Спина – самая эффектная, но часто игнорируемая часть тела.
Ладно, слово «заброшенный», возможно, не совсем подходящее, так как люди обычно не забывают тренировать его, как те два побега бамбука, с которыми они пришли в спортзал.
Тем не менее, у подавляющего большинства действительно есть проблемы со стимулированием роста спины наравне с остальной мускулатурой верхней части тела. Отчасти поэтому человек с широкой, детализированной и толстой спиной выделяется из толпы.
Ну, это и тот факт, что хорошо сложенная спина - удивительно сложное произведение человеческого искусства!
Просмотр старых выпусков
Итак, почему так много людей не могут сделать свою спину сильной стороной?
1. Неэффективная связь мозг-мышцы из-за отсутствия визуальной поддержки
В идеальном мире нам никогда не понадобились бы визуальные подсказки для развития связи между мозгом и мышцами; восприятия нашего тела было бы достаточно. К сожалению, мы живем в чрезмерно визуальном обществе, поэтому мы часто полагаемся на визуальные подсказки, чтобы улучшить другие способности.
В отличие от других мышц верхней части тела, мы не видим, как работает наша спина, когда мы ее тренируем. Для тех, кто визуально доминирует, это вызовет большие проблемы во время тяговых упражнений.
Это еще больше усугубляется тем фактом, что вы на самом деле видите в действии основные поддерживающие мышцы (бицепсы, предплечья и брахиалис), таким образом усиливая их роль в качестве движущих сил, а не вспомогательных актеров.
В результате вы перекладываете большую часть нагрузки на сгибатели рук, что затрудняет полноценную стимуляцию спины.
2. Забытые двигательные паттерны
Научиться активировать и оптимально сокращать мышцы ничем не отличается от приобретения других двигательных навыков (например, научиться играть в гольф). И главное правило обучения заключается в том, что чем чаще вы практикуете навык, тем быстрее вы становитесь в нем эффективным.
Куда я это клоню? Что ж, многие люди начинают с того, что тренируют исключительно прославленные зеркальные мышцы. Это приводит к тому, что грудь, плечи и руки получают всю любовь, а спина, если ей повезет, получает эквивалент мимолетного кивка головой в конце тренировки.
Это может продолжаться месяцами и даже годами, пока бедняга не узнает о правильном обучении.
Однако к тому времени часто бывает слишком поздно: спина отстает от всех остальных мышц верхней части тела, и ваша способность правильно использовать ее отстает на месяцы или годы.
3. Неправильный выбор упражнений
Если у вас есть проблемы с рекрутированием и сокращением мышц спины из-за пренебрежительного двигательного паттерна или гиперкомпенсации сгибателей рук, регулярные тяговые упражнения редко решат проблему.
Почему? Потому что вы научились использовать другие мышцы, помимо спины, для выполнения тяговых движений, и, таким образом, выполнение большего количества тяговой работы только дополнительно стимулирует ваши руки. В результате ваши сгибатели рук улучшатся даже быстрее, чем ваша спина, и ваша ситуация станет еще более сложной!
Хотя вы не должны полностью отказываться от тяговой работы (в конце концов, вам нужно научиться использовать спину в тяговых движениях), вам нужно включить некоторые упражнения без тяги, чтобы научиться использовать эту спину.
4. Плохое выполнение упражнения
Я часто вижу это, особенно у тех, кто крадет ваши тарелки, чтобы произвести впечатление на угощения беговой дорожки. Пытаясь превзойти самих себя, они:
A) Используйте махи нижней частью спины для создания импульса, позволяющего использовать более тяжелые веса. Проблема с этой техникой читерства заключается в том, что вы учитесь задействовать нижние, а не верхние мышцы спины, чтобы начать тяговое упражнение.
Это плохо, потому что недавняя информация свидетельствует о том, что сильное сокращение мышц из растянутого положения является одним из лучших стимулов роста.
В тяговых упражнениях растянутое положение находится в начале упражнения. Если вы используете нижнюю часть спины вместо верхней части спины в этой начальной части, вы теряете мощный стимул роста.
B) Выполняйте «тягу руки» вместо того, чтобы тянуть спиной. Они действительно тянут вес в полном диапазоне движения, и если вы посмотрите на них со стороны, они выглядят так, как будто они, по крайней мере, работают прилично.
Однако, если посмотреть на них сзади, ничего не происходит! Там нет сокращений и примерно столько же движений, как у пациента в коме. Как вы можете стимулировать рост своей спины, если вы даже не получаете ее в движении?
C) Сократите диапазон движения, чтобы переместить больший вес. Это происходит либо в начале тянущего движения (они не достигают положения полного растяжения), либо в его завершении (они не достигают пикового сокращения). Это две наиболее важные части концентрического действия. Пропустите один из них, и вы себя обсчитываете.
Как вывести себя на передний план
Как видите, исправление отставания может быть довольно сложной задачей!
Вот несколько способов облегчить ваше разочарование:
• Прежде чем стимулировать его, вы должны научиться им пользоваться! Итак, работайте над спиной часто, пока не научитесь эффективно сокращать ее. Однако мы не можем работать мышцами часто и с большим объемом работы. Поэтому, пытаясь решить проблему с активацией, вы должны тренировать спину часто (три-пять раз в неделю), но в сверхнизком объеме (три-шесть подходов за занятие). Это также не самое подходящее время для поднятия тяжестей, так как вы естественным образом компенсируете отставание мышц в большей степени, когда внешняя нагрузка высока.
