Чтобы совместить удовольствие и фитнес и даже похудеть, законодатели моды клянутся циклами углеводов. Как работает этот новый тренд в фитнесе?
Углеводы прекрасны: будь то макароны или хлеб, рис или картофель - они насыщают и насыщают, а также являются чрезвычайно универсальными носителями вкуса, которые можно бесконечно разнообразить, например, соусами. Вот вам и хорошие новости, которые не новы. К сожалению, углеводы приводят к увеличению веса, когда вы слишком много едите. Низкоуглеводные диеты обещают лекарство, если вам удастся обуздать тягу к еде.
Но есть и другой способ: попробуйте циклирование углеводов! Это не новый вид спорта, а умный способ питаться таким образом, чтобы ни ваша фигура, ни ваше удовольствие не пострадали.
Что такое циклирование углеводов?
Carb Cycling - это принцип потребления углеводов, основанный на вашей фактической физической активности и потребности в углеводах, полученных в результате этого. Грубо говоря, эмпирическое правило для этого:
Вы можете есть больше углеводов в дни, когда вы более физически или атлетически активны - в дни, когда вы не так много делаете, вы едите меньше углеводов
Таким образом, вам не обязательно есть меньше углеводов в течение недели, просто распределите их иначе. Суть в том, что пропорция жиров и белков в рационе тоже остается прежней.
Цель концепции «умных» углеводов: хорошо тренироваться и в то же время терять жир и наращивать мышечную массу за счет разумного питания.
Велоспорт: больше спорта, больше углеводов - и наоборот
Джонни Риз, личный тренер Ultimate Performance Fitness в Лондоне, резюмирует основную идею циклирования углеводов следующим образом:
" Это как машина. Если вы планируете долгое путешествие на автомобиле из Лондона в Шотландию, вам понадобится полный бак. То же самое и перед днем, когда вы планируете напряженную тренировку - вам нужно много углеводов, чтобы сжечь. Но если ваш автомобиль большую часть дня стоит на стоянке, вам не нужно столько топлива. Поэтому, когда вы не тренируетесь, вы едите меньше углеводов».
Положительные и отрицательные эффекты чередования углеводов
Плюс: Если вы едите углеводы, ваша поджелудочная железа вырабатывает инсулин. Этот гормон помогает калориям откладываться в виде жира в организме. Однако, если вы убедитесь, что углеводы, которые вы едите, нужны вашему организму немедленно, они будут храниться в мышцах - и сжигаться там. Потому что для набора мышечной массы вам нужен более высокий уровень инсулина, поэтому здесь приветствуются макароны и прочее.
Если вы едите много углеводов, но своевременно не занимаетесь спортом, вы наберете жир на бедрах и ко. Если есть слишком много углеводов и слишком мало упражнений в течение длительного времени, особенно будет расти средняя часть тела - и там, прежде всего, страшный висцеральный жир, который обволакивает внутренние органы и способствует развитию диабета 2 типа..
Вот почему: если вы не тренируетесь, едите меньше углеводов - тогда уровень инсулина остается низким, а процент сжигаемого жира увеличивается. И вы не набираете вес, или, по крайней мере, не так легко. Чтобы организм сжигал жир, уровень инсулина должен быть низким - это соответствует концепции низкоуглеводного питания. В эти дни также полезно есть много продуктов, богатых белком.
Минус: В принципе, приходится очень внимательно следить за своим ежедневным рационом и даже считать калории, чтобы наступил нужный эффект - это довольно утомительно. Спортсменам-любителям оно того не стоит - они могли бы, например, привести себя в форму с помощью концепции интервального голодания, особенно в дни, когда они не тренируются.
Не отказывайтесь полностью от углеводов
Углеводные велосипеды, тем не менее, являются отличным способом получить пользу от углеводов как топлива и удовольствия, не страдая при этом от их недостатков. Питаясь низкоуглеводной или низкоуглеводной пищей, в зависимости от интенсивности тренировки, вы можете оставаться стройным и мускулистым одновременно. И вы всегда сможете наслаждаться любимыми блюдами, не опасаясь мести чешуи.
Это также удовлетворяет диетологов, потому что многие эксперты не считают здоровым полностью исключать из рациона целую группу продуктов. Разнообразие и разнообразие лучше для нас.
Велоциклирование углеводов: сколько углеводов допустимо?
То, чем можно себя побаловать после тренировки, зависит от разных факторов. Рост и вес также играют роль, как и интенсивность тренировки. Вообще говоря, Рис рекомендует 30 граммов углеводов после тренировки. Например, это печеный картофель, три или четыре молодых картофеля, горсть вареного риса, яблоко и банан.
В дни без тренировок Рис советует этого не делать. Тогда единственные углеводы должны поступать из овощей. А так как фрукты содержат много сахара, персональный тренер рекомендует вместо них есть ягоды. В эти дни важно употреблять полезные жиры, например, из жирной рыбы, орехов и авокадо.