Я не знаю, сколько раз люди спрашивали меня, почему у тяжелоатлетов, которых они видят на Олимпийских играх, не очень впечатляющие руки. «Далеко не то, что у этого Арнольда как его зовут!»Прохожему кажется, что «поднять» что-то означает использовать руки. Особенно, когда поднимаешь что-то тяжелое с пола. Что может быть проще?
Как и в моем обсуждении на прошлой неделе путаницы с жимом и рывком, во многом то же самое и с тягой, особенно с теми, кто тренируется самостоятельно или плохо тренируется. Эти подъемники сильно изменились за последние полвека или около того. Однако трудно увидеть это изменение, наблюдая за подъемами с их нормальной скоростью. Атлет опирается на гриф, а затем он поднимается, и все это в течение секунды или около того. Именно из-за этой скорости могут развиваться заблуждения. Отчасти это связано с человеческой природой, но в некоторых можно обвинить правила, использовавшиеся в прошлые десятилетия. Давайте посмотрим на эти старые правила.
В прежние времена, до 1968 года, все рывки и взятия на грудь должны были выполняться полностью вверх, не касаясь тела ни в одной точке, хотя некоторые судьи игнорировали касания ниже колена. С точки зрения техники это означало, что олимпийские упражнения должны были выполняться с использованием силы бедер и рук. Джордж Киркли очень кратко описал тягу до 1968 года в «Руководстве по силовым тренировкам»:
В основном тяга состоит из трех частей:
a) Лифт
b) Качели
c) Подтягивание рук и плеч
Руки не имели большого значения при первом рывке («а» выше). Они были просто крюками, а ноги использовались для отрыва грифа от пола. В этом отношении руки до сих пор не имеют большого значения сегодня. Как только гриф достиг коленей, ноги от них было мало пользы.
После прохождения коленей вторая тяга принадлежала верхней части тела. В этот момент лифтер постепенно раскрывал свои бедра («b» выше), одновременно начиная тягу руками и плечами («c» выше). (Я использую его по какой-то причине - помните, что ее тогда не было.)Из-за правила, запрещающего касание тела штангой, вес всегда находился слишком далеко от тела для эффективного рычага. Вот почему у многих лифтеров 1950-х годов была плохая сила ног, но также и поэтому у многих были большие бицепсы и большая сила спины.
В верхней точке подъема атлет буквально опускался в присед, изо всех сил стараясь опустить штангу до самого низа. Не было и мысли о том, что это станет третьим рывком и приспособится к нему с большей точностью. Столкновения штанги с подъемником были обычным явлением, когда амортизация была рассчитана неправильно.
Как и следовало ожидать, тяжелоатлеты тренировали силовые взятия на грудь и силовые рывки одинаково – много рук и спины. Тренировки с тяжелой тягой были буквально головной болью. ягодичные мышцы, так как этим мышцам приходилось прикладывать много усилий к длинному первоклассному рычагу, которым на самом деле является подъем с отведением назад. Мало того, у монтажников было много работы третьего класса. И всех лифтеров нужно было научить, как оставлять руки вне этапа разделения.
В 1968 году правила были изменены, чтобы разрешить касание бедра, когда стало понятно, что приближение более эффективно, а касание тела не дает преимущества. В 1972 году правила разрешили полный контакт. Конечно, это привело к большему количеству заблуждений. Многие атлеты считали полученный удар бедром «секретом» больших подъемов. Культивировался насильственный контакт. Потребовались годы, чтобы избавиться от этой привычки у лифтеров. Правила могут быть изменены, но старые ошибки не устранены. Это особенно верно сейчас, когда другие силовые дисциплины оказывают свое влияние, иногда хорошее, иногда не очень хорошее.
Чтобы проиллюстрировать это, я однажды был в местном спортзале, когда увидел молодого человека, делающего очень странное упражнение. Я спросил его, что это было. Он ответил, что это силовая чистка. Я спросил его, кто научил его «лифту». «Мой школьный футбольный тренер. Раньше он был пауэрлифтером», - был его ответ, предполагая, что это упоминание подразумевает, что его тренировал какой-то эксперт. (Не ругайте сильных парней, просто читайте дальше.) Что он делал? попробую описать. Когда он был готов, он подошел к перекладине и принял широкое исходное положение в становой тяге в стиле сумо. Если бы он мог поставить ноги за пределы тарелок, я уверен, он бы попытался. Когда он был готов, он просто поднялся из позы сумо, а затем сделал энергичную вертикальную тягу, а затем сделал обратное сгибание, чтобы сломать штангу. Это было просто невероятно.
Место для старта сумо есть, но его нет в силовой уборке. (Есть ли место для вертикальной тяги, это другой вопрос.) Вы видите много тренировочных советов, предлагаемых авторами, которые разрешают замену вертикальной тяги, если атлет просто не может (читай: не хочет)) сделать мощность чистой. Этот совет часто исходит от бодибилдеров, которые уделяют гораздо больше внимания гребным движениям, чем уборке. Они похожи на неспециалистов или новичков-стажеров, но это две разные вещи. Подъемы на грудь - это упражнение на тройное разгибание суставов. Вертикальные тяги - это упражнение на сокращение рук и ловушек. И, даже в этом случае, это последнее, только если гибкость вашего плеча позволяет это. Те, у кого узкие плечи, обычно имеют проблемы с вращателями при вертикальной тяге.
Итак, теперь мы знаем, что тяга не является упражнением для рук, когда гриф находится выше колен. Чего некоторые, кажется, не понимают, так это того, что они также не являются упражнением для рук, когда гриф находится ниже колен., может быть, намотать лямки, а затем начать тягу, пытаясь оторвать гриф от пола?Как ни странно, это те же самые люди, которые знают, что они не могут согнуть 100 фунтов, но почему-то думают, что будут рывком тянуть 300 фунтов над землей.(По крайней мере, мой мужчина два абзаца назад отделялся медленно. К счастью, его тренировка по пауэрлифтингу помогла ему в этом.)
Урок, полученный здесь и на прошлой неделе, состоит в том, что для того, чтобы наиболее эффективно планировать свои тренировки, вы должны знать, какие мышцы работают и как эта работа поможет вашему виду спорта. Вы должны знать это для каждого упражнения, которое вы обдумываете. Подъемы на грудь выглядят как упражнение для рук, но таковым не являются. Вертикальные ряды выглядят как чистые, но таковыми не являются. Толчки похожи на жимы, но не являются ими.
Взгляните на то, что происходит на самом деле, а не на то, что кажется происходящим. Ваши руки тянут вас под перекладину или они поднимают вес вверх? Ответ здесь важен независимо от того, как вы называете упражнение, которое делаете.