• Старайтесь больше полагаться на упражнения или техники, которые заставляют или учат вас правильно сокращать спину. Три хороших варианта: использование движений, в которых участие сгибателей рук сведено к минимуму, включение изометрического действия на пике сокращения в тяговом упражнении и использование усиленной обратной связи, как в суперсетах движения спины, когда сгибатели рук не участвуют в тяговом упражнении. Движение без рук заранее утомляет спину, и в результате вы будете больше чувствовать ее во время тягового упражнения, тем самым способствуя развитию связи между мозгом и мышцами.
• Выполняя тяговые движения, всегда думайте «растягиваться и сжиматься». Мышца, которая растягивается больше всего, как правило, задействуется больше всего, и вы можете задействовать до 10% больше мышечных волокон во время изометрического сокращения. Это говорит мне о том, что если у вас есть проблемы с вовлечением спины во время тяговых упражнений, растягивайте спину в начале движения и сильно сжимайте ее в течение одной-двух секунд в полностью сокращенном положении в каждом повторении
Программа отставания зверя
Итак, если вы потеряли спину вместе с ключами от машины и девственностью, вот программа для вас:
A) Изометрические/эксцентрические подтягивания Наборы: 3-4 Повторения: 1 (20 секунд) Отдых: 2-3 минуты
Удерживайте себя в верхней точке выполненного подтягивания столько, сколько сможете, сосредоточившись на сжатии спины, а не рук. Когда вы не можете удержаться, опуститесь как можно медленнее, по-прежнему сосредотачиваясь на спине.
Выполняйте задержку около 20 секунд. Как только вы достигнете этого времени, используя в основном спину, закрепите немного веса на талии.
Обратите внимание, что интервалы отдыха в этом первом упражнении длинные, чтобы максимизировать моторное обучение, которому мешает усталость.
B1) Тяга гантелей с наклоном по дуге Наборы: 3-4 Повторения: 10-12 Отдых: Минимум, переходите направо к B2
Установив колени на наклонную скамью, начните так же, как при тяге гантелей одной рукой, но вместо того, чтобы тянуть прямо вверх, поднесите гантель к бедру по дуге. Локоть должен быть слегка согнут, чтобы избежать чрезмерного использования сгибателей руки.
Угол наклона способствует лучшему пиковому сокращению, сохраняя напряжение на широчайших даже в конце концентрической части.
Если вы недостаточно устойчивы, когда ставите оба колена на скамью, вы можете поставить одну ногу на пол, но убедитесь, что ваши бедра находятся выше головы.
B2) Тяга гантелей одной рукой на наклонной скамье Наборы: 3-4 Повторения: 8-10 Отдых: 120 секунд
Это похоже на обычную тягу гантелей одной рукой, но наклон способствует большей активации спины.
Даже если спина устанет от тяги по дуге (что является целью усиленной обратной связи), вы все равно сможете использовать больший вес для B2, чем для B1.
C) Изодинамические тяги сидя Подходы: 2-3 Повторения: 6 Отдых: 90-120 секунд
Для этого движения удерживайте пиковое сокращение (помните, сосредоточьтесь на этой спине) в течение определенного периода времени в каждом повторении. Чтобы приспособиться к уровню усталости, продолжительность удержания уменьшается с каждым повторением.
Повторение 1: 12 секунд Повторение 2: 9 секунд Повторение 3: 7 секунд Повторение 4: 5 секунд Повторение 5: 3 секунды Повторение 6: 1 секунда
D) Изодинамические тяги широчайших Подходы: 2-3 Повторения: 6 Отдых: 90-120 секунд
Следуйте той же технике повторений, что и выше, и попытайтесь коснуться локтями ребер в позиции пикового сокращения.
Повтор 1: 12 секунд Повтор 2: 9 секунд Повтор 3: 7 секунд Повтор 4: 5 секунд Повтор 5: 3 секунды Повтор 6: 1 секунда
Использование программы
Очевидно, что это полноценная тренировка, а не та, которую можно использовать с высокой частотой. Однако вы можете использовать как эту программу, так и высокочастотную стратегию.
У вас есть два варианта:
Вариант A: Выполняйте эту тренировку как обычную тренировку спины и выполняйте три подхода только одного упражнения для спины два-три раза в неделю.
Вариант Б: Разделите тренировку на три мини-сеанса:
Сессия 1: Упражнение A Сессия 2: Суперсеты B1 и B2 Сессия 3: Упражнения C и D
Я лично предпочитаю второй вариант, но большинство предпочитает первый. Искателям стимулов нравится чувствовать, как их мышцы накачивают и бьют до чертиков, и они могут получить это только в том случае, если включают полную тренировку для группы мышц
Четыре последние причины наплевать
Действительно, спина должна быть краеугольным камнем вашего телосложения, учитывая, что:
1. В большинстве случаев победителем главного шоу бодибилдинга в мире, Олимпии, является тот, у кого самая совершенная спина.
Просто спросите этих парней:
Дориан Йейтс
Ронни Коулман
Ли Хейни
2. Не занимаетесь бодибилдингом? Сила - это название вашей игры? Что ж, Луи Симмонс однажды сказал, что силача можно узнать по мышцам позади его тела.
3. Крепкая спина - один из лучших способов предотвратить травмы плеча.
4. Наконец, большая старая спина заставит вас выглядеть мощно со всех сторон (особенно с того места, где находится эта горячая задница на беговой дорожке)