожилия и бедра работают, чтобы стабилизировать вас. О, и не забывайте о брюшном прессе, который удерживает нижнюю часть спины от разрушения.
Как уже упоминалось, большое преимущество тяги штанги заключается в том, что вы можете использовать больший вес, чем в других вариантах гребли. Чем больший вес вы используете, тем больше эти «другие» мышцы включаются в работу, чтобы помочь - и в тяжелых подходах они должны работать, чтобы мышцы спины и плечевого пояса максимально напрягались.
Если они стреляют неэффективно, в этом может быть разница между плавно натянутым стержнем и стержнем с большим рывком.
Например, тяга, подобная последней, обычно включает в себя тонкие движения бедрами и ягодичными мышцами. Это лишает их стабилизирующей роли, что повышает вероятность округления поясницы.
Таким образом, несмотря на то, что это офигенное упражнение для всего тела, тяга штанги также склонна к изнурительной работе. Давайте рассмотрим некоторые ключевые моменты техники, которые помогут вам правильно тянуть штангу и быстро накачать сильную спину.
Подготовка
Подготовка к тяге штанги начинается, когда гриф находится в стойке, а не когда вы уже в наклоне.
Захват
В тяге штанги нужно браться за гриф так же, как при жиме лежа. В вашем мозгу больше нейронов, связанных с вашей рукой, чем с остальными частями руки вместе взятыми, поэтому хороший хват передаст силу плечу и сделает его сильнее.
Учитывая, что плечелопаточный и акромиально-ключичный суставы являются основными суставами, задействованными в этом типе тяги, вы можете понять, почему крепкий хват может иметь большое значение.
Основной хват для тяги - на ширине плеч, мизинцы парят вокруг гладких колец. Есть некоторые споры о ширине хвата, типе хвата и так далее, но в основном это касается второстепенных.
В своей статье «Мышцы изнутри: лучшие упражнения для спины и бицепса» автор Брет Контрерас рассмотрел активацию мышц в нескольких упражнениях, включая тягу штанги в наклоне.
По сравнению с супинированным хватом, Брет обнаружил, что среднее значение MVC для средней трапеции при использовании пронированного хвата с 185 фунтами (62,2 против 58,6). Активация нижней ловушки незначительно отличалась при использовании 185 фунтов (51,0 против 50,6), но увеличивалась при увеличении веса до 225 фунтов (52,4 против 48,5).
Как и ожидалось, супинированный хват задействовал гораздо больше бицепсов. Интересно, что супинированный хват также немного активизировал широчайшие при использовании обоих наборов отягощений.
Достаточно ли сказать, что использование супинированного хвата лучше пронированного?
Не обязательно. Это зависит от цели и индивидуальных слабых мест, но обязательно стоит включить в контекст долгосрочной программы.
Что касается ширины хвата, придерживайтесь нормальной ширины. Очень широкий или узкий хват может вызвать активацию немного другого мышечного профиля или обеспечить «накачку» в месте, которое раньше не ощущалось, но он также может ограничить общий диапазон движения. Я упомянул, что недостаточная амплитуда движений является недостатком тяги штанги; нет смысла отнимать больше дальности.
Итак, ваша хватка заблокирована и заряжена. Теперь давайте возьмем гриф со стойки и примем удобную стойку (ширина плеч для большинства людей).
Как низко следует опускаться?
Большой вопрос, связанный с тягой штанги, заключается в том, насколько далеко нужно наклоняться. Некоторые тренеры говорят, что нужно сгибаться под углом 90 градусов и делать это максимально строго, в то время как другие говорят, что лучше всего сгибаться под углом 45 градусов, поскольку он позволяет использовать максимальный вес.
Во-первых, люди не любят делать сложные вещи. Тяга в наклоне на уровне или почти параллельно с приличным весом сложна - поддержание строгой формы, когда вы устаете, - это определенное испытание воли. Но это работает.
Тем не менее, основное оправдание выполнения тяги под меньшим углом, такой как тяга Йейтса, заключается в том, что вы можете использовать больший вес, лучше прорабатывать верхнюю часть спины/трапеции и не вызывать такой большой нагрузки на поясницу. Давайте рассмотрим каждый из этих пунктов.
Вы можете использовать больший вес, выполняя тяги Йейтса
Хотя это может быть правдой, этот тип строки также удаляет много ПЗУ и редко выполняется правильно. И сокращение ROM редко бывает полезным с точки зрения наращивания мышечной массы.
Вы также можете использовать больший вес в четвертьприседаниях, но мало кто будет спорить, что они лучше полных приседаний для развития ног. То же самое и с греблей.
Важно отметить, что искушение использовать больший вес в тяге Йейтса просто требует больше работы бедер/ног, чем спины, и, следовательно, большего риска получения травмы.
Соревнующиеся пауэрлифтеры могли бы увидеть некоторую пользу от этого более вертикального положения, но для большинства тренирующихся строгая параллельная тяга является более разумным вариантом.
Yates Rows бьет в верхнюю часть спины/ловушки лучше
Население в целом имеет тенденцию уже доминировать над верхней ловушкой, так зачем усугублять ее? Строгая тяга штанги задействует большое количество средней и нижней мускулатуры, так что сделайте себе одолжение и уделите им немного внимания.
Если вы все еще хотите работать над верхними трапециями, сделайте несколько тяжелых шрагов.
Тяга Йейтса снимает напряжение с нижней части спины
Нижняя часть спины вовлекается больше при тяге 80-90 градусов по сравнению с тягой под 45 градусов, но нижняя часть спины чрезмерно нагружается только в том случае, если используется слишком большой вес и округляется поясница.
Вопреки распространенному мнению, для нижней части спины не безопаснее использовать более тяжелые веса под меньшим углом, учитывая, что существует больший потенциал для толчка бедра.
Сейчас
Итак, у нас крепкий захват грифа, и мы наклоняемся почти на 90 градусов.
Слегка приподнимите грудь, немного прогните поясницу и расположите голову на одной линии с позвоночником. Напрягите брюшной пресс, чтобы стать максимально устойчивым.
Наконец, напрягите ягодицы и «ухватитесь за пол» ногами.
Напрягая ягодичные мышцы и «хватаясь за пол», возможно, вы в новинку, но для достижения наилучших результатов тяга штанги должна рассматриваться с точки зрения всего тела. Вы напрягаете ягодицы и хватаетесь за пол, когда готовитесь к жиму - не должно быть никакой разницы для вашей гребной установки.
Притяжение
Блокировка широчайших и лопаток вниз и назад - важная часть хорошего жима лежа. По сути, это дает вам прочную платформу, с которой можно жать тяжелый вес. Ну, тяга штанги в основном полная противоположность.
Чтобы добиться максимальной амплитуды движения и потенциала роста мышц, мы хотим растянуть широчайшие, ромбовидные и средние трапеции.
Нам нужна протяжка, чтобы генерировать любое втягивание. Это включает в себя выпрямление локтей. Убедитесь, что вы выполняете эту предварительную растяжку в начале каждого повторения, это хорошая проверка против любого мошенничества.
Оттуда потяните локти куда-нибудь в нижнюю часть живота/пупка. Подтягивание к верхней части живота побуждает поднимать вес вверх, а не оттягивать его назад, что может сместить весь фокус упражнения.
Сосредоточьтесь на том, чтобы сильно свести лопатки вместе в верхней точке, максимально выжимая из фактического сокращения.
После всей этой работы естественно хотеть отправить вес на пол, но оставайтесь сильными и опускайте штангу под контролем. Подумайте о сопротивлении опусканию широчайшими.
Собираем все вместе
Вот видео, объединяющее всю эту информацию в правильно выполненную обычную тягу штанги.
Теперь давайте рассмотрим несколько крутых вариаций, которые сделают ваши тренировки интересными и принесут результаты.
Пендлей Ряды
Это хорошо известный вариант тяги штанги, популяризированный легендарным тренером Гленном Пендлеем. Вы будете рады, что научились грести из параллельного положения, потому что это движение требует еще большего мышечного контроля.
Ряды внахлест начинаются от пола каждое повторение. От бедер до макушки проходит почти прямая линия, за исключением изгиба, необходимого через середину спины, и вытягивания верхней части спины.
Во время движения ничего не движется, кроме рук и ретракторов в верхней части спины. Если вы потеряете положение бедер, оно вернется к плохо выполненной тяге от пола, а не к тяге Пендлея.
Из-за строгости тяги и того факта, что каждое повторение выполняется с мертвой точки, широчайшие активируются больше, чем в обычной тяге. Конечно, нет исследований Pub Med, подтверждающих это, но в этом есть смысл.
Все остальные технические моменты из тяги штанги применимы, просто сосредоточьтесь на резком отрыве этого присоска от земли.
Т-образные ряды
Когда я думаю о тягах Т-образного грифа, в моей голове проносятся образы Арнольда, сражающегося с тяжелым сетом в «Качая железо», и Ронни Коулмана, буквально ломающего штангу из-за того, что он поднимает слишком много блинов. Одного этого достаточно, чтобы убедить меня в том, что тяга Т-образного грифа должна быть основным продуктом для тех, кто хочет сделать спину толще.
Хват здесь явно меняется на нейтральный, смещая основное внимание на ромбовидные и средние трапеции. Но не дайте себя одурачить - Т-образные грифы отлично подходят для развития широчайших.
Помимо перекладины и нейтрального хвата, единственная другая разница в технике касается того, насколько сильно вы сгибаетесь в талии. Было бы трудно опуститься до 90 градусов, получая сколько-нибудь заметное ПЗУ, поэтому позвольте себе запас в несколько градусов. Вы также можете использовать 25-фунтовые тарелки, чтобы компенсировать разницу; только не поднимайтесь до 45 градусов.
Если вы хотите еще больше ПЗУ, рассмотрите возможность использования веревки.
Ты настолько чертовски силен, что в твоем спортзале нет достаточно тяжелых гантелей для гребли? Введите Т-образную тягу одной рукой.
Это не только отличное упражнение для спины, оно также предъявляет высокие требования к стабильности корпуса, особенно в борьбе с вращением.
Начинай грести
Варианты тяги гантелями и тренажеры для тяги вниз могут обеспечить потрясающую тренировку спины, но давайте не будем забывать об этих пыльных штангах в углу.
Невозможно сравниться с толщиной, которую можно обеспечить для всей спины, выполняя старую добрую тягу штанги. Используйте их на полную катушку